Тонизируй свое тело не выходя из дома! Хотя многие спортивные залы предоставляют вам различные тренажеры, предназначенные для укрепления мышц, правда в том, что в вашем собственном доме вы можете создать конкретный тренажерный зал, покупая веса разных килограммов, чтобы иметь возможность работать своими мышцами и, таким образом, получить более сильное и стройное тело, В любом случае, вы должны помнить, что для того, чтобы похвастаться идеальной фигурой, вам необходимо сопровождать свои силовые упражнения сердечно-сосудистыми упражнениями, которые помогут вам сбросить накопленный жир. В этой статье мы собираемся предложить вам различные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы вы могли тонизировать такие части тела, как брюшной пресс, ноги, грудные мышцы или руки.
Советы по тренировкам дома
Дает ли тренировка дома те же результаты, что и в тренажерном зале? Правда в том, что НЕТ. Имейте в виду, что в тренажерном зале у вас есть специализированное оборудование для работы с определенными группами мышц, и, кроме того, они предлагают вам широкий спектр весов, чтобы вы могли комбинировать интенсивности и, таким образом, заставить свое тело работать на самом высоком уровне. В любом случае, даже если это не совсем то же самое, это правда, что если вы покупаете гантели с разным весом, вы можете увеличить свою работу на дому и получить хорошие результаты.
Тем не менее, вы также должны знать, что для того, чтобы наблюдать какие-либо изменения в вашем теле, вам нужно тренироваться 3-5 раз в неделю на занятиях, которые длятся от 20 до 50 минут (максимум!); Также важно, чтобы вы разминались перед каждой тренировкой и растягивались, чтобы максимально использовать здоровье мышц и избежать будущих травм или дискомфорта.
Очень распространенная ошибка среди людей, которые выполняют упражнения с отягощениями дома, состоит в том, чтобы попытаться сконцентрировать интенсивную деятельность в течение одного дня, как, например, сделать 70 отжиманий или 300 приседаний. Это НЕ поможет вам, потому что, чтобы увидеть результаты в вашем теле, вам нужно быть постоянным и прогрессивным . Слишком сильная тренировка мышц только повредит и перетренирует их.
Вы также должны иметь в виду, что для увеличения мышечной массы (если вы ищете эти упражнения) вы должны постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, а также вы будете придавать телу форму и все больше и больше крепкий и волокнистый. В этой другой статье мы дадим вам серию советов, которые помогут вам узнать, когда следует изменить вес, потому что для того, чтобы позаботиться о нем, необходимо уметь слушать свое тело.
Помните, что мышечная масса создается и увеличивается после тренировки, поэтому очень важно, чтобы вы отдыхали, а не тренировались каждый день. Кроме того, для достижения здорового тела рекомендуется не тренировать одну и ту же мышечную группу два дня подряд, а перемежать ее; брюшного пресса вы можете работать ежедневно.
Силовые упражнения для рук
Мы начинаем работать с мышцами, которые есть у нас на руках, чтобы привести себя в порядок с помощью этой процедуры, которая заставит вас работать как на бицепс, так и на трицепс, дельтовидную мышцу и грудные мышцы.
Бицепс Керл
Чтобы выполнить это упражнение, мы должны стоять с согнутыми руками на уровне талии, не отрываясь от тела и держа гантели в каждой руке. Упражнение состоит в подъеме веса к плечам и возвращении в исходное положение. В идеале вы делаете 3 подхода по 15 повторений и постепенно увеличиваете.
Жим гантелей
Сядьте на стул с прямой спиной и держите вес в каждой руке. Затем первым делом поднимите руки до уровня груди, а затем поднимите их над головой, вытянув руки как можно дальше. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом и постепенно увеличивайте количество повторений и вес.
трицепс
Теперь нам нужно встать, слегка раздвинув ноги и удерживая вес обеими руками. Вам нужно будет поднять руки над головой, максимально вытянув их, затем опустить назад и повторить движение 15 раз. В начале вам придется начать с 3 серии, а затем увеличить.
Мы предлагаем вам широкий спектр весов.
Тонизируй ноги дома с весами
Вы также можете укрепить свои ноги с помощью некоторых упражнений с нагрузкой в домашних условиях . Мышцы, такие как квадрицепс, аддукторы или ягодичные мышцы, можно тонизировать из дома с помощью следующих упражнений.
шагать
Вы должны стоять прямо спиной и держать гантели каждой рукой. В этом положении вы должны сделать большой шаг вперед и максимально опустить приклад на землю, не касаясь его. Затем он возвращается в исходное положение и возвращается к этому движению с той же ногой. В идеале вы делаете 3 подхода по 15 с каждой ногой и постепенно увеличиваете.
приседания
Теперь мы собираемся выполнить типичные упражнения приседаний, но держа в каждой руке вес, чтобы заставить наши мышцы работать больше. Вы должны встать и положить руки перед бедрами; в этом положении опустите свое тело, согнув колени, пока вы не сформируете угол 90 градусов, удерживайте в течение 5 секунд и снова немного поднимитесь вверх. С 3 подходами по 15 в начале вам будет достаточно работать над своим телом. Если вы хотите, вы можете открыть свои ноги и сбросить веса между ними (как вы увидите на картинке).
Интегральные качели с гантелями
Это упражнение основано на балансировке весов спереди назад, проходящих под ногами. Для этого вам придется держать гантель обеими руками и сгибаться под углом 90 градусов, затем встать и вернуться в исходное положение, повернув гантель над головой. Вернитесь к приседу и повторите упражнение для 3 подходов по 15 повторений.
В этом другом упражнении мы дадим вам советы по укреплению ваших ног дома.
Твердый пресс с весами
Знаете ли вы, что вы можете улучшить свою работу живота, добавив веса в ваши упражнения? Ну, это так. Если в ваших обычных упражнениях вы включаете разные веса, вам придется напрягать мышцы, чтобы завершить упражнение. Ниже мы предлагаем различные упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять дома, и это поможет вам получить хорошо выраженный торс.
Боковые хрусты
Это одна из областей тела, которую легче укрепить гантелями. Речь идет о том, чтобы стоять, держа вес в каждой руке, полностью выпрямив спину и слегка расставив ноги. В этой позиции мы опустим туловище в одну сторону, не сгибая спину, а затем вернемся к исходной точке. Вы можете повернуть и спуститься на противоположную сторону или работать сначала с одной стороны, а затем с другой, как вам удобнее. Цель состоит в том, чтобы вы делали 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны и постепенно увеличивали.
Подъем ноги с весом
Мы собираемся работать с нижним прессом с весами. Для этого вам придется лечь на коврик и положить груз между ног, хорошо сжимая их, чтобы не упасть (если у вас есть веса на лодыжке, лучше, чем лучше). Упражнение состоит в том, что вы поднимаете ноги к потолку, сохраняя ноги совершенно прямыми и не касаясь земли задней частью. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и постепенно увеличивайте.
Хруст с грузом
Затем мы сделаем традиционный абдоминальный, но включающий вес на груди, чтобы было сложнее поднять туловище. Чтобы выполнить это упражнение, нам нужно будет лечь на коврик, положив груз на грудь, и держать его обеими руками. Сначала его можно закрепить на теле, но потом лучше слегка приподнять его, чтобы область работала максимально. Поднимите туловище, удерживая шейку и спину прямо и снова низко, не касаясь земли. Начните с 3 подходов по 15 и постепенно увеличивайте интенсивность.
Оставьте свой комментарий