Ни для кого не секрет, что значительное количество людей во всем мире сосредоточены на похудении, чтобы выглядеть так, как хотят, однако есть те, кто хочет набрать вес, чтобы набрать мышечную массу и получить более здоровую фигуру. И то, что, будучи ниже рекомендуемого веса, ставит под угрозу наше здоровье и способствует появлению различных заболеваний, однако не всегда легко набрать несколько килограммов. Выбор правильных продуктов питания, оптимизация количества калорий и выполнение физических упражнений для развития мышечной массы - вот некоторые стратегии, обычно используемые для достижения этой цели. Продолжайте читать, потому что в .com мы подробно объясняем, как набрать вес.

Вы также можете быть заинтересованы: Домашние средства, чтобы набрать вес Шаги, чтобы следовать: 1

Первое, что вы должны знать, прежде чем начинать свой план, чтобы набрать вес, это сколько калорий в день вы потребляете . Важно уяснить, значительно ли ваше потребление калорий ниже того, что вы должны потреблять в соответствии с вашим полом или возрастом, или если оно на должном уровне, но, несмотря на это, ваше тело потребляет их эффективно и, следовательно, не растет веса. В нашей статье, сколько калорий я должен есть в день в зависимости от возраста, мы подробно объясняем, сколько вы должны есть.

После того, как вы определили приблизительное количество, вам следует хорошо спланировать свое питание, чтобы ежедневно добавлять на 500 калорий больше, чем вы обычно потребляете. Это может помочь вам набрать 500 граммов веса в неделю, что вполне достаточно для здорового и пропорционального увеличения веса. Если цель состоит в том, чтобы набрать 1 кг в неделю, то вы должны увеличить потребление на 1000 калорий в день.

2

Вместо 3-х разового приема пищи вы должны сделать как минимум 5: завтрак, полдник, ланч, полдник и ужин, и, если возможно, зуд перед сном, что добавит 6 приемов пищи в день.

Вы должны всегда есть порции, которые не слишком велики, особенно если проблема в том, что у вас нет большого аппетита. Ключ не в том, чтобы наполнить тарелку, а в том, чтобы есть качественную еду, которая позволяет набирать вес, поэтому ежедневно рекомендуется употреблять:

• По крайней мере, 180 граммов белка, состоящего из ингредиентов, таких как курица, индейка, красное мясо, свинина, яйца, морепродукты или рыба, особенно синий, такой как лосось, тунец, сардины или форель, потому что они содержат полезные жиры, которые могут способствовать вашему здоровью.
• Из всех потребляемых вами калорий не менее 20% должны составлять жиры . Выбирайте полезные продукты, такие как оливковое масло, лен, рапс или кукуруза, авокадо, голубая рыба, орехи или продукты из цельного молока.
• Не забывайте, что углеводы, такие продукты, как картофель, сладкий картофель, чечевица, нут, бобы, бобы, горох, предпочтительно цельнозерновой хлеб, макароны или рис, являются отличными союзниками для вас.

3

Если вы хотите прибавить в весе здоровым, но эффективным способом, вы можете добавить в свой рацион некоторые продукты, которые считаются очень калорийными, но которые вам подойдут. Вот некоторые примеры:

• Паста с домашним томатным соусом или с соусом песто и тертым сыром.
• Нут или чечевица, приготовленная с небольшим количеством белка, такого как чоризо или копченая свиная отбивная.
• Смузи из фруктов, таких как бананы или клубника, приготовленные из цельного молока, которые являются отличной закуской и дадут вам достаточное количество калорий.
• Весь йогурт в сопровождении фруктов.
• Авокадо пару раз в неделю, так как ваш вклад полезного жира поможет.
• Белки с углеводным гарниром и другим овощем. Не бойтесь есть картошку, рис, сладкий картофель или макароны.
• Орехи, такие как арахис, миндаль или фундук, идеальная закуска, которую вы можете взять где угодно и которая обеспечит ваше тело жиром и клетчаткой.
• Натуральные соки, но никогда не сопровождаемые едой, могут отнять у вас аппетит.
• Калорийные фрукты, такие как бананы, инжир, финики или изюм.
• Вы также можете есть такие продукты, как печенье, шоколад или сладости, но в умеренных количествах, потому что идея состоит в том, чтобы набрать вес, а не потерять здоровье.

4

Во время еды также важно делать это правильно, в противном случае вы закончите заполнять его легко, что не позволит вам потреблять необходимые вам ежедневные калории. Вот почему мы рекомендуем вам:

• Не пейте жидкость во время еды, она наполняет ваш желудок и может помешать вам съесть все, что у вас есть на тарелке. Сначала ешьте и только потом пейте жидкость, желательно при комнатной температуре. Избегайте употребления содовой, пива или натуральных соков, потому что вы будете заполнять намного быстрее.
• Сконцентрируйтесь на еде и не отвлекайтесь ни на что другое, все, что отвлекает ваше внимание, может заставить вас чувствовать себя быстрее.
• Не ешьте слишком медленно, потому что эта привычка используется справедливо, чтобы похудеть, потому что это помогает нашему мозгу быстрее получать сообщение о том, что мы полны. Ешьте то, что на вашей тарелке быстро, чтобы вы могли закончить соответствующие блюда.

5

Также рекомендуется заниматься спортом не менее 3 раз в неделю . Это не только поможет вам раскрыть свой аппетит, но также поможет увеличить мышечную массу, что поможет вам получить немного больше объема и формы. Для этого важно выполнять силовые упражнения и оставить сердечно-сосудистую систему, которая потребляет больше калорий, чем вы хотите.

Некоторые хорошие упражнения, чтобы набрать вес :

• Приседания
• Шаги
• Отжимания
• Упражнения с гантелями
• Брюшной пресс

Если вы никогда раньше не занимались физической активностью и считаете, что нуждаетесь в руководстве, лучше всего воспользоваться услугами личного тренера.

6

В дополнение ко всем этим рекомендациям, чтобы набрать вес, очень важно учитывать здоровые привычки, такие как достаточный сон и не менее 7 часов в день, отказ от курения и умеренное употребление алкоголя.

Если, несмотря на все эти рекомендации, вы не можете набрать вес, как вы ожидаете, мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, чтобы помочь вам и сопровождать вас в процессе.

Эта статья является просто информативной, у нас нет возможности назначить какое-либо медицинское лечение или поставить какой-либо диагноз. Мы приглашаем вас пойти к врачу в случае возникновения каких-либо условий или дискомфорта.