Чтобы развить мышцы тела, вы, как правило, должны потреблять больше калорий, но будьте осторожны, это не означает, что вы должны вырабатывать больше жира, а наоборот, вы должны предотвращать накопление жира. Если ваша цель - увеличить объем мышц, и вы хотите преуспеть, то есть определить мышцы, мы рекомендуем вам продолжить чтение следующей статьи. В .com мы даем вам ключи, которые объясняют, как набрать мышечную массу, не набрав ни грамма больше. Как? Принимая правильную диету и выполняя упражнения по наращиванию мышц, определению и тонизированию. Вы регистрируетесь?
Диета для создания мышц
Диета необходима, когда речь идет о развитии мышц и, прежде всего, о том, чтобы не толстеть при этом. Поэтому важно, чтобы вы определяли адекватное потребление ежедневных калорий, чтобы увеличить мышечную массу без необходимости набирать вес. Конечно, вы должны знать, что для наращивания мышечной массы диета всегда будет очень калорийной, поскольку для наращивания мышечной массы вам необходим избыток калорий. Цель: набрать максимальную мышечную массу и меньше жира.
Чтобы определить точные калории, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы, вы должны рассчитать свой вес, рост и уровень активности. С другой стороны, также важно рассчитать пропорции потребляемых калорий, то есть вы должны разделить общее потребление на 40% белка, 40% углеводов и 20% полезных жиров, чтобы составить свое идеальное меню.
Белки должны стать вашими лучшими друзьями, и вы должны потреблять их ежедневно (постное мясо, яйца, рыба, молоко ...). Почему? Ну, потому что его основная функция заключается в регенерации и восстановлении мышечной ткани, поэтому они помогут вам развить мышечную массу, а также укрепят вас для выполнения тонизирующих упражнений. Если ваша цель - нарастить мышечную массу без увеличения веса, вам следует потреблять один грамм белка в день на каждые 450 грамм массы тела. Вынь калькулятор! В вас мы обнаруживаем продукты, богатые белками .
Как мы уже говорили, другой группой продуктов, которые имеют основополагающее значение в вашем суперкалорийном меню, будут углеводы, поэтому вы должны добавлять продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, если вы хотите сохранить сбалансированное питание, соответствующее вашей конечной цели. Углеводы обеспечат вас энергией, которая абсолютно необходима для хорошей физической подготовки на основе наращивания мышечной массы. Осторожно! Чтобы набрать мышечную массу, не прибавляя в весе, не следует путать углеводы с обработанными продуктами . Они должны быть качественными, как те, которые вы найдете в бананах, коричневом рисе или нуте, хлебе или хлопьях. Мы узнаем, какие сложные углеводы вы должны ввести в свой рацион.
Третья часть меню должна соответствовать здоровым жирам, идеальная формула для увеличения мышечной массы. Урок прост: вы должны заменить вредные жиры на здоровые, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, лосось, тунец или ореховые масла.
Наконец, не забывайте, что вы должны выпивать большое количество воды в день, чтобы оставаться на 100% увлажненным, а также являясь еще одним важным элементом для наращивания мышечной массы, поскольку это хороший способ посылать питательные вещества в ткани для обеспечения оптимального развития. Потребление воды увеличит среднее значение для достижения цели наращивания мышечной массы, поэтому мужчинам следует пить не менее 3 литров в день, а женщинам - максимум 3 литра воды. А за это!
В этой другой статье мы узнаем, какие продукты увеличивают мышечную массу.
Техника тренировки мышц
Чтобы достичь цели наращивания мышечной массы без набора веса, вы должны выполнять как конкретные упражнения, так и точные методы тренировки. Например, вы должны устранить, ограничить или уменьшить сердечно-сосудистые упражнения. Конечно, вы будете думать, что они являются лучшими, чтобы избежать возможного накопления жира, но если мы думаем о мышечной массе, которую мы хотим нарастить, кардио может в конечном итоге стать препятствием для развития мышц. Идеальная работа для нашей цели - силовые тренировки . Выполнение этих типов упражнений от 3 до 4 дней в неделю поможет вам набрать мышечную массу и силу.
Прежде чем войти в предмет и объяснить лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, вы должны принять во внимание другие соображения, касающиеся тренировок. Очень важно, чтобы мышцы могли отдыхать, поэтому вы должны избегать работы в одной и той же области на каждом занятии. Идеально сочетать или чередовать, вы можете посвятить один день груди и спине, следующим ягодицам и ногам и третьим плечам, бицепсам и трицепсам. Таким образом, вы всегда будете отдыхать на пару дней. Это 100% эффективный и менее агрессивный режим работы для ваших тканей.
И так важно, что ваши мышцы отдыхают между сессиями, как и все ваше тело. Очень важно спать около 8 часов в день, не только для восстановления энергии, но и для наращивания мышечной массы без увеличения веса. Как вы читаете это! Ткани растут и восстанавливаются во время сна, поэтому недостаток сна может способствовать увеличению веса и мешать развитию ваших мышц.
Специальные упражнения для наращивания мышечной массы
Как мы уже упоминали, весовые упражнения будут иметь основополагающее значение для формирования мышечной массы. Например, поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышцы на руках. Есть несколько упражнений, которые помогут вам выполнить эту процедуру, особенно работая с бицепсами и трицепсами, выполнив три упражнения с подходами по 10 или 15 повторений:
- Трицепс : сидящий бицепс, разгибание над головой или спиной.
- Бицепс : сгибание со штангой, сгибание с гантелью или сгибание молота с гантелью.
Упражнения для грудных мышц
Чтобы разработать нагрудник, вы должны посвятить один день работы в неделю на грудь. В этой процедуре вы можете работать с весами или без них.
- С весами: стандартный жим лежа (серия от 10 до 20 повторений), отверстия для гантелей (серия от 10 до 15 повторений), наклонный пресс с гантелями для верхней части груди (серия от 10 до 15 повторений)
- Без весов: ящерицы или отжимания
В этой другой статье мы узнаем лучшие упражнения для грудных.
Упражнение спины
Несомненно, чтобы выполнять упражнения для бодибилдинга и сохранять равновесие, вы должны укреплять спину, поэтому мы рекомендуем выполнять определенные упражнения для работы в этой области один раз в неделю. Делайте нагрудный шкив, сидячий ряд или стойку, делая от 10 до 15 повторений для каждой серии каждого упражнения.
Упражнения для ног и ягодиц
Как мы уже упоминали, еще одной важной областью работы являются ноги и ягодицы, с которыми вы должны работать при помощи тренажеров и гирь. Существуют различные упражнения для наращивания мышечной массы в этих областях, одна из классических вещей, которые вы должны добавить в свои тренировочные упражнения, это приседания.
Вы также можете делать разгибания ног или шаги с гантелями. Для развития сухожилий не стесняйтесь в жиме ног и поднятии тяжестей. Подъемы для голени и ягодичных мышц также помогут вам достичь вашей цели.
Упражнение брюшного пресса
Наконец, вы должны обработать брюшную полость брюшным прессом, отжиманиями, боковыми отжиманиями, гипопрессивами или подъемом «v». Вы также можете тренировать мышцы этой области во время поднятия тяжестей, а также укрепляя вас, вы будете сохранять стабильность.
Мы предлагаем рутину брюшного пресса, с помощью которой вы сможете максимально укрепить свое тело.
Оставьте свой комментарий