Вы хотите поднять ягодицы и сделать их более упругими и подтянутыми ? Если вы хотите выглядеть более привлекательной для ягодиц и выделить эту область таким женственной и эрогенной, то упражнения - ваш лучший союзник. С последовательностью и выполнением рекомендуемых практик, вы сможете эффективно подтвердить эту область, нося фигуру, которую вы хотите.

Внимательно, потому что в .com мы показываем лучшие и наиболее эффективные упражнения для поднятия ягодиц и получения удара сзади. Готовы ли вы принять меры?

Вы также можете быть заинтересованы: Трюки, чтобы поднять ягодицы

Упражнения на выносливость, идеально подходят для поднятия ягодиц

Сердечно-сосудистые упражнения идеальны для того, чтобы помочь нам сжигать калории, сахар и, даже хорошо, даже для сжигания жира. Но когда речь заходит о тонусе, подъеме и увеличении объема, упражнения на сопротивление с весом и без веса являются наиболее показательными, поэтому это лучший вариант для поднятия ягодиц и придания упругости.

Для достижения этого эффекта важно проработать три мышцы, которые составляют эту область: большая ягодичная мышца, средняя и меньшая. Затем мы даем вам наши альтернативы, чтобы вы тренировали эту мускулатуру и возвращали фирму, которую вы хотите.

Приседания для ягодиц и ног

Приседания являются основными в любой рутине, в которой вы собираетесь работать ягодицами и ногами. Делая их, мы работаем с большой ягодичной мышцей и серединой вместе с четырехглавой мышцей или бедрами, что делает его очень полным вариантом.

Для большей эффективности лучше всего размещать за шею штангу весом 12 или 15 кг, что увеличит сложность лазания, позволяя мышцам больше работать при подъеме. Выровняйте ноги и спускайтесь, вытягивая ягодицы и следя за тем, чтобы колени никогда не пересекали кончик ваших ног, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Начните с 4 подходов по 15 повторений, отдыхая по одной минуте между каждой серией. Затем вы можете увеличить до 20 повторений, отдыхая всего 20 секунд, а также увеличивая вес.

Стремится укрепить область

Выпады, выпады или шаги - основа, чтобы сжечь жир в ногах, а также получить более поднятые и подтянутые ягодицы . С его помощью мы работаем на ягодичных мышцах и четырехглавых мышцах, значительно укрепляя ноги.

Поставьте одну ногу вперед, следя за тем, чтобы колено не выходило за верхнюю часть стопы, затем вытяните другую ногу назад и опустите прямой спиной, а затем поднимитесь в исходное положение. Если вы хотите работать более эффективно, тогда вы можете взять гантели, которые увеличивают вес при подъеме.

Начните с 4 подходов по 15 повторений, отдыхая по одной минуте между каждым повторением. Когда вы получаете сопротивление, увеличивается количество повторений и сокращается время отдыха.

Подъем пятки, гарантированная эффективность

Это упражнение для поднятия ягодиц кажется безвредным, однако достаточно начать его выполнять, чтобы почувствовать, как буквально нас обжигают мышцы, заявив о своей эффективности. С этой альтернативой вы будете работать с близнецами и ягодицами.

Вы должны взять штангу весом 12 или 15 кг, чтобы обеспечить большую эффективность и положить ее за шею, вы также можете использовать гантели, если вы предпочитаете лучше контролировать баланс. Встаньте на цыпочки и вернитесь в исходное положение 25 раз, сделав 4 серии с этим количеством. Рекомендуется отдыхать не более одной минуты между каждой серией.

Подъем задней и боковой ноги

Подъемы задних и боковых ног - идеальное сочетание, потому что они позволяют нам работать с большой ягодичной мышцей и средней ягодицей с большой эффективностью. Оба упражнения выполняются лежа на коврике, так как спина поднимается, поддерживает руки и колени и поднимает одну ногу назад, сохраняя колено согнутым. Сделайте 4 подхода по 15 повторений на каждой ноге, чередуя их.

Поскольку боковые возвышения лежат на стороне мата, вытяните ногу вверх и поднимите ее в максимально возможной степени. Выполните 4 подхода по 15 повторений на каждой ноге, если вы чувствуете себя более комфортно, это упражнение можно выполнить стоя.

Тазовый лифт, простой и эффективный

Другим отличным вариантом между упражнениями для поднятия ягодиц, которые вы можете комбинировать с предыдущими, является подтяжка таза, с помощью которой выполняются большая ягодичная мышца и бицепс грудной клетки или задняя часть бедра.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и отдохните минуту, а затем повторите еще 3 подхода. В идеале через какое-то время сможет стоять в этой позиции до минуты, не опускаясь.

Идите вверх и вниз со ступенькой или стулом

Преимущества этих шагов общеизвестны, и это не случайно, когда маленький шаг вверх и вниз непрерывно заставляет нас работать по максимуму с мышцами ног, особенно с ягодицами.

Для этого упражнения рекомендуется использовать шаг, но если у вас его нет под рукой, вы можете выбрать стул или низкую мебель, всегда стараясь не упасть. Чем выше будет сложность, имейте это в виду. При подъеме одной ноги на ступеньку на полу должна подниматься при подъеме по ступенькам или стулу, сгибая колено, это увеличит проделанную работу.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Мертвый вес, идеально подходит для ваших ягодиц

Это упражнение, похожее на приседания, является ключевым для работы большой ягодичной мышцы и бицепса коры или задней части бедер. Вы должны взять штангу весом 12 или 15 кг (или вес, с которым вы можете работать), вынуть ягодицы и спуститься, чтобы схватить штангу, затем подняться, удерживать пару секунд и затем повторить движение вниз, чтобы снова бар.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений, отдыхая по одной минуте между сериями и сериями. Наличие большего сопротивления также увеличивает вес и количество повторений.

Советы по тренировке ягодиц

• Не работайте с этими мышцами каждый день, потому что, как и любые другие мышцы, они в конечном итоге истощатся и перестанут нормально работать. Идеально тренировать ягодицы 3 раза в неделю, всегда оставляя день между тренировками.
• Он дополняет работу, которую вы выполняете в этой области, сердечно-сосудистыми мероприятиями, которые также могут помочь вам, например, подъем по лестнице, прыжки через скакалку, бег или плавание.
• Изменяйте упражнение, чтобы поднимать ягодицы, чтобы вам не было скучно, вариантов много, и открывайте различные альтернативы, это всегда хороший способ оставаться стимулированным.
• Упражнение подразумевает настойчивость, если мы хотим видеть результаты, поэтому не прекращайте работать, пока не получите то, что хотите.
• Не забывайте постепенно увеличивать вес и интенсивность упражнений, только тогда ваши мышцы всегда будут работать и не привыкать к физическим нагрузкам.