Настоятельно рекомендуется регулярно, средней или высокой интенсивности, по крайней мере, три раза в неделю, как для поддержания адекватного веса, так и для развития, укрепления и тонуса мышц и предотвращения большого числа заболеваний. Физическая активность обеспечивает большое количество преимуществ и рекомендуется для всех возрастов, всегда настраивая упражнения и их интенсивность в зависимости от человека.
Многие люди не выполняют достаточно физических упражнений, либо из-за нехватки времени, либо из-за малоподвижного образа жизни. Но отсутствие возможности ходить в спортзал или заниматься спортом - не оправдание. Есть упражнения, которые можно выполнять с комфортом и легко, даже дома, без необходимости тратить много времени. Важно выполнить серию упражнений, которые укрепят и приведут в тонус все тело, поэтому мы объясним, как сделать рутину всего тела .
Разминка перед выполнением рутины всего тела
Перед началом выполнения всех упражнений рекомендуется предварительно разогреться, чтобы избежать травм, растяжений или мышечных контрактур. Мы рекомендуем вам в течение 10 минут выполнить небольшую разминку на беговой дорожке или велосипеде, а затем растянуть мышцы в целом, так как в этом случае мы будем работать всем телом.
Полная рутина тела для тренировки верхней части
Чтобы тренировать эту область, вы должны выполнить серию упражнений для работы руками, плечами, спиной и животом по всему миру. С этими 3 упражнениями для эффективной работы всей верхней части тела тренируйтесь :
отжимания
Для отжимания положите тело на живот, положив ладони на пол, в зависимости от ширины плеч и высоты груди. Если у вас уже достаточно сил, поддерживайте ноги, иначе вы можете сделать это, поддерживая колени. Сила, толкаясь о землю, чтобы поднять весь туловище, не позволяя бедрам опускаться, сохраняя спину прямой. Когда ваши руки полностью вытянуты, снова опуститесь, чтобы восстановить исходное положение. Мы рекомендуем вам сделать 4 подхода по 10 повторений в каждом.
Гребля одной рукой
Для этого упражнения вам понадобится гантель, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашим силам. Поддерживайте одну руку и одну ногу на одной стороне на скамье, чтобы рука была полностью вытянута, а колено поддерживалось, а нога была согнута. Положите другую ногу на пол и возьмите за руку, которая не опирается на гантели. Протяните эту руку к земле, чтобы начать с этой исходной позиции. Для выполнения упражнения согните руку, опираясь на локоть, не снимая его с тела, пока рука не окажется в положении на 90 градусов. Затем он снова опускает руку, контролируя движение. Делайте 4 подхода по 12 повторений .
Утюг для живота
Утюг или доска - одно из лучших упражнений для работы мышц живота и всего ядра в целом. На самом деле, это упражнение идеально подходит для выполнения рутины всего тела, так как на самом деле все тело работает очень много. Для этого лягте на живот, положив предплечья и ступни на пол. Держите спину прямо, напрягая мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите еще 3 раза.
Рутина всего тела для тренировки дна
Чтобы тренировать нижнюю часть поезда, мы предлагаем вам 3 упражнения для мышц ног по всему миру, это простые и очень полные упражнения:
приседания
Приседания - одно из наиболее полных упражнений для работы низшего поезда. Чтобы сделать это правильно, мы помещаем ноги в соответствии с шириной плеч, ступни должны быть направлены вперед. Сожмите живот, чтобы держать спину в правильном положении. Когда вы находитесь в правильном положении, ваше тело опускается, как если бы вы собирались сесть на стул, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов с землей. Затем вернитесь в исходное положение. Делайте 4 подхода по 12 повторений .
мертвый вес
Для этого упражнения с грузом необходимо взять пару гантелей, которые вы выберете в зависимости от ваших сил. Исходное положение стоит с ногами в соответствии с шириной плеч и ступней вперед. Захватите гантели руками, держите их горизонтально, падая перед вашим телом. Когда вы будете готовы, ваше тело опускается, как если бы вы собирались сесть, но слегка согнули ноги в коленях и делали главным образом сам жест с бедрами и ягодицами. Вернитесь наверх и восстановите исходное положение. Делайте 4 подхода по 12 повторений .
Мост
Это упражнение работает на ягодичную область и все ядро. Лягте на пол на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Поднимите бедра к потолку, укрепляя ягодицы и крепко удерживая живот. Задержись 20 секунд и спустись снова. Делайте 4 подхода по 10 повторений .
Оставьте свой комментарий