Хотите показать помеченный пресс ? Затем вы должны начать выполнять упражнения, которые вы часто выполняете, чтобы иметь возможность тонизировать эту область и получить сильный и мускулистый торс. Важно проработать все группы мышц в этой области, такие как нижний, верхний и боковой брюшной пресс (или наклонные мышцы), чтобы, таким образом, укрепить всю область и показать заметную брюшную область без жира. В этой статье мы собираемся предложить вам, как выполнять брюшную полость, которая поможет вам максимально полно обработать область, и через короткое время вы увидите, как жир начинает уступать сильным мышцам.
Прежде чем приступить к определению точной брюшной рутины, мы должны подчеркнуть, что для того, чтобы иметь видимые результаты, важно, чтобы вы были постоянными и заботились о своей диете, потому что один из ключей, позволяющих пометить брюшную полость, - это удалить жир ваше тело, и это достигается только с помощью здорового питания и практики физических упражнений .
Тем не менее, вы также должны знать, что процедура, которую мы предлагаем ниже, должна выполняться 5 дней в неделю, оставляя 2 дня отдыха для восстановления мышечной ткани; Другой допустимый вариант заключается в том, что вы общаетесь дни (один да, другой нет), чтобы дать вашим мышцам 24-часовой перерыв и избежать чрезмерных тренировок.
Для рутины, которую мы предлагаем, вам нужно будет работать брюшным прессом только следующим образом: вам нужно будет выполнить серию из 30 повторений, а затем отдохнуть 20 секунд, прежде чем приступить к следующей группе работ. В отличие от обычных упражнений, в этом упражнении мы будем интенсивно работать во всех брюшных группах, делая по 2 подхода по 30 для каждой группы, поэтому мы лепим весь торс.
Следуя этим рекомендациям, примерно через 6 недель вы увидите результаты в своем животе. Конечно, вам придется сопровождать свою рутину здоровыми привычками (сердечно-сосудистые упражнения и легкая диета), чтобы терять накопленный жир и уметь отмечать мышцы.
Мы начинаем нашу брюшную рутину с работы верхних мышц . Это упражнение известно как « хруст » и является самым классическим и известным каждому. Для этого вам придется лечь на коврик, согнуть ноги и полностью откинуть спину на пол; в этом положении вам придется поднять туловище, делая силу мышцами живота, и вернуться в исходное положение; Теперь вернитесь назад и повторяйте это движение, пока не пройдете 30 раз.
Если вы хотите найти другие варианты этого упражнения, мы приглашаем вас ознакомиться с нашей статьей о верхней части живота, которую вы можете обменять и заменить, если вас заинтересовало другое.
После 30 повторений вам нужно будет отдохнуть в течение 20 секунд, а затем начать со следующего упражнения: ножницы . Вы получите работу нижних брюшных прессов, ответственных за маркировку V и уменьшите нижнюю часть живота. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет только лежать на коврике, выпрямив ноги и выпрямив руки на теле.
В этом положении вы должны слегка поднять ноги, пытаясь удержать тело полностью прямым, и вам нужно будет двигать ногами, одна под другой, и наоборот, чтобы выполнить это упражнение. Задержитесь в этом упражнении на 30 секунд, а затем отдохните еще 20.
Затем мы задействуем боковой или косой брюшной пресс, для этого мы сделаем брюшной пресс, известный как « велосипед » и состоящий в том, чтобы имитировать ногами педалирование велосипеда, но сопровождать туловище, чтобы заставить наши мышцы работать. Чтобы выполнить это упражнение, вам придется лечь на пол и поднять ноги, согнув их; Теперь вам нужно будет медленно двигать ногами, как если бы вы крутили педали, и вам нужно будет соединить правый локоть с левым коленом и наоборот.
Таким образом, вы можете тонизировать боковые мышцы очень эффективным и простым способом.
Теперь мы закончили первый круг мышц живота, однако, мы не должны останавливаться. После 20 секунд строгости между упражнениями и упражнениями нам придется начинать снова с новой серии, занимающей верхнюю часть живота. Для этого мы выполним другое упражнение, которое состоит в том, чтобы лежать на коврике и, полностью вытянув ноги, поднимать их одновременно с подъемом туловища.
Это статичное упражнение, поэтому вам придется постараться удерживать 30 секунд без движения; Если сначала вы не можете, попробуйте удерживать 15 и, со временем, увеличьте время.
Мы продолжаем работать с подчиненными с этим другим упражнением, которое очень просто сделать: поднятие ног . Речь идет о том, чтобы лежать на коврике, поднимая ноги к небу, и брюшным движением нам придется поднять спину; мы возвращаемся, чтобы прислониться к земле, и немедленно возвращаемся назад, укрепляя мышцы живота.
Руки должны будут поддерживать себя рядом с туловищем, но тогда они не должны делать что-либо с применением силы, но упражнение не будет служить вам вообще. Повторите это упражнение 30 раз и переходите к следующему.
Подъем ноги: ниже
И теперь, чтобы закончить с нашими упражнениями для брюшного пресса, мы предлагаем упражнения на доске, метод статической гимнастики, который укрепляет мышцы и улучшает фигуру. В этом смысле мы собираемся выполнить модальность, которая предназначена для боковых частей, и, таким образом, мы заканчиваем нашу серию.
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны расположиться сбоку от земли и, поддерживая ладонь руки и внешнюю часть одной из ваших ступней, вам придется подняться с земли сбоку и оставаться в этом положении в течение 30 секунд. Это нормально, что поначалу вам трудно выполнять это упражнение, поэтому вы можете начать с 10 секунд и увеличивать их со временем.
Оставьте свой комментарий