Один из лучших способов оставаться в форме - делать упражнения дома . Это правда, что оборудование, которое мы собираемся иметь в доме, не то же самое, что вы можете найти в спортзале, но для тех людей, которые не любят ходить в спортзал каждый день или просто не имеют времени, это лучшее решение, чтобы оставаться в форме .

Далее мы представляем рутинные упражнения для мужчин, которые распределяются в течение трех дней (предполагается, что они повторяются два раза в неделю и день отдыха). Для этого вам понадобится только удобная одежда и очень простое снаряжение, которое есть у всех дома. Продолжайте читать, и мы расскажем вам, как это сделать!

Вы также можете быть заинтересованы в: Упражнения с весами

Тренировка дома: день 1

В течение этого первого дня будут выполнены пять представленных ниже упражнений:

1. Алмазные изгибы : этот тип отжиманий характеризуется тем, что руки находятся очень близко друг к другу. Таким образом, в дополнение к укреплению груди и «ядра» в целом, часть рук, особенно трицепс, также будет обработана.
2. Открытые отжимания: в этом случае речь идет также о выполнении отжиманий, но при этом руки должны быть как можно дальше друг от друга. Таким образом, грудь особенно укреплена, хотя стабилизирующие мышцы туловища также будут работать.
3. Лук отжимания для плеч : эти отжимания работают, прежде всего, плечи. Для этого мы возьмем исходную позицию традиционных отжиманий. Но в этом случае руки должны быть как можно ближе (параллельно) к области талии. Точно так же пальцы должны быть в направлении ног. Если осанка правильная, вы увидите, что вам нужно приложить усилия с плечами, чтобы иметь возможность подниматься и опускаться.
4. Лобная пластинка : это упражнение укрепит всю брюшную полость и одновременно часть рук и стабилизирует мышцы всего тела. Для этого мы будем оставаться в положении железа на полу или коврике, опираясь на локти и ступни и подтягивая мышцы живота. Вы можете адаптировать время выносливости к физическому состоянию каждого из них.
5. Брюшной пресс с подвешенными ногами : это упражнение также послужит укреплению брюшной полости. Для этого мы будем лежать на полу лицом вверх или на коврике. Мы будем поднимать ноги под углом (представьте, что вы сидите на стуле, но спиной к полу). В этом положении и сохраняя ваши ноги неподвижно и в подвешенном состоянии, мы выполним небольшой брюшной пресс, поместив руки в область живота, чтобы убедиться в правильности сокращения.

Если вы не являетесь экспертом в отжиманиях и хотите знать, как их правильно делать, ознакомьтесь с этой статьей о том, как начать делать отжимания.

Тренировка дома: день 2

Во второй день мы также будем выполнять упражнения, сосредоточенные на ядре и верхней области, но другого типа, чтобы дать больше широты работе мышц:

1. Отклоненные отжимания: это те же открытые отжимания, которые мы делали в предыдущий день, но поставили ноги в поднятом положении. Мы можем использовать стул или даже диван, если пространство позволяет нам. Таким образом, мы будем оказывать большее сопротивление верхней части груди, а также плечам.
2. Отжимания: эти отжимания предназначены специально для укрепления плеч. Мы принимаем традиционную позицию классических отжиманий, но теперь мы пытаемся расположить ноги ближе к рукам, таким образом, чтобы тело находилось в положении, близком к перевернутому V. Упражнение включает отжимания, перемещая только руки, что заставит нас укреплять плечи (голова должна всегда оставаться в удобном положении и выровнена с остальной частью колонны).
3. Сгибания на одной руке : это классические отжимания, вариант которых позволяет тренировать руки более заметно. Для этого мы принимаем классическую позу отжиманий (промежуточная позиция открытия, не такая маленькая, как отжимания в алмазе, или такая же большая, как открытые отжимания). Во время спуска мы согнем одну руку, а другую останемся вытянутой. Поднимаем и повторяем другой рукой. Таким образом, большая сила воздействует на руки и позволяет им гипертрофию с большим успехом.
4. Боковая пластинка: это брюшные пластинки, но по центру косого брюшка. Для этого мы будем лежать на боку на полу или на коврике и, поддерживая руку и локоть на полу, поднимать корпус, чтобы колонна была полностью прямой. На другом конце тела мы будем поддерживать точку опоры, которую дают нам наши ноги. Мы будем поддерживать позу в соответствии с физическим состоянием каждого из них, и мы повторим на другой стороне. Если вы хотите продолжить работу боковых мышц, не пропустите эти инструкции о том, как сделать косой брюшной пресс.
5. Брюшной пресс с поднятием ног . Это упражнение для мышц брюшного пресса предназначено для укрепления особенно нижней части живота, поэтому оно может помочь отметить столь желательный V купальника у мужчин. Для этого мы будем лежать на полу лицом вверх или на циновке и, вытягивая ноги, но не блокируя колени, будем медленно поднимать их до достижения угла 90 градусов. Затем спускаемся, не касаясь земли, и повторяем не менее 10 раз.

Тренировка дома: день 3

Чтобы завершить рутинные упражнения для мужчин в домашних условиях, мы сосредоточимся на нижней части тела:

1. Сентадильяс : мы будем выполнять классические упражнения на приседаниях, используя наше собственное тело в качестве веса. Для этого мы вытягиваем руки вперед, медленно опускаемся до тех пор, пока колени не достигают 90 градусов, и, не спускаясь дальше, возвращаемся вверх и повторяем. Шейный отдел позвоночника и область должны оставаться прямыми в течение всего упражнения. Если вы хотите, шаг за шагом увидеть, как правильно выполнить это упражнение, не пропустите эту статью о том, как делать приседания для ягодиц.
2. Кружева : это упражнение служит для тонирования части ног близнецов. По очереди и с хромой ногой, мы будем многократно стоять на цыпочках и сохранять мышечное положение растянутым в течение нескольких секунд. Затем мы повторим с другой ногой. Если мы не можем легко балансировать, мы можем прислониться к стене противоположной рукой к ноге, над которой мы работаем.
3. Искиос с отклоненными восстаниями : используя стул или сиденье дивана, мы ложимся на пол лицом вверх и ставим пятки на сиденье кресла или дивана. Держа ноги вместе всегда, мы поднимаем бедро и опускаемся медленными и сознательными движениями. Это упражнение послужит укреплению всей задней части ног.
4. Ягодицы на одной ноге : лежа на спине на полу или на коврике, согните ноги и полностью вытяните одну из них. Далее нам нужно будет поднять бедро, чтобы оказать силу на ягодицы. После того, как мы завершили повторения, мы меняем ноги и повторяем с другой вытянутой ногой.
5. Шаги : Наконец, мы завершим упражнение с помощью шага, который поможет завершить работу нижней части тела. Для этого, начиная с положения стоя и положив руки по бокам бедер, мы сделаем медленный и сознательный шаг вперед, не превышая 90 градусов сгибания колена. Затем мы возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое с другой ногой.