Пренатальная гимнастика может принести различные выгоды в течение периода беременности. Тем не менее, с 26-й недели беременности выполнение этого вида упражнений должно быть обязательным, поскольку, с одной стороны, они помогают вам легче переносить роды, а с другой - лучше после родов.,

Существуют различные пренатальные упражнения, которые вы можете выполнять дома или на уроках материнства. Но наиболее удобными и простыми являются те, которые сопровождаются пилатес-мячом. В этой статье мы расскажем о серии упражнений для беременных с мячом, чтобы вы могли легко выполнять их у себя дома.

Вам также может быть интересно: 5 упражнений йоги для беременных

Преимущества упражнений с мячом во время беременности

Помимо облегчения подготовки к труду, упражнения с баллоном предлагают следующие преимущества :

• Они помогают улучшить подвижность наших суставов.
• Они тонизируют тазовое дно и мускулатуру в целом беременной женщины.
• Постоянное движение мяча заставляет нас работать область живота.
• Это также помогает нам поддерживать хорошую осанку.
• Это способствует и повышает эластичность мышц нашего тела.

Вращение шеи и плеч

Первое упражнение будет состоять в том, чтобы работать шейным отделом и плечами следующим образом:

1. Сначала нужно удобно сидеть на мяче.
2. Расслабив тело, мы начнем вращать головой, делая плавные и медленные круговые движения.
3. Повторите это движение 5 или 6 раз в одну сторону, а затем измените направление и сделайте то же самое для другой стороны.
4. Когда мы закончим вращать шею, мы сделаем то же самое с плечами: мы будем делать круговые движения с обоими плечами одновременно.
5. Повторите это несколько раз тоже.

Благодаря этому упражнению мы улучшим подвижность шейного и плечевого суставов.

Вращение и ретроверсия таза

Следующее физическое действие относится к области малого таза и поможет нам улучшить ее эластичность и гибкость .

1. Первое движение будет делать медленные круги с тазом, сначала в одном направлении, а затем в другом.
2. Делайте это от 5 до 6 раз (в каждом направлении).
3. Второе движение будет состоять в перемещении таза вперед, а затем назад, стараясь не упасть на землю. Если вы заметили, как шарик катится под тазовым дном, значит, вы выполняете его правильно.
4. Повторите эту серию от 3 до 4 раз .

Сгибания с бедром

Следующее упражнение идеально подходит для работы с эластичностью бедра .

1. Сядьте на мяч и вытяните руки так, чтобы тело образовало угол 90º.
2. Находясь в этом положении, медленно поднимите одну из ног с земли, согнув колено, стараясь не потерять равновесие и контролируя свое дыхание.
3. Вернитесь вниз и повторите весь процесс с другим.
4. Сделайте это упражнение 10 раз каждой ногой.

Повороты с багажником

Первая часть этого пренатального упражнения состоит в том, чтобы вращаться с нашим туловищем .

1. Для этого мы вытягиваем руки, образуя угол 90º.
2. Далее мы повернем багажник направо, а затем налево.
3. Сделайте это 5-6 раз с каждой стороны.

Во второй части мы сделаем наклоны с нашим багажником .

1. Чтобы сделать это правильно, мы поднимем одну из рук и наклоним все тело в противоположную сторону, как будто вы натянули лук.
2. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
3. Повторите это физическое действие 8 раз с каждой рукой.

Тонировка ног и аддукторов

Следующее упражнение мы проведем для работы ног и аддукторов .

1. Сидя на шаре и широко расставив ноги, снова вытяните руки под углом 90 градусов.
2. Когда вы окажетесь в таком положении, вытяните колени, в то же время прижимая бедра к мячу.
3. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите эту процедуру от 5 до 6 раз .

Тонировка с поясничной областью и тазовым дном

Ниже мы покажем вам упражнение, которое идеально подходит для работы нижней части спины и тазового дна беременных женщин.

1. Чтобы выполнить это упражнение для беременных, вам придется лечь на пол, на коврик лицом вверх и положить мяч под пятки.
2. Когда вы окажетесь в таком положении, поднимите таз от земли, пока вы не сформируете некую диагональную линию всем своим телом, от головы до мяча.
3. Важно, чтобы вы контролировали свое дыхание, поднимаясь по тазу.
4. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз больше.

Качается на мяче

Последнее упражнение будет состоять из уравновешивания и расслабления нашего тела после всей пренатальной гимнастики.

1. Для этого нужно просто сидеть на коврике с одной стороны, оставляя мяч с другой.
2. Теперь опирайтесь на него и уравновешивайте его своим телом с одной стороны на другую.
3. Повторите эту процедуру от 10 до 15 раз больше.

Если вам понравилась эта статья об упражнениях для беременных с мячом, вас может заинтересовать эта статья об упражнениях для беременных в домашних условиях.

Эта статья является просто информативной, у нас нет возможности назначить какое-либо медицинское лечение или поставить какой-либо диагноз. Мы приглашаем вас пойти к врачу в случае возникновения каких-либо условий или дискомфорта.