Тонизируй свой пресс! Займитесь спортом для всех мышц этой части тела, используя различные упражнения для пресса, которые предназначены исключительно для работы и развития этой области. Однако для того, чтобы иметь плоский живот и пометить брюшную полость, в дополнение к наклонным, вы должны также тренировать верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, что поможет вам достичь инфаркта. В этой статье мы собираемся открыть для себя лучшие упражнения для наклонных мышц, которые предназначены для укрепления этой области тела и, со временем, помогут вам придать фигуре более мускулистую и обезжиренную фигуру.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как сделать косой брюшной пресс

Брюшного пресса на велосипеде

Мы начнем с одного из лучших упражнений для наклонов, которые вы наверняка уже знаете и попробовали один раз. Речь идет о брюшном прессе на велосипедах, способ тренировки этих мышц очень эффективен и прост в выполнении. Вот как вы можете сделать их шаг за шагом:

• 1. Лягте на пол на коврик, чтобы избежать болей в спине или копчике.

• 2. Вытяните ноги и слегка приподнимите их над землей, убедитесь, что они немного разнесены, чтобы правильно выполнять движение.

• 3. Поднимите туловище, поддерживая руки под затылком и держа локти открытыми, указывая на потолок.

• 4. Начните двигать коленями, нажимая на педали (как будто вы катаетесь на велосипеде). Как только вы приблизитесь к колену к груди, вам нужно будет повернуть лебедку и соединить колено с противоположным локтем, таким образом, мы осуществим наклон.

• 5. Поменяйте ногу в педалях и поднесите другой локоть к колену, чтобы обработать другую боковую область.

Идеально сделать 15 или 20 повторений этого упражнения (повторение считается, когда вы коснулись обеих ног локтями), отдохните около 20 секунд и начните серию снова, пока вы не выполните 3.

Фут в ногу (стоя на ноге)

Мы продолжаем с другим совершенным упражнением, чтобы работать на наклонах и получить идеальный торс Это метод, который часто работает в тренажерных залах или классах, и его очень легко выполнить, а затем мы расскажем вам, как это сделать:

• 1. Вы должны лежать на спине на коврике.

• 2. Согните колени, приблизив пятки к ягодицам, так как движение этого упражнения требует, чтобы они были близко.

• 3. Слегка поднимите туловище, пока не почувствуете, как напрягаете мышцы живота.

• 4. С вытянутыми руками вы должны согнуть тело, пытаясь коснуться пятки рукой .

• 5. Вам нужно будет переходить с одной стороны на другую, чтобы тренировать две боковые мышцы.

Вы должны повторить это упражнение примерно 15 или 20 раз, отдохнуть и повторить еще 2 или 3 серии . Имейте в виду, что считается, что касание правой пятки и левой - это всего лишь 1 повторение, потому что это когда вы действительно тренируете обе мышцы.

Боковой подъем ноги

Другой лучший способ тонизировать наклоны - выполнить очень простое упражнение, а также помочь вам поработать бедрами (если вам интересна эта тема, мы приглашаем вас ознакомиться с нашей статьей об упражнениях для похудения). Вот как это сделать:

• 1. Вы должны расположиться сбоку на коврике, опираясь головой на руку и согнутой рукой, чтобы правильно удерживать ее.

• 2. Ноги должны быть полностью вместе и сбоку от пола.

• 3. В этом положении вы должны поднять ногу выше и поднять ее как можно выше до потолка, не сгибая и не сгибая колено.

• 4. Спускайтесь, не касаясь другой ноги, не поддержите ее и снова поднимите.

Вы должны сделать это движение за 15 или 20 повторений и завершение 3 или 4 серии. Между сериями и сериями вы можете отдохнуть несколько секунд, чтобы мышцы расслабились и могли снова подготовиться, чтобы набраться сил. С течением времени вы можете положить ленту между ног (как вы можете видеть на картинке), чтобы тренировать мышцы еще больше и работать лучше.

Боковые упражнения

Одно из лучших упражнений для наклонов известно как « упражнение на доску », и оно является одним из самых эффективных для укрепления брюшной полости. Это не легко сделать, поэтому рекомендуется быть в форме или иметь промежуточный уровень, у новичков будет немного больше времени, чтобы сделать это. Чтобы проработать мышцы, которые нас здесь занимают, нам нужно будет понять боковую планку, с которой работают ноги; Для этого вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• 1. Встаньте полностью на бок на коврике.

• 2. Поддержите ладонь и полностью вытяните руку. Ноги должны поддерживаться стороной, ближайшей к земле, а та, что выше, должна опираться на другую.

• 3. Держите все тело полностью вытянутым, не сгибая колени или руку.

• 4. Поднимите туловище вверх, максимально отодвигая бедро от пола.

• 5. Оставайтесь в этом положении в течение 15 или 20 секунд, а затем смените сторону.

Как видите, это статичное упражнение, в котором вам нужно будет удерживать несколько секунд в одной и той же позиции; В идеале нужно сделать 3 или 4 сета по 15 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы этой области, и, если вам скучно стоять на месте, вы можете подвигать плечо ближе к земле в движении дуги.

Хруст на фитболе

Вы также можете тренировать боковой пресс с фитнес-мячом (фитбол), который обычно используется для занятий пилатесом или других видов упражнений. Вы можете выбрать весь шар или, если хотите, наполовину (как вы можете видеть на картинке). Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо выполнить следующие шаги:

• 1. Встаньте на коврик, положив фитбол на туловище.

• 2. Держите ноги вместе, опираясь ногой на коврик.

• 3. Положите руки за шею и разведите локти так, чтобы они были на уровне ваших ушей.

• 4. В этом положении вы должны поднять туловище сбоку, стараясь коснуться бедра локтем.

Сделайте 15 или 20 повторений этого упражнения, а затем смените сторону. С 3 или 4 комплектами на каждой стороне вы сможете улучшить свою талию и показать живот без жира и клетчатки.

Рутина, чтобы тонировать наклоны

Мы собираемся предложить конкретную процедуру, чтобы вы могли усилить уклон и увидеть результаты через несколько недель. В зависимости от уровня, на котором вы начинаете, планирование должно быть одно или другое, поэтому мы уточним его ниже:

• Начинающие : Выполните 3 подхода по 15 повторений упражнений 1 и 2, отдыхая по 1 минуте между сеансами. Лучше всего делать это обучение 3 раза в неделю в течение первого месяца.

• Средний уровень : Выполните 3 подхода по 15 повторений в упражнениях 1, 2 и 3, отдыхая по 45 секунд между сериями. Делайте это 4 раза в неделю в течение следующих 2 месяцев.

• Продвинутый : Выполните 4 подхода по 15 повторений из всех упражнений, создав, таким образом, надмножество (вы будете выполнять это упражнение не более 15 минут). Еженедельная частота должна быть 5 раз с 2 днями отдыха, и вам придется выполнять это в течение 3 месяцев.

По истечении этого времени вы увидите, что ваш торс намного более мускулистый и лишенный жира. После этого вы сможете выполнять техническое обслуживание, выполняя тренировочные упражнения и придерживаясь сбалансированной диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, мы также рекомендуем вам тренировать все мышцы живота, чтобы получить лучший результат; в мы предлагаем режим брюшного пресса, который вы можете легко следовать.

Имейте в виду, что если вы не ведете здоровую жизнь в том, что касается еды и физических упражнений, вы не сможете делать все возможное, выполняя упражнения для живота, потому что ваше тело нуждается в сжигании накопленного жира. Здоровая диета и полная тренировка, которая включает сердечно-сосудистые и тонизирующие упражнения, является единственным секретом успеха.