Четырехглавые мышцы находятся в верхней и передней частях ног, и, если они хорошо отработаны, они придадут поворот ноге. Есть много упражнений, которые позволят вам укрепить эти мышцы локально, чтобы вы оптимизировали усилия. Не забывайте, что очень важно, особенно когда вы сосредоточены на работе с определенной группой мышц, растягиваться, чтобы избежать перегрузок. В .com мы подробно объясняем, как тонизировать квадрицепс .

Вы также можете быть заинтересованы: Каковы лучшие упражнения для четырехглавой мышцы? Шаги, чтобы следовать: 1

Это первое упражнение, которое мы предлагаем, кажется простым для выполнения, и само движение есть, но когда вы начнете выполнять его, вы заметите все усилия, которые оно требует. Важно, чтобы вы держали спину прямо, чтобы не повредить ее и чтобы деятельность достигла своей цели: укрепите четырехглавую мышцу, а также ягодицы.

Встаньте на цыпочки и сложите руки на затылке. Теперь сделайте так, как если бы вы наклонялись, но остановитесь, когда ваши ноги образуют угол 90 градусов, а затем поднимитесь назад, пока не достигнете исходного положения. Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

2

Это второе упражнение требует меньше усилий, но также идеально подходит для укрепления верхней части передней части ног. Встаньте, вытянув руки вверх и соприкасаясь ладонями. Согните правую ногу, положив ногу на противоположное колено.

В этом исходном положении вы должны сделать правую ногу вперед, пока нога не коснется земли и не образует угол 90 °, так что левая часть слегка согнута. Вернитесь в исходное положение, выполнив 2 подхода по 5 повторений с каждой ногой.

3

Это другое упражнение для тонирования четырехглавой мышцы еще проще, хотя вы можете усложнить его, если будете надевать лодыжки на лодыжки. Для начала вытяните спину на коврике, убедившись, что ваша спина находится в естественном положении, особенно если вы планируете использовать сопротивления в лодыжках.

Теперь сделайте медленное движение, поднимая правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 45º с землей, а затем также медленно возвращается в исходное положение. Делайте 20 подъемов подряд правой ногой, а затем столько же левой.

4

После выполнения этих упражнений удобно растягиваться . Мы рекомендуем сгибать ногу назад, пока нога не коснется ягодичной мышцы. Помогите своей руке усилить эластичность мышц. Мы рекомендуем вам посмотреть это видео, чтобы увидеть больше участков четырехглавой мышцы.

5

Спортивные состязания, такие как бег и катание на коньках, являются идеальным дополнением к этой таблице упражнений для достижения вашей цели тонизирования четырехглавой мышцы . Если вы уйдете на 1 или 2 дня недели, чтобы практиковать любое из этих занятий и выполнять этот стол каждый день, вы достигнете хорошо сложенных ног наверху.

6

Кроме того, рекомендуется работать на нижних конечностях. В этой статье мы предлагаем лучшие упражнения для укрепления ног в домашних условиях.