Если вы занимаетесь спортом или регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вы должны знать, что лодыжки являются одним из суставов, которые подвергаются наибольшему воздействию и имеют тенденцию травмировать себя с большей легкостью. Поэтому, хотя мы часто не обращаем внимания на то, что оно заслуживает, важно укреплять все те мышцы, которые их окружают, и делать некоторые упражнения, которые помогают защитить и улучшить их подвижность. Благодаря этому вы также улучшите свою физическую выносливость и работоспособность во время занятий. Обратите внимание на советы, приведенные в этой статье, и узнайте, как упростить укрепление лодыжек .

Вы также можете быть заинтересованы: Упражнения для укрепления лодыжки Шаги, чтобы следовать: 1

Нет никаких сомнений в том, что лодыжки являются одним из суставов, который больше всего страдает от физических упражнений, и чтобы избежать этих страданий и появления травм, которые ограничивают нас в повседневной жизни, важно заботиться о них и укреплять все те конструкции, которые находятся поблизости. им.

По этой причине одна из главных рекомендаций, которую не следует упускать из виду, заключается в том, чтобы выполнять растяжки до и после начала тренировки, это не только улучшит функцию мышц и заставит их больше расслабляться быстро, но также укрепите голеностопный сустав и оставьте его готовым к тому воздействию, которое вы можете получить во время занятий физической активностью.

2

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять до и после упражнений, чтобы заботиться о своих лодыжках и предотвратить будущие травмы в этой области, отмечает он.

• Упражнение 1: двигайте ногой вверх, а затем вниз как можно больше, чередуя оба движения.
• Упражнение 2: выполните вращение лодыжки в одну сторону, чтобы пальцы ног нарисовали большие круги. Затем сделайте то же самое движение в противоположную сторону.
• Упражнение 3: Поставьте пятки на землю и переместите ноги в сторону, удерживая это положение в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и, когда закончите, сделайте то же упражнение в противоположную сторону.
• Упражнение 4: сядьте на пол, выпрямите спину и полностью вытяните ногу. Поместите полотенце в центр подошвы стопы, возьмите его за концы и потяните полотенце на себя. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд и повторите упражнение 2 раза каждой ногой.
• Упражнение 5: Встаньте на ступеньку чуть выше. Поднимите пятки, полностью опираясь на переднюю часть ног, и удерживайте положение в течение 20 секунд. Вы можете повторить это упражнение 3 раза.

3

В дополнение к предыдущим упражнениям, если вы хотите внедрить тренировочную программу, которая поможет вам укрепить этот сустав и улучшить подвижность голеностопного сустава и стопы в целом, обратите внимание на упражнения для укрепления голеностопных суставов, которым мы вас учим:

• Ходите на цыпочках: ходите на цыпочках по коротким шагам вверх, насколько это возможно. Вы можете сделать разные варианты: во-первых, ходьба на цыпочках вперед; во-вторых, поместив кончик ног наружу; и третий, с кончиком ног внутрь.
• Ходите пятками: в противоположность предыдущему упражнению, вы должны ходить пятками, максимально поднимая кончики ног. Вы можете сделать те же варианты, которые мы объяснили.
• Короткие прыжки : делайте короткие прыжки вместе, двигая вперед ногами, это также хороший способ укрепить лодыжки и проработать мышцы ног.
• Пропуск нормальный: бегите по коленям столько, сколько сможете и не покидая сайт.
• Пропуск вперед: это то же упражнение, что и предыдущее, но в этом случае движение вперед.
• Боковая гонка: бегите в стороны и совершайте точечные прыжки, касаясь лодыжек в самой высокой точке.
• Бег на цыпочках: бегайте на цыпочках, почти не сгибая колени и не сильно двигаясь.
• Скакалка: это ударное упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы ног и рук. Чтобы сделать это правильно, советуем обратиться к статье Как прыгать через скакалку.

4

Прогулка или бег по песку на пляже - отличный способ укрепить лодыжки и заниматься спортом здоровым образом. Это потому, что для продвижения вперед требуется больше усилий, и, следовательно, ноги работают с большей интенсивностью. Кроме того, если вы делаете это босиком, ваши пальцы должны цепляться за песок, чтобы набирать обороты, и вся тренировка низшего поезда намного лучше. Если у вас есть пляж поблизости, не стесняйтесь использовать его и время от времени посещайте занятия по физической культуре.

5

Если вы обычно бегаете или практикуетесь в беге, важно принять во внимание рекомендации, такие как следующие, чтобы избежать перегрузки лодыжек и чтобы они могли пораниться:

• Используйте компрессионные повязки, чтобы защитить лодыжки от ударов, которые они получат во время гонки.
• Убедитесь, что шаг, который вы делаете во время бега, не слишком длинный, и ступайте на землю передней частью стопы, а не пяткой.
• Выбирайте хорошие кроссовки, которые хорошо держат ногу и имеют хорошую амортизацию.
• Не забудьте растянуть, как мы показали во втором разделе, перед началом гонки и в конце тренировки.