В общем, гантели обычно используются для выполнения упражнений на руки, однако, веса также полезны при работе мышц брюшного пресса . Область живота является фундаментальной областью в строении человеческого тела; сохранение его здоровым и сильным помогает предотвратить будущие проблемы со спиной. В этой статье мы научим вас делать хрусты гантелей, чтобы вы могли работать вместе с верхним и нижним брюшным прессом, а также с косыми мышцами.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как сделать стоя хрустит Шаги, чтобы следовать: 1

Перед началом любого упражнения рекомендуется растянуть мышцы, чтобы разогреть тело и предотвратить травмы. Чтобы разогреться, начните немного рыться, не двигаясь, или, если у вас есть беговая дорожка, вы можете использовать ее и ходить, сначала медленно, а затем постепенно увеличивая интенсивность, около десяти минут или около того. Как только разминка закончится, мы покажем вам, как выполнять хрусты гантелей.

Мы дадим вам несколько советов о том, как разминаться для фитнеса.

2

Если вы используете гирю в первый раз, рекомендуется использовать гантели с регулируемым весом вместо фиксированного веса, поскольку таким образом вы можете самостоятельно регулировать вес по мере развития тренировок. Таким образом, можно избежать нежелательных травм, перенеся больше веса, чем следовало бы.

Преимущество работы с прессом с помощью гантелей заключается в том, что практически все упражнения для брюшного пресса можно выполнять и с использованием весов, так что добавляется дополнительный вес и мышцы живота работают более интенсивно.

В этой другой статье мы расскажем вам, как выполнять брюшную полость, чтобы вы могли работать с этой частью тела в полной мере.

3

Первое из упражнений, которые мы предлагаем делать хрустами гантелей, основано на выполнении самых традиционных упражнений для брюшной полости с дополнительным весом. Лягте на спину, согнув ноги в колене, и ступни на полу. Возьмите гантель, удерживайте ее в груди и держите обеими руками, чтобы она не упала.

Как только вы окажетесь в этом положении, упражнение состоит в поднятии верхней части тела для работы на верхних брюшных мышцах. Начните с 3 подходов по 10 или 15 повторений в каждом.

4

Для второго упражнения вам также нужно лечь на спину и держать вес руками. Затем, всегда сжимая мышцы живота, вытяните руки вверх с гантелей, удерживаемых с обеих сторон, и попытайтесь поднять верхнюю часть тела, как если бы вы собирались сесть, и постепенно ложитесь на спину.

Имейте в виду, что вы должны держать гантели в том же положении, что и в начале; то есть удерживаются обеими руками, которые вытянуты перед грудью. Повторите это от 10 до 15 раз за серию.

5

Теперь пришло время поработать нижним абс . Для этого откиньтесь на пол на спину и поместите гантель между ног, следя за тем, чтобы вы хорошо держали ее обеими ногами и чтобы она не падала во время упражнения. Что ж, теперь вытяните руки на землю ладонью вниз.

В этом положении медленно поднимайте вес между ногами к потолку, не двигая спиной и не сгибая колени (ноги должны быть максимально прямыми), а затем медленно опускайте ноги, пока вы не окажетесь в исходном положении. Вы заметите, как напрягается нижняя часть мышц живота, а это значит, что вы хорошо выполняете упражнение. Выполните 3 подхода по 10 или 15 повторений в каждом.

Для выполнения этого упражнения очень важно, чтобы вы удерживали вес гантели поднятыми ногами, потому что, если вы используете гантель слишком тяжелую для вас, она может упасть во время упражнения и вызвать серьезную травму. Отсюда необходимость, что, если вы новичок, используйте регулируемые веса.

6

Еще одно упражнение для хрустов гантелей и работы мышц нижней части живота очень похоже на предыдущее. Поместите вес равномерно между ног, держа его за лодыжки.

Лежа спиной к земле (следите за тем, чтобы она не изгибалась) и ладонями на полу, слегка приподнимите ноги (примерно на 50 сантиметров от пола) и оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Если вы видите, что это слишком долго, начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Сделайте 3 подхода по 10 или 15 повторений в каждом.

7

Наконец, мы предлагаем упражнение, в котором вам не нужно ложиться, а стоять с грузом на каждой руке . Встаньте прямо, с прямой и прямой спиной. Теперь положите руки с гантелями в боксерскую позу, то есть, как будто вы собираетесь ударить их: локти согнуты и гантели на уровне плеч.

Хорошо напрягайте мышцы живота и поворачивайте талию от одной стороны к другой, сопровождая каждое движение плечом и соответствующей рукой, так что если вы поворачиваете бедро влево, вы должны переместить правую руку в ту же сторону и наоборот. Повторите 20 раз каждую серию, хорошо сжимая живот для работы мышц.