Тренировка для бега в горах требует, чтобы вы выполняли это с высокой интенсивностью и, кроме того, чередовали эти быстрые ритмы с более мягкими, чтобы организм мог реагировать на различные уровни спроса . Крайне важно привыкнуть к условиям работы на высоте, с более низким уровнем кислорода; наряду с хорошей физической подготовкой в ​​тренажерном зале, по центру ног. В .com мы предлагаем вам серию советов о том, как тренироваться бегать в горах.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как бегать в горах Шаги, чтобы следовать: 1

Хороший способ тренироваться в горном беге - это делать это с высокой интенсивностью. Вы должны развивать свои тренировки устойчивым образом на 80% своих возможностей, что вы можете контролировать с помощью пульсометра.

Существует очень простой способ подсчитать, сколько ударов в минуту соответствует этому соотношению. В 220 вы вычитаете свой возраст, и из полученной цифры вы рассчитываете 80%. Результатом является количество ударов в минуту, которое вы должны тренировать, чтобы сделать это на 80% своей мощности.

Другой вариант - провести стресс-тест, чтобы вы могли гораздо более точно знать, как ваше сердце реагирует на высокие физические нагрузки.

2

Эти тренировки для бега в горах высокой интенсивности следует сочетать с так называемыми интервальными тренировками. Речь идет о комбинировании отрезков, в которых вы будете использовать максимальные возможности, а затем другие, в которых, не заканчивая полностью, вы должны бегать с очень низкой скоростью. Физические преимущества этого метода заключаются в том, что вы не накапливаете молочную кислоту, которая может вызвать мышечную боль, и улучшается нервно-мышечная реакция и физическая работоспособность.

Продолжительность секций высокой и низкой интенсивности - это то, что вы должны планировать самостоятельно в соответствии со своими возможностями. Вы увидите, как организму будет трудно адаптироваться к изменениям ритма и как постепенно его способность реагировать на различные интенсивности выше.

3

Если у вас есть возможность передвигаться, воспользуйтесь свободными днями или выходными, чтобы тренироваться на высоте, что является базовым упражнением для бега в горах. В районах, расположенных на высоте 1500 метров, вы начинаете замечать нехватку кислорода, и у вас есть риск перенести высотную болезнь, если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями в этих условиях.

Кроме того, имейте в виду, что на высоте наблюдается уменьшение чувства голода и жажды, что увеличивает риск страдания паджара или обезвоживания. Поэтому, когда вы тренируетесь на высоте, ешьте и пейте в небольших количествах, даже если вы не голодны.

4

Бег - это сильное воздействие, которое, если вы тренируетесь на поверхностях, которые не являются однородными, например, горы, становится намного более вредным для суставов. По этой причине вам следует уделять особое внимание уходу за коленями и лодыжками при тренировках по бегу в горах, чтобы они лучше воспринимали удары и снижали риск получения травм. Предварительно проведенные разминки и специальная обувь для бега по горам помогут защитить ваши суставы.

5

Часть вашей подготовки должна быть сделана в тренажерном зале. Два или три раза в неделю выполняйте силовые тренировки, концентрируясь на нижней части тела, чтобы ваши ноги набирали мышцы и были лучше подготовлены к тому, чтобы адаптироваться к бегу по горе и легче реагировать на наклоны местности.

Вы можете делать похитителей в машине, стоя или сидя; расширения в машине; и шагать с баром. С помощью этих упражнений вы укрепите нижний поезд. Вы также можете использовать приседания с отягощениями, что вы можете делать в своем собственном доме.

6

Как видите, обучение бегу в горах очень сложное. Следовательно, очень важно, чтобы вы не пропустили время отдыха и дали своему телу время для восстановления перед возобновлением подготовки. Мы рекомендуем, чтобы каждые 5 дней тренировок предназначались 1 для отдыха. Вы снизите высокий риск получения травм, когда вы тренируетесь бегать в горах.