Наличие сильных бицепсов является основополагающим, когда мы преследуем идею иметь более тонкие и четкие руки, особенно если мы намерены увеличить мышечную массу в этой области.

Работа на бицепс выполняется особенно мужчинами, которые намереваются увеличить мышцы рук, однако девушки не должны оставлять свои укрепления никогда в стороне, работая с большим количеством повторений и меньшим весом, чтобы сжигать жир в этой области и тонизировать без чрезмерного увеличения мышц. Вы хотите, чтобы эти руки в гармонии? Если вы ищете лучшие упражнения для бицепса, продолжайте читать, потому что в этой статье от .com мы раскрываем их вам.

Вы также можете быть заинтересованы в: Бицепс вес молоть

Рекомендации при тренировке бицепса

Каждый человек индивидуален, и поэтому у всех нас разные тренировочные цели. В случае мальчиков, большинство стремится увеличить объем бицепса, чтобы руки выглядели больше и сильнее. Если это то, что вы хотите, то вам следует:

• Выполните от 3 до 4 подходов по 10 или 12 повторений в каждом.
• Выберите максимальный вес, который ваши мышцы могут поддерживать в данный момент. Помните, что вы должны выбрать вес, который позволяет выполнять упражнение целиком, но с некоторым дискомфортом, немного уставать от окончательных повторений, но не может делать движения. Если вы не можете делать движения хорошо, это потому, что вы выбрали больше веса, чем вы можете поднять.
• Как только ваши мышцы наберут силу и сопротивление, вес немного увеличивается.

С другой стороны, есть люди, которые стремятся определить свои мышцы, не желая сильно их наращивать, в поисках фитнеса, не похожего на культуриста. Если это ваша цель, вы должны:

• Выполните от 4 до 5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
• Нагрузить груз, с помощью которого вы можете выполнять упражнение, тренировать мышцы, но без излишних усилий. Для определения необходимо выбрать много повторений с меньшим весом.
• Помните, что вы должны выполнять упражнение, но чувствуете, что мышцы работают и стремятся, иначе вы не будете определять себя. Если, выполняя упражнение, вы не чувствуете трудности, это потому, что вы выбрали меньший вес, увеличьте его и попробуйте снова.

Завиток бицепса, самое классическое упражнение

Это основное из лучших упражнений для бицепса, потому что оно является одним из тех, кто отвечает за увеличение объема мышц, потому что оно концентрирует все усилия, которые мы прилагаем в этой области. Вы можете сделать оба с гантелями, самым классическим способом, как со шкивом или стержнем, модальность, которую мы объясним позже. Чтобы обеспечить адекватные движения, особенно если вы работаете с большим весом, лучше всего выполнять упражнение сначала одной рукой, а затем другой.

Встаньте или сядьте на скамейку, возьмите гантель и ударьте ее, вытянув руку, а ладонь вверх. Согните, пока предплечье не достигнет руки, слегка поднимая локоть в движении, затем вернитесь в исходное положение. Помните, что важно иметь возможность совершать полное движение и в соответствии с выбранным вами весом.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждой руке.

Бар Curl, полный вариант

Когда дело доходит до тонирования рук и специальных усилий по увеличению и определению бицепса, скручивание штанги не может быть пропущено, потому что это считается очень полным упражнением . В зависимости от того, каким образом вы положили руки, вы сможете обрабатывать одну область больше, чем другую, если вы их много отделяете, вы сможете обрабатывать короткую часть бицепса, ту, которая ближе к плечу, а если вы соедините руки, вы будете обрабатывать большую часть.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны развести ноги чуть больше ширины плеч, поставить спину прямо, схватить штангу ладонями вверх (в положении супинации) и поднять ее вверх, чтобы дотронуться до рук, а затем вернуться к начальная позиция.

Выполните 3 подхода по 10 повторений .

Завиток молотка, идеально подходит для переноски большего веса

Преимущество скручивания молотка и причина, по которой оно является одним из лучших упражнений для бицепса, состоит в том, что он позволяет нагрузить больше веса, чем с помощью традиционного скручивания гантелей, поэтому мы работаем с большей массой мышц, не выполняя риск травмировать наши запястья. Это потому, что вместо того, чтобы брать гантель ладонью вверх, мы сделаем это, сжав кулак - движение, которое дает нам больше выносливости.

Движение такое же, как и у предыдущих локонов, с учетом того, что спина всегда прямая, а рука хорошо прикреплена к телу. Для этого упражнения рекомендуется использовать более тяжелую гантель, чем мы использовали для стандартных упражнений, поэтому мы оптимизируем каждое движение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой руке.

Концентрационный керл

Его имя имеет смысл, когда мы обнаруживаем, что это упражнение действительно концентрируется только на бицепсе, препятствует движению плеча и, следовательно, делает все упражнение сосредоточенным на работе только с мышцами, которые нас интересуют.

Для выполнения этого упражнения вы должны позаботиться о некоторых аспектах своей позиции. Сядьте на скамейку и возьмите гантель в положении супинации или ладонями рук вверх, поддержите локоть руки, с которой вы будете работать на внутренней стороне бедра, затылок над ним, как обычно делают многие, и затем выполните движение, поднося предплечье к руке. Важно, чтобы вес не касался пола, так же важно, чтобы при опускании не слишком сильно растягивалось предплечье или, с весом гантели, вы могли получить мышечную травму.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой рукой .

Бицепс с доминированием на спине

Одно из лучших упражнений для бицепса, которое знают не все, - это доминирование на спине, также известное как подбородок. В отличие от традиционного доминирования, они меняют положение руки, ладонь которой смотрит на нас, для работы на бицепс.

Чтобы сделать это упражнение правильно, мы должны держать подтягивающую планку, как мы уже говорили ладонями к нам или в супинации, руки должны быть на одинаковом расстоянии от ширины плеч. Мы поднимаемся, пытаясь удержать спину и туловище прямыми, с хорошо прижатыми руками в стороны, подбородок должен подняться над планкой, как показано на рисунке. Затем мы медленно спускаемся, вытягивая руки в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 6 повторений в каждом. Когда вы хорошо контролируете упражнение, вы можете увеличить его до 8 или 10 повторений.