Большинство людей, которые ходят в спортзал или тренируются из дома, делают это без личного тренера. Тем не менее, многие люди не знают, с чего начать, какие процедуры следует выполнять или какие упражнения удобны для тренировки мышц, которые они хотят. Мы можем сделать несколько комбинаций в зависимости от того, в какие дни мы тренируемся, да, так же важно тренировать мышцы, чтобы дать им отдохнуть, так как хорошая комбинация помогает нам предотвратить травмы. Для этого в этой статье мы дадим вам рекомендации, чтобы узнать, какие мышцы нужно тренировать вместе, и, таким образом, сможете установить свои собственные упражнения.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Большие и маленькие мышцы

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, мы должны немного узнать о нашем теле и мышцах, которые в нем находятся, чтобы знать, как они работают, и, таким образом, уметь выполнять их наилучшим образом, не причиняя травм. Мы можем различать два типа мышц в нашем теле: большие и маленькие.

Большие мышцы - это те, которые занимают больше, то есть имеют большую амплитуду и, следовательно, содержат больше волокон. Это такие мышцы, как грудные (грудь), спинные (спина) и ноги. Эти мышцы более устойчивы и выносят больше упражнений, но мы не должны их перегружать. Когда мышцы отдыхают, они растут, поэтому их нужно оставить отдыхать, а поскольку они больше, то остальные должны быть больше. В зависимости от того, хотим ли мы набрать объем или просто быть в форме, упражнение будет разным. Конечно, как мы уже говорили, не рекомендуется перегружать эти мышцы, и поэтому удобно дать им отдохнуть хотя бы один день, хотя лучше, если они находятся в промежутке между одной тренировкой и другой в этой области 48 часов.

Маленькие мышцы - это мышцы с меньшей амплитудой и меньшим количеством волокон. В эту категорию входят бицепсы, трицепсы, близнецы и предплечья. Это мышцы, которые выдерживают меньше упражнений, но также нуждаются в меньшем отдыхе. Мы можем тренировать их изо дня в день, но без происшествий.

А как насчет плеч? Дельтовидные мышцы (плечи) не будут каталогизированы ни как большие, ни как маленькие, поэтому они, как говорят, являются промежуточными. Мы можем сделать комбинации больших и маленьких мышц вместе с ними.

Агонист и антагонист мышц

Мышцы-агонисты, также называемые моторами, производят посредством сокращения силу, необходимую для начала движения. Противоборствующая мышца является ее антагонистом, который растягивается, когда агонист сокращается. Например, когда мы сгибаем локоть, бицепс сокращается, выступая в качестве мышцы-агониста, а его противоположность, трицепс, растягивается, являясь этой мышцей-антагонистом . Другими антагонистическими мышцами являются грудная клетка и спина, когда мы растягиваем друг друга, другие сокращаются и наоборот, или четырехглавые мышцы и бедренные мышцы ног. Большинство упражнений тренируют обе мышцы одновременно.

Сочетание мышц для тренировки

После того, как увидели всю необходимую информацию, мы увидим, как лучше сочетать мышцы для совместной тренировки .

Желательно, чтобы на каждой тренировке мы объединяли большие и маленькие мышцы и давали им отдохнуть в течение необходимого времени. Если вы хотите увеличить объем или тренировать больше одной области, чем другой, тогда вы можете выполнять антагонистическую тренировку, делая область тела, которую вы хотите тренировать, в большей степени. Мы собираемся предложить процедуру для тренировки всех мышц с понедельника по пятницу, оставляя также свободные выходные, чтобы наши мышцы могли отдыхать, и мы не перегружали себя:

• Понедельник: мы начали с тренировки для тренировки мышц и трицепсов. Для первого мы выполним три подхода по десять, восемь и шесть повторений жим от груди. Например, для области трицепса мы будем использовать упражнение на шкив. Это хороший инструмент для упражнений в этой области. Если у вас дома нет шкива, вы можете выполнять другие упражнения для трицепса.
• Вторник: в этот день мы будем делать упражнения для области спины и бицепса. Для упражнений нагрудники чаще всего используются гири. Тем не менее, мы также можем сделать это, если у нас нет таких упражнений или упражнений из дома, с любой из альтернативных упражнений для спины без веса. Для тренировки бицепса мы можем использовать гантели или скамейку или стул, если мы хотим тренировать бицепс дома.
• Среда: мы будем тренировать ноги и плечи. Есть много упражнений для упражнений на ноги, в том числе приседания. В случае плеч мы можем взять несколько гантелей и сделать несколько упражнений, таких как боковые подъемы или жим Арнольда.
• Четверг: ягодичные упражнения. Есть много упражнений для упражнений в этой области, например, приседания на половину. Узнайте здесь, как правильно делать приседания для ягодичной мышцы.
• Пятница: мы закончили с небольшой площадкой, так как накопленная усталость недели заметна, и мы можем отдохнуть. Например, мы можем тренировать бицепс и трицепс с некоторыми антагонистическими сериями или областью живота.

Если, например, вы хотите тренировать свою задницу, приседания и ягодицы, вы можете изменить режим, чтобы вместо груди и спины вы могли больше тренировать ноги и ягодицы. Конечно, оставляя как минимум два дня отдыха между упражнениями на одной большой площади (ноги или ягодицы).

Вариант этой процедуры может быть дан, если вы хотите гипертрофировать или тренировать область, например, ноги, туловище или все вместе. В этом случае вы можете установить антагонистическую рутину . Например, комбинация будет тренироваться в понедельник сундук и обратно; во вторник что-то более мягкое, как плечи, а также бицепс и трицепс; в среду еще одна большая область, такая как ноги, выполняющие бедренную и четырехглавую мышцы, в четверг, например, ягодицы и снова бицепс и трицепс, а в пятницу возвращение к спине и груди. Таким образом, мы позволяем большим мышцам отдыхать два дня, а маленьким - меньше. Это более интенсивная, но в то же время здоровая рутина, не требующая слишком много усилий. Вы могли бы следовать этой процедуре грудной клетки спины и ног, чередуя день с небольшими участками, таким образом вы позволяете своим мышцам отдыхать и тренируетесь больше, чем хотите.

Тем не менее, мы должны сказать, что в зависимости от организма каждого, болезней, которые страдают или потребностей, желательно проконсультироваться с тренером, чтобы он или она могли консультировать нас в любом случае, которые являются подходящими упражнениями для нас.