Качество тренировки измеряется не только количеством повторений или весом, который добавляется каждый день. Это связано со всем предыдущим планированием, которое должно быть сделано в соответствии с целями, которые должны быть достигнуты. В случае верхней части тела, требуется процедура, которая включает в себя упражнения с участием грудных мышц, рук, плеч и брюшного пресса.
Поэтому, если вы ищете лучшие упражнения для старшего уровня, вы можете включить их в свои обычные программы, чтобы достичь желаемых результатов. Здесь мы делимся рутиной, которая включает в себя 3 упражнения для грудных мышц, 3 для рук, 3 для плеч и 3 для брюшного пресса.
Отжимания с шлепком
На земле, поддерживая тело кончиками ног, ладони рук немного более открыты, чем ширина плеч, и обеспечивая прямую линию от головы, проходящей через позвоночник, медленно опускайте тело в направлении Я складываю локти, стараясь держать их под углом 45 градусов к груди. Когда вы касаетесь земли грудью, быстро поднимитесь, вытянув руки достаточно, чтобы дать хлопок или хлоп в воздухе, прежде чем вернуться, чтобы опустить руки в исходную точку, чтобы повторить движение.
Познакомьтесь в этой другой статье Как начать делать отжимания.
Наклонные изгибы
Это упражнение немного похоже на предыдущее, за исключением того, что здесь вам нужен стул или терапевтический мяч, чтобы поддерживать ладони рук в верхней части тела. В этом случае вам не нужен пощечина, просто поднимайтесь и опускаясь, сжимая туловище и удерживая ноги вместе и твердо, чтобы ваши бедра не упали.
Отказались отжиматься
Если туловище приподнято в наклонных отжиманиях, в наклонных спусках происходит обратное: поднимаются ноги. Лучший способ достичь этого положения - искать наклонную поверхность, такую как скат или лестница, в которой туловище движется в направлении самой нижней части поверхности, а ступни - в самой высокой части . Как только тело выровняется, как в предыдущих движениях (прямое тело, ноги и ягодицы туго натянуты, руки раздвинуты выше уровня плеч), вам нужно опустить локти, согнув и подняв руки.
Завиток бицепса с гантелями
Стоя руками по бокам и ступнями на ширине плеч, держите гантели с каждой стороны и поднимайтесь до плеч, сгибая локти, но не одновременно. Когда одна рука опущена, другая поднимется. Важно держать тело в вертикальном положении, а живот сокращаться на протяжении всего движения.
Узнайте в этой другой статье, как делать упражнения с гантелями.
Жим гантелей
Стоя или сидя на скамейке с прямой спиной, возьмите гантели и поднимите руки до уровня груди. Движение начинается с вытягивания рук до максимума, так что гантели находятся значительно выше головы, и заканчивается тем, что руки поднимаются на начальную высоту.
Трицепс с гантелями
Для этого упражнения требуется стул или скамья, так как вы должны сидеть с открытыми ногами. Затем вы должны опустить туловище, удерживая одну из гантелей согнутой рукой . Затем рука вытягивается вниз и возвращается исходное положение. Затем он меняет руку.
Передние подъемники с гантелями
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам тела, держа гантели, и голову прямо, поднимите руки вперед и на уровне плеч. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем снова опустите руки.
Гантель боковые подъемники
В основном это версия предыдущего упражнения, только на этот раз руки поднимаются в стороны . Хотя руки могут подниматься одновременно или по одной за раз, лучший способ узнать, какое движение лучше для нас, - это измерить, какая из двух форм менее утомительна по мере развития серии. Для некоторых, поднимать только одну руку за раз намного удобнее, особенно если они никогда не тренировались.
Гребля с гантелями
Встаньте, слегка расставив ноги, руки впереди и руки отделены друг от друга шириной руки, поднимайте руки до тех пор, пока вы не поднесете гантели к шее, держа спину прямо и глаза прямо, не опускаясь подбородок Мы будем повторять те моменты, которые считаем необходимыми, не переусердствовав и не переводя дыхание в нужный ритм.
Абс с гантелями
Мы сделаем большую часть веса, чтобы выполнить эту процедуру с лучшими упражнениями для верхних поездов, выполняющих хрусты. Одним из способов их выполнения является традиционное движение, которое состоит в том, чтобы лежать на полу или на плоской поверхности с ногами на полу и согнутыми коленями. Положите гантель на грудь и держите ее обеими руками, поднимая голову и туловище, а затем вернитесь в исходное положение.
Вариант предыдущего упражнения - лежать на полу с согнутыми коленями и держать гантели обеими руками, только на этот раз руки вытянуты, чтобы поднять вес к потолку, одновременно поднимая туловище и голову.
Еще один способ использовать веса для упражнений на верхней части тела - это лежать на земле, выпрямив тело, поместив груз между ступнями, поэтому необходимо, чтобы они оставались вместе, чтобы не отпустить. Руки лежат по бокам тела ладонями вниз, а гантели поднимаются с помощью ног, не сгибая колени и не поднимая туловище. Когда ноги уже подняты, они медленно опускаются, чтобы вернуться в исходное положение.
Найти в этой другой статье более подробную информацию о том, как сделать хруст с гантелями.
Советы по выполнению рутины
Если вы хотите следовать этой процедуре с лучшими упражнениями для верхней части тела, вы должны принять во внимание некоторые рекомендации :
- Упражнения должны выполняться по три в каждом по 10 повторений. По ходу обучения можно добавлять больше серий и больше повторений.
- Использование гантелей должно быть уместным на тренировочном уровне. Очень легкие гантели мало помогут, а очень тяжелые гантели не позволят комфортно выполнять движение, кроме того, что они могут стать причиной ненужных травм. Идеальный вес - это тот, который можно поднимать без проблем, хотя он должен создавать напряжение в мышцах для работы.
- Перед выполнением этого или любого другого упражнения необходимо выполнить разминку для подготовки мышц. А когда закончите, растяните сеанс, чтобы завершить рутину.
- Любой метод тренировки должен дополняться здоровой диетой, достаточным увлажнением и достаточным отдыхом, чтобы дать мышцам период восстановления.
Оставьте свой комментарий