Одна из основополагающих частей анатомии для укрепления и тренировки - плечи. Во многих случаях специальные упражнения на плечо не выполняются на рутинных столах, потому что считается, что, поскольку наиболее частыми целями являются увеличение мышечной массы или снижение веса и тонуса, об этой важной области тела забывают, если вы не делаете упражнения Поскольку отдых и сила приобретаются в нем, может привести к дискомфорту и проблемам, выполняя другие менее специфические упражнения.

Чтобы избежать травм и дискомфорта во время выполнения других упражнений, в которых плечо задействовано очень активно, например подтягивания или отжимания, очень удобно делать специальные упражнения, которые укрепляют область. Кроме того, есть некоторые, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, так как они не требуют использования весов. Чтобы получить крепкие плечи, мы объясним, как делать упражнения для плеч без гантелей, вы увидите, что они легкие и эффективные.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как делать упражнения с гантелями для рук

Перед тем как начать делать упражнения для плеч без гантелей

Прежде чем начать процедуру, которая будет объяснена ниже, состоящую из 4 упражнений для плеч без гантелей или разного веса, которые могут предложить некоторые вариации, важно принять во внимание некоторые аспекты одежды, место, где они будут сделаны упражнения и подготовка к ним.

Во-первых, очень важно выполнять упражнения с соответствующей спортивной одеждой, которая не вызывает никакого дискомфорта или дискомфорта. Будут выбраны спортивные шорты или длинные шорты, такие как колготки. Также выбирайте рубашку, которая не мешает движению любого типа и подходит к телу. Кроме того, важно выполнять упражнения в месте, где у вас есть достаточно места, чтобы избежать ударов и быть в состоянии выполнять их с комфортом.

Перед тем, как начать с первого упражнения на плечо, необходимо сделать небольшую разминку для плеч . Таким образом, можно избежать последующих неудобств или даже возможных спортивных травм.

Разминка для плеч

1. Мобилизовать правое плечо вперед и сделать такой же жест с левым, примерно по десять раз каждое.
2. Затем двигайтесь назад в том же порядке, медленно в начале, столько раз, сколько было указано ранее.
3. После этого первого разогревающего движения он одновременно мобилизует оба плеча: сначала вперед, а затем назад примерно в двадцать раз.
4. Наконец, поднимите правую руку, пока она не будет параллельна земле, и поместите ее прямо и близко к груди, например, если вы делаете это правой рукой, ваша рука будет прямо к левой стороне. Удерживайте руку в неподвижном положении с помощью противоположной руки в течение 30 секунд и выполняйте ту же растяжку левой рукой.

Когда вы закончите, вы можете начать со следующей процедуры, чтобы тренировать плечи без веса .

Отжимания или средства

Как тренировать мышцы плеч, чтобы укрепить их? Одним из самых простых способов является выполнение основных упражнений во многих упражнениях, сгибании или средствах . Это нечто базовое именно потому, что оно важно для развития плеча и других областей верхней части тела. Можно реализовать классические или более конкретный вариант для плеч:

Классические отжимания

1. Часть лежащей на полу лицом вниз, с руками, поддерживаемыми на уровне груди и разделенными по ширине плеч.
2. Если вы сделали это раньше и у вас есть некоторый опыт, поддерживайте пальцы ног, но если вы не набрали достаточную силу, вы можете поддерживать колени, потому что важно набрать силу в верхней области.
3. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Наклонные изгибы

Существует вариант, который также очень эффективен для укрепления плечевой зоны, хотя необходимо предварительно сделать классические отжимания . Они называются наклонными изгибами и состоят из следующих шагов:

1. Выполняйте те же упражнения, что и в классических отжиманиях, хорошо располагая ноги, спину и руки.
2. Тем не менее, ваши руки должны быть расположены на ступеньке или скамье, чтобы между верхней и нижней частью тела был зазор.
3. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Настенный альпинист для тренировки плеч без гантелей

Это упражнение может быть немного сложным в первый раз, но оно поможет очень эффективно укрепить плечи благодаря использованию собственного веса . Прежде всего, необходимо стоять рядом со стеной, которая не содержит какого-либо вида украшения и в которой можно разместить ножки. Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение альпиниста на стене :

1. Начните с вытянутой позиции лицом вниз, ноги на стену.
2. Попробуйте подняться ногами на стену так, чтобы в конце тело было практически на одной линии со стеной, т.е. вертикально.
3. Затем он снова идет вниз, чтобы сделать это снова.
4. Рекомендуется делать 4 подхода по 5 повторений.

Жим от плеч

В этом упражнении речь идет о конкретных отжиманиях для области плеч . Для этого выполните следующие действия:

1. Он поддерживает как ноги на земле, поддерживая почти полное растение, так и руки, так что тело образует перевернутое «V».
2. Затем согните руки, благодаря силе плеч, согните локти и снова поднимите, вытянув руки, не двигая ногами или руками.
3. Рекомендуется делать 4 подхода по 10 повторений.

Динамическое железо для тренировки плеч без веса

Это упражнение останется на последнем месте, поскольку его основная цель - не набраться сил, а двигаться, что также необходимо, чтобы избежать травм любого типа. Запомните эти простые шаги, чтобы правильно создать динамические пластины :

1. Для начала, часть лежа на животе, ладони лежат на полу, как пальцы ног, как в классическом утюге.
2. Вместо того чтобы сохранять положение, медленно двигайте руками назад, поднимая бедра, но не двигая ногами, пока тело не сформирует перевернутую букву «V» с полностью вытянутыми руками.
3. Вернитесь в исходное положение, чтобы снова выполнить упражнение.
4. Рекомендуется делать 4 подхода по 8 повторений.