Вес, штанги или гантели являются ключевым элементом в физической подготовке, помогая нам тонизировать и определять мышцы, а также правильно сжигать калории. И это не тот объект, которым пользуются только они, пора женщинам потерять страх и использовать гантели и штанги в свою пользу, чтобы достичь более определенной и здоровой фигуры.

Каждый поддерживает вес, который позволяет ему его тело и мускулатура, но гарантирует адекватную тренировку, которая позволяет нам достигать наших физических целей. Если вы новичок и не знаете, с чего начать, обратите внимание, потому что в этой статье .com мы дадим вам полное упражнение с весами .

Вы также можете быть заинтересованы в: Бицепс вес молоть

Приседания со штангой для сильных ягодиц

Приседания полны преимуществ, которые помогают укрепить нашу спину, привести в тонус ягодицы, получить больше сопротивления в ногах и сжигать жир, расположенный в этой области. Все эти свойства улучшаются, если для их выполнения вы также используете пару гантелей или планку, как вы видите на изображении. Если вы выбираете гантели, вы должны носить по одной в каждой руке и держать их во время подъема и спуска.

Выберите вес, с которым вы можете работать, и выполните 4 подхода по 15 повторений в каждом. Если у вас есть какие-либо сомнения, в нашем видео, как делать приседания с весами, вы можете очистить их все.

Шаг гантелей для тонированных ног

Шаг является отличной альтернативой для работы и тонуса четырехглавых мышц, приводящих мышц и ягодичных мышц, становясь полной опцией, которую вы можете комбинировать с приседанием, чтобы тонизировать и улучшить внешний вид ваших ног. Если это упражнение выполнено с гантелями, эффект будет гораздо более сильным, поскольку он требует больших усилий.

Помните, что важно наклониться к точке, где вы можете вернуться снова, не опускайтесь слишком низко, пока не начнете практиковаться. Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждой ноге и увеличивайте их, когда вы получаете сопротивление.

Гребля со штангой для сильной спины

В упражнениях с нагрузкой на вес, гребля со штангой - один из лучших вариантов для получения сильной спины. В этом упражнении работают дельтовидные мышцы, трапеция, большой и малый круги, главный гребень и, между прочим, бицепс для более сильных рук.

Это одна из наиболее эффективных альтернатив, и ключ к ней заключается не только в том, чтобы правильно делать движения, как показано на изображении, но и в выборе хорошего веса, который позволяет нам правильно работать этими мышцами. В идеале, штанга или диски весят не менее 5 кг, вес которых будет увеличиваться по мере увеличения сопротивления. Вы должны выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Завиток бицепса, сильные руки и тонус

Это классика, когда дело доходит до упражнений для укрепления рук! В каждом движении вы будете задействовать бицепс и дельтовидную мышцу, чтобы укрепить мышцы рук и спины.

Для скручивания бицепса вы можете выбрать гантели или штангу с дисками, лучшая альтернатива на мой взгляд. Руки должны быть согнуты на уровне талии, близко к телу, в этом положении следует взять штангу или гантель к плечам, вернуться в исходное положение и повторить. Начните с 4 подходов по 12 повторений и увеличивайте их по мере увеличения сопротивления.

Жим гантелей для идеальных рук

Жим гантелей - это очень полное упражнение, которое гарантирует очень сильные руки и спину. С каждым движением вы будете работать с большой грудной мышцей, трицепсом, спинным, средним и передним дельтовидными мышцами, поэтому вы не можете пропустить упражнение с отягощениями.

Сидя на скамейке, вы должны согнуть руки на уровне груди и поднять их над головой, как показано на рисунке, а затем вернуться в исходное положение. В этом случае важно выбрать вес, который помогает работать мышцам, но который мы можем контролировать, не переусердствовать или вы можете утомить область и увеличить вероятность травмы. Начните с 4 подходов по 10 повторений и увеличивайте, когда вы можете поддерживать немного больший вес.

Трицепс в гармонии с помощью гантелей

Трицепсы - это маленькие мышцы, но они, безусловно, необходимы, если вы хотите показать сильные и упругие руки, избегая типичной вялости, когда мы двигаем руками, чтобы сказать привет, поэтому при выполнении упражнений с нагрузкой на вес вы не должны их оставлять. Есть много способов тренировать эту мышцу, и в нашей статье упражнения для трицепсов мы объясняем лучшие альтернативы для их укрепления. Не пропустите это!

Боковые хрусты для сильного живота

Существует так много способов тренировки пресса, что вам, вероятно, никогда не будет скучно, если вы чередуете их на тренировках. Вы можете выбрать машину, известные мышцы живота, брюшной пресс, поддерживаемый фитболом, изометрию, а также боковые мышцы живота с гантелями, которые помогут вам работать в этой области и улучшить свой тонус.

С помощью этого простого упражнения мы будем работать над внешней косой частью, передним serratus и прямой кишкой брюшной полости, предлагая полное упражнение для брюшной области. Вы должны взять гантель одной рукой, встать с прямой спиной и мягко наклониться к той стороне, где у вас есть гантель, как если бы она давила на вас так сильно, что вы не могли ее выдержать. Вернитесь к точке происхождения и повторите. 4 набора по 20 повторений рекомендуются с каждой стороны.

Рекомендации по рутинной нагрузке

• Выберите вес, с которым вы можете работать мышцу и помочь ей тонизировать, но не превышая или вы можете пораниться. Чтобы знать, что вы выбрали правильный вес, вы должны оценить, стоит ли упражнение или нет, в идеале, когда вы принимаете половину повторений, вы чувствуете, что мышцы работают и что есть усилие.
• Вес 1 или 2 кг просто не заставит вас работать мышцу, вы должны выбрать вес немного выше, с которым вы можете работать лучше.
• Вы никогда не должны тренировать одну и ту же мышечную группу два дня подряд, в идеале установите режим, в котором вы будете перемежать упражнения так, чтобы вы работали одну группу мышц один день, а другую - другую. Брюшную полость можно выполнять каждый день, но желательно выполнять разные упражнения в разные дни, например, верхнюю часть брюшного пресса в один день, нижнюю, чем в следующий, боковую часть в другой и т. Д.
• Важно, что когда вы получаете сопротивление, вы также увеличиваете вес и количество повторений, чтобы продолжать работать мышцу, в противном случае то же самое не будет продолжать укреплять, но останется прежним.
• Всегда хорошо растягивайтесь до и после начала тренировки, это поможет вам избежать скованности и возможных травм.
• Не забывайте, что забота о вашей диете также важна для того, чтобы иметь сильные и тонизированные мышцы. Избегайте лишнего жира, углеводов и сахара, и увеличение потребления белка является ключом к здоровым мышцам.