Вы хотите изменить свое тело в рекордно короткие сроки? Правда в том, что вам не нужен целый год, чтобы привести себя в тонус и накачать свой силуэт, но всего за 3 месяца вы сможете этого добиться. Но да: вам нужно быть последовательным и следовать очень конкретному плану тренировок и приема пищи, чтобы уменьшить жир и увеличить мышечную массу. Через 90 дней вы можете получить крепкое тело без лишнего жира, вы хотите знать, как? В этой статье мы узнаем, как похудеть и повысить тонус за 3 месяца, предоставив вам план тренировок, а также советы по фитнесу и питанию, которые вы должны принять во внимание. Носить фитнес-тело!

Вы также можете быть заинтересованы: Как похудеть и быстро набрать тонус

Фитнес для тела за 3 месяца: советы

Если вы хотите подготовить свое тело в рекордно короткие сроки, вы должны знать, что в течение 3 месяцев вы можете получить его. Но да: вы должны быть последовательными и строго следовать плану тренировок, который мы вам расскажем здесь, чтобы избавиться от жира и одновременно увеличить мышечную массу.

Чтобы сбросить вес и тонус через 3 месяца, вы должны быть последовательными, дотошными и избегать лишнего в течение этого времени. Сбалансированная диета, здоровые привычки и 4 или 5 дней тренировок в неделю - это то, что вам нужно для вашей подготовки. Как мужчины, так и женщины могут изменить свое тело, если они следуют установленным правилам и не позволяют себе «прихоти». Это будет только 3 месяца, с которыми вы можете изменить свою жизнь, вы проверяете это?

4 или 5 дней еженедельного обучения

Чтобы иметь возможность заниматься фитнесом в течение 3 месяцев, необходимо ходить в спортзал. И что у тебя все хорошо. То есть, будет бесполезно идти 2 или 3 дня, потому что в неделе 7 дней. Лучше всего идти от 4 до 5 дней, при этом 5 является наиболее оптимальным вариантом, и, кроме того, лучше всего делать интервалы между днями, чтобы ваша мышца могла восстановиться и избежать травм. Выделив 1 час или полтора часа тренировок, вы сможете изменить свое тело и получить видимые результаты всего за 3 месяца.

Кардио является дополнительным, а не базовым

Чтобы похудеть и повысить тонус через 3 месяца, важно помнить кое-что: кардио-упражнения помогут вам сжигать жир, да, но главное - это подтянуть тонус. С помощью упражнений с отягощениями и бодибилдинга мы сможем тонизировать тело, а также сжигать жир. Таким образом, вам нужно больше времени уделять бодибилдингу, и эта кардио-тренировка является частью вашей тренировки за 20 или 30 минут. Вам не нужно тратить 1 час на беговую дорожку, потому что это не поможет вам увидеть большие изменения. Вес да. В этой другой статье мы расскажем, почему сжигание жиров с весом лучше, чем с кардио

Два разных типа тренировок

Если вы не можете ходить в тренажерный зал с вкраплениями, в идеале стоит распределить два вида тренировок и интеркал. Таким образом, вы привыкнете давать мышцам 24 часа отдыха, в течение которых они будут восстановлены и увеличены. Подумайте, что отдых необходим, чтобы мышцы могли чувствовать упражнение и, кроме того, чтобы он был в идеальном состоянии. Сила тела в одиночку вызовет боль и даже травму. Лучше всего то, что вы создаете два типа подпрограмм, Рутину 1 и Рутину 2, и в которой каждый день вы посвящаете тренировке части тела, например, верхний поезд в 1 и нижний поезд в 2.

Абдоминал каждый день

Но если есть что-то, что нужно тренировать ежедневно, это область живота. Эта часть тела не включена ни в нижний состав, ни в верхний, поскольку является промежуточной зоной. «Ядро» является центральной частью тела и, следовательно, должно быть тонированным и прочным. По этой причине рекомендуется, чтобы, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также тренировали мышцы живота. Но, да: вы должны давать по крайней мере 2 дня отдыха в неделю для восстановления мышц и волокон. В этой другой статье мы подробно расскажем о том, как правильно выполнять брюшную полость, чтобы вы могли включить ее в свои тренировки.

План тренировок 3 месяца

Если вы хотите узнать, как сбросить вес и повысить тонус за 3 месяца, важно, чтобы вы отметили план или план тренировок. Тело мускулистое и мускулистое, поэтому его можно получить, только если вы пойдете в тренажерный зал и примете питательную диету и богатую белком . Вы также должны уменьшить вредные привычки, такие как употребление алкоголя, поскольку они дают вам токсины и пустые калории, чего мы должны избегать по максимуму в течение этих 3 месяцев.

Поэтому, чтобы начать с этой «установки», вы должны будете следовать хорошо обозначенной процедуре, чтобы полностью проработать все ваше тело. Как мы уже говорили, в идеале вы должны ходить в тренажерный зал на 5 дней с вкраплениями. Кроме того, наиболее рекомендуемым является то, что в каждом посещении вы посвящаете время работе одной области тела и, таким образом, позволяете другой восстанавливать и мускулистые.

Вот пример хорошего 3-месячного плана обучения, которому вы можете легко следовать. Это всего лишь пример, чтобы вы могли адаптировать его и настроить в соответствии с вашим состоянием или физическими потребностями.

Рутина 1: нижний поезд + кардио

Мы начинаем эту процедуру с работы мышц нижней части тела, то есть ягодиц, ног и живота. В идеале вы выполняете 4 подхода по 10 повторений в каждом. Чтобы мускулы работали, вы должны чувствовать упражнение, то есть вам придется стоить вам делать эти серии; если вы едва прилагаете усилия, увеличьте вес. Если вес слишком низкий, вы не вступите в процесс, известный как гипертрофия, и, следовательно, ваше тело не изменится.

Упражнения для включения в эту процедуру:

1. приседания
2. Специальная машина для похитителя
3. Модная машина
4. Поднятие бедер с пола (для укрепления ягодиц)
5. Упражнение на цыпочках, чтобы укрепить близнецов
6. Откройте и закройте ноги с лентой
7. Брюшной пресс: вам нужно сделать нижний, верхний и боковой пресс. Посвящение около 10 или 15 минут брюшной работе необходимо для хорошего укрепления области

После проработки мышц важно ускорить сжигание ежедневных калорий. Для этого нет ничего лучше, чтобы закончить сеанс, делая 20 или 30 минут кардио. В идеале, вы делаете ставку на тренировку, которая перемежает различные интенсивности, чтобы увеличить сжигание калорий. Вы можете сделать ленту, эллиптическую или присоединиться к классу, как вы предпочитаете!

Рутина 2: лучший поезд

Чтобы похудеть и подтянуть тонус за 3 месяца, важно работать всем телом. Многие люди ошибаются, сосредотачиваясь только на укреплении той области тела, которая им нравится меньше всего, и это приводит к тому, что, в конце концов, тело выглядит неуравновешенным и никаких реальных изменений не наблюдается. Поэтому важно, чтобы вы работали как на верхнюю, так и на нижнюю мышцы, чтобы увидеть изменения, которые вы действительно хотите.

Как и в предыдущем случае, вам нужно будет выполнить 4 сеанса по 10 повторений с достаточным весом, чтобы вы почувствовали, что организм работает. Упражнения, которые вы должны включить в этот день:

1. Вы доминировал
2. отжимания
3. Гири для укрепления бицепса
4. Гири для укрепления трицепсов
5. Упражнения на тонизирующую грудь
6. Гребля на работу весь верхний поезд
7. Брюшной пресс: вы должны посвятить достаточно времени брюшному прессу, чтобы укрепить всю центральную область вашего тела

После того, как вы закончили с тонизирующими упражнениями, пришло время делать кардио. В идеале, как мы уже говорили, попробуйте интервалы интенсивности, а ваше тело сжигает больше и потребляет больше жира. Посвятив 20-30 минут после веса, вы получите отличную тренировку.

Измените свое тело за 3 месяца с хорошим питанием

Но даже если вы выполняете очень строгий план тренировок, если вы хотите сбросить вес и повысить тонус через 3 месяца, очень важно, чтобы вы регулировали свою диету. На самом деле, есть здоровую пищу с низким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть любые изменения в вашем теле. Только физические упражнения не изменится, если вы не будете сопровождать эту практику хорошей диетой.

Чтобы сделать это, вы должны следовать этим советам:

• Исключите насыщенные жиры : продукты, богатые плохими жирами (сахара, нездоровая пища, закуски и т. Д.), Должны быть полностью исключены из вашего рациона, потому что мы хотим уменьшить присутствие жира в нашем организме и увеличить мышцы. Поэтому, помимо этого в тренажерном зале, это изменение должно быть сделано особенно в диете.
• Ешьте 5 раз в день: разделите потребление пищи в течение дня, чтобы ваш организм хорошо питался и питался и, кроме того, увеличивал работу обмена веществ.
• Пейте много воды: потребление 2 литров воды в день необходимо для обеспечения хорошего увлажнения мышц. При работе с ними важно дать им дополнительное увлажнение, чтобы они не сломались и не получили травмы.
• Увеличьте потребление белка : если вы хотите увеличить мышечную массу, белки - ваши лучшие союзники. Причина в том, что именно этот компонент содержится в мышечной ткани и, следовательно, поможет вам увеличить мышечную массу. Вам не нужно будет принимать протеиновые коктейли, а просто придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
• Уменьшите алкоголь до максимума: важно, чтобы в течение этих 3 месяцев диеты уменьшали или полностью исключали потребление алкоголя. Причина в том, что алкоголь дает вам много пустых калорий, которые не нужны вашему организму, а также токсины. Это также влияет на здоровье органов и, следовательно, может быть препятствием для физических изменений, которые вы ищете.

В этой другой статье мы узнаем о хороших продуктах для спортсменов, которых не следует упускать из своего рациона. Кроме того, помните, что желательно проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты для вашего тела.