Одной из наиболее распространенных целей для тех, кто начинает заниматься спортом, является получение сильного и упругого живота. Развитие этой части тела имеет важное значение для достижения хорошей физической формы и во избежание травм конечностей или спины и нижней части спины. Также удобно сопровождать упражнение адекватной диетой для достижения желаемых результатов.

Для физических упражнений и укрепления мышц живота не обязательно ходить в спортзал. Есть много способов проработать область «ядра» без машин, просто с помощью мата или мата и серии простых упражнений, которые могут усложниться по мере того, как они становятся сильнее. В статье мы расскажем о 5 наиболее эффективных упражнениях для брюшного пресса, которые можно выполнять дома .

Вас также может заинтересовать: Упражнения для талии и живота с отягощениями - самые эффективные

Разминка, чтобы сделать эффективные хрустит дома

Перед началом упражнений удобно разогреть мышцы живота, чтобы избежать травм любого типа. Рекомендуется делать сердечно-сосудистые упражнения, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить организм к активности.

Рекомендуется выполнить тип полного упражнения, например, какие-нибудь средства или отжимания и приседания. таким образом все тело будет нагреваться. Имейте в виду, что вы должны выполнять их мягко, с низкой интенсивностью, чтобы не напрягать мышцы, прежде чем выполнять упражнения, которые действительно нас интересуют. По этой причине будет выполнено три набора из десяти повторений приседаний без веса и три набора из пяти повторений отжиманий с коленями, опирающимися на пол . Когда разминка закончится, вы начнете с определенных упражнений для брюшного пресса.

Брюшной хруст

Хруст живота является одним из наиболее рекомендуемых и наиболее распространенных упражнений в таблице для работы живота . Сначала вы должны лечь на коврик на спине, согнуть ноги в коленях и положить руки близко к груди. Хотя некоторые люди предпочитают размещать руки за шеей, на высоте шеи лучше размещать их на груди, чтобы не напрягать область шеи и не нагружать мышцы этой части, избегая возможных травм.

Когда мы уже находимся в исходном положении, вам нужно сжать живот, чтобы поднять верхнюю часть туловища, не отделяя нижнюю часть спины от пола. Затем он возвращается в исходное положение. Желательно выполнить три набора по пятнадцать повторений.

Высота ног

Поднятие ног - это упражнение, очень целесообразно проработать нижнюю часть живота. В исходном положении лягте на пол на спину и положите руки под ягодицы. Затем ноги поднимаются, сжимая живот, пока они не окажутся в положении 90 градусов со туловищем. Затем они возвращаются в исходное положение, всегда контролируя движение.

Если вначале у вас недостаточно сил в животе, чтобы выполнить это упражнение обеими ногами одновременно, вы можете сделать это, поднимая каждую ногу по очереди. Другой вариант - подвести колени к груди, также по очереди. Рекомендуется сделать три повторения из пятнадцати повторений (если это делается чередуя ноги, восемь будет сделано с каждой ногой).

Переднее железо

Утюг в передней части тела - это упражнение, необходимое для укрепления мышц живота и тонуса. Для выполнения этого упражнения вы начинаете с положения, лежащего на животе, с положением предплечий на пол, а также с кончиков ног. Живот сокращается в течение не менее тридцати секунд. Затем они отдыхают еще тридцать секунд, и упражнение повторяется.

Чтобы сделать присед с лобным утюгом, желательно сделать три повторения, и когда вы наберете больше силы в животе, оно увеличится до времени сокращения до 45 секунд, а затем до одной минуты. Перерывы будут сохраняться через тридцать секунд.

Боковая пластина

Для выполнения боковых хрустов это упражнение является одним из наиболее показательных, потому что оно идеально подходит для работы с наклонным прессом . Это очень похоже на упражнение, описанное выше. Сначала вы должны лечь на пол на боку, поддерживая предплечье соответствующей стороны на полу и ту сторону стопы, которая соответствует выбранной стороне. Другой рычаг можно держать близко к телу или, если у вас достаточно сил, поднимать к потолку.

Живот сокращается, предотвращая падение брюшной области к полу, заставляя его подниматься к потолку. Положение сохраняется в течение тридцати секунд, отдыхает еще тридцать секунд и повторяется снова. Рекомендуется выполнять три повторения и увеличивать до 45, а затем до одной минуты, по мере того, как вы набираете силу в животе.

Альпинист

Альпинист - очень полезное упражнение, если вы хотите укрепить как поперечную, так и большую брюшную кишку. Это также считается сердечно-сосудистым упражнением, поэтому оно будет последним. Он начинается с положения, лежащего на земле лицом вниз, предплечья и кончики ног опираются на землю. Он состоит в том, чтобы поочередно, как можно быстрее подносить колени к груди, сжимая брюшную полость . Будет три серии этого упражнения, по восемь повторений каждого колена.