Упражнения для повышения выносливости

Начать упражнение и понять, что нам трудно сохранять ритм в течение нескольких последовательных минут, может быть, по крайней мере, демотивация. Тем не менее, нет причин ломаться, потому что, к счастью, возможно улучшить наше сопротивление и увеличить его, что делает наши тренировки намного более эффективными с течением времени.

Это позволит нам достичь важных целей, таких как бег в течение определенного времени без усталости, плавание в большем количестве бассейнов, чем мы думали, или полное занятие аэробикой. Продолжайте читать, потому что в этой статье мы раскрываем упражнения для улучшения идеального сопротивления .

Вы также можете быть заинтересованы в: Как улучшить аэробную выносливость

Для начала, что такое сопротивление?

Когда мы говорим о физическом сопротивлении, мы имеем в виду способность выполнять определенную деятельность или усилие как можно дольше, то есть сопротивляться максимальным усилиям без ущерба для физической работоспособности.

Когда выполняются упражнения для улучшения сопротивления, то мы стремимся поднять частоту сердечных сокращений и добиться, с течением времени и правильной тренировки, поддержания этой высокой частоты в течение более длительного времени, это поможет нам не только улучшить сопротивление, но и сжигать больше сахара, жира и калорий во время тренировки. В мире фитнеса есть два основных типа сопротивления:

Аэробная устойчивость : позволяет нам выполнять легкие или умеренные усилия в течение длительного времени. Это тот тип сопротивления, который используется, когда мы бежим, делаем уроки спиннинга или плаваем.
Анаэробное сопротивление : относится к способности человека выполнять усилие высокой интенсивности в течение короткого периода времени. Этот тип сопротивления применяется, например, при поднятии тяжестей.

Включение сердечно-сосудистой деятельности в нашу рутину является одним из лучших способов повышения резистентности, однако важно помнить, что люди с сердечными проблемами или хроническими заболеваниями, такими как диабет, всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом план упражнений.

Велосипед или эллиптический с высокой интенсивностью

Один из лучших вариантов при выборе упражнений для повышения сопротивляемости и, между прочим, сжигания жира, - это выбрать интервалы с высокой интенсивностью, в которых мы доведем наше тело до максимума за несколько секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. максимум, затем вернитесь в умеренный темп и продолжайте тренировки.

Этот тип упражнений следует выполнять в течение более 10 минут, в идеале от 20 минут до получаса . Статический велосипед или эллиптический велосипед являются отличными машинами для выполнения интервалов высокой интенсивности, но вы также можете использовать другие альтернативы, такие как беговая дорожка или гребной тренажер. Ключ к обучению таким образом:

Начните в умеренном темпе в течение 5 минут.
Увеличьте интенсивность до максимума, тем больше вы сможете дать, и удерживайте этот ритм в течение полутора или двух минут.
Он снова возвращается к умеренному ритму в течение 4 минут и продолжает чередовать обе интенсивности, пока не достигнет общего установленного времени.
Сначала вы можете начать с 20-минутных тренировок, в которых интенсивный ритм длится 1 минуту, так как вы получаете больше сопротивления и видите увеличение времени.
Хорошо пояснить, что умеренные темпы ни при каких обстоятельствах не идут на все спокойствие мира. Идея в том, чтобы тренироваться, чтобы не ходить, поэтому чем больше вы стараетесь, тем лучше будет результат.

Бег на длинные дистанции в умеренном темпе

У вас не хватает воздуха во время бега? Вы чувствуете, что не можете потратить даже 5 минут, делая это? Очевидно, что физическое сопротивление - это аспект, который больше всего влияет на это состояние наряду с адекватным дыханием. Но получить хорошее сопротивление бегу - это не то, что приходит изо дня в день, но мы должны работать над ним, поэтому одним из наиболее важных упражнений для улучшения сопротивления, если вы хотите присоединиться к миру бега, является бег на длинные дистанции в умеренном темпе.

На данный момент спринты не для вас, начните с того, что отметьте цель, например, на 3 километра, и перейдите к хорошему ритму, который позволит вам прилагать физические усилия, не утомляя вас сразу. Неделя за неделей, по мере того, как улучшается ваша физическая реакция, добавляйте больше километров в ваши путешествия. Вы увидите, как за короткое время вы получите большую эволюцию.

Прыгать через скакалку, отличный вариант

Звучит проще, чем есть на самом деле, и хотя мы могли бы проводить целые вечера в детстве, прыжки со скакалкой заслуживают важного физического усилия, хорошей координации, адекватного дыхания и крепких суставов, которые поддерживают удар. В начале вы не сможете тратить много времени на прыжки, но, включив это упражнение в свои упражнения, вы сможете тратить на это больше минут, сжигая калории до максимума и повышая свою аэробную выносливость.

И если этого все еще недостаточно, в нашей статье о преимуществах прыжков через скакалку мы раскрываем преимущества этой практики.

Поднимитесь по лестнице, пока Рокки не сделал это

Подруга Рокки Бальбоа стала одной из лучших тренировок, в которых подъем по лестнице был частью рутины. Подобно прыжкам со скакалкой, это упражнение требует от нас правильного дыхания и физического сопротивления, чтобы не вставать с языком.

Идея состоит в том, чтобы подниматься по лестнице со скоростью, которую позволяет ваше сопротивление, рассчитывая время, необходимое для достижения вершины. Когда вы будете практиковаться, вы должны будете делать это быстрее, и, как только вы усовершенствуете технику, вы даже сможете использовать веса для увеличения физической работы. Эта практика подходит только для людей со здоровыми коленями и суставами, которые могут противостоять удару.

Учебные схемы

Для тех, у кого больше опыта, тренировочные схемы всегда входят в число упражнений для повышения выносливости, потому что они работают кардио и повторения, чтобы помочь нам потерять калории и укрепить мышцы.

Это просто вопрос установления схемы, в которой вначале делаются очень короткие перерывы, чтобы отдохнуть, но тогда упражнения можно выполнять без паузы. Ключ должен работать с разными мышцами, чтобы не истощать их. Хорошая схема может быть:

3 минуты кардио при высокой интенсивности
Серия из 15 отжиманий
Серия из 20 брюшного пресса
Серия из 15 приседаний
Серия из 15 повторений упражнений на бицепс со штангой для завивки

Повторите эту схему 4 раза желательно без паузы. Это всего лишь пример, вы можете добавить упражнения, которые наиболее стимулируют вас, чтобы сделать его самостоятельно.

Плавание, безошибочная классика

Ты не противишься пулу? Тогда вам повезло, потому что плавание - это всегда отличный способ улучшить сердечно-сосудистое сопротивление, активизировать кровообращение наших ног и укрепить руки. На самом деле это настолько эффективно, что поначалу нам понадобится сделать несколько пулов, но если мы будем практиковаться, мы можем потратить на удар еще более 30 минут.

Есть бесконечные трюки и разные стили, которые позволяют нам работать мышцами по-другому, поэтому, если это занятие вас интересует, мы рекомендуем обратиться к нашим статьям: