Как правильно составить здоровое меню

Отсутствие организованности в нашей диете означает, что часто мы в конечном итоге едим что угодно: от готовой пищи до быстрых закусок или закусок, которые удовлетворяют наш аппетит. Однако для того, чтобы иметь здоровую диету, достаточно организовать и создать здоровое меню, в котором будут изложены основные принципы питания на каждый день.

Мы поможем вам узнать, как организовать здоровое меню и изгнание, раз и навсегда, плохие приемы пищи.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как организовать еженедельное семейное меню

Планировать питание

Чтобы знать, как составить здоровое меню, лучше всего распределить блюда по 4 или 5 раз, чтобы помочь обмену веществ в течение дня и избежать чрезмерного голода.

Однако калории, которые вы принимаете в первые часы дня, не должны быть такими же, как те, которые вы принимаете в последнюю минуту, так как количество энергии, в которой нуждается ваше тело, различно. Таким образом, распределение калорий выглядит следующим образом:

Завтрак: рекомендуется принимать 20% от общего количества калорий за день

Середина утра: желательно принимать 10% от общего количества калорий, необходимых вашему организму

Еда: является основным блюдом дня и должна содержать 30% или 35% дневных калорий.

Закуски: так же, как и на полдник, закуска должна состоять из 10% калорий за день

Ужин: это еще одно из основных блюд дня, однако, калорийность должна быть ниже, так как вы скоро ложитесь спать; В этой статье мы расскажем вам, какие блюда лучше всего подать на ужин

Распределение еды

Чтобы насладиться сбалансированной диетой, рекомендуется, чтобы пища была насыщена необходимыми питательными веществами для правильного функционирования нашего тела; Таким образом, чтобы наслаждаться здоровой диетой, вы должны включать следующие группы продуктов:

Белки : прежде всего рекомендуется принимать самые полезные белки с наименьшим количеством жира, такие как постное мясо, белая рыба и обезжиренные молочные продукты.

Углеводы : наиболее питательными и подходящими для нашего здорового меню являются сложные углеводы, то есть те, чья энергия превращается в жир дольше. К ним относятся рис, овес, рожь, макароны, хлеб, картофель и бобовые. Настоятельно рекомендуется, чтобы эти углеводы были всеобъемлющими, поскольку они помогают регулировать наш кишечник.

Хорошие жиры : те жиры, которые питают наш организм и обеспечивают нас необходимыми витаминами и минералами; среди них те, которые прибывают из оливкового масла, орехов или синей рыбы.

Фрукты и овощи : это один из наиболее рекомендуемых продуктов для включения в здоровое питание, и его состав вносит в наш организм большое количество витаминов и минералов практически без калорий.

Распределение этих продуктов в течение недели жизненно важно для планирования здорового питания, идеальное распределение следующее:

Рыба: 2 или 3 порции в неделю (особенно белая)
Мясо: 2 или 3 порции в неделю (особенно постное мясо)
Бобовые: 2 порции в неделю
Рис или макароны: 1 порция в неделю

Если вы хотите похудеть, имейте в виду, что углеводы рекомендуется принимать в первой половине дня и подавлять в течение ночи, то же самое происходит с фруктами, которые желательно есть в течение дня, но избегать их ночью. В этой статье мы расскажем вам, если есть фрукты по ночам плохо.

Советы по здоровому питанию

Важно следовать этим советам, которые помогут вам достичь удовлетворительного способа удовлетворения вашей здоровой диеты:

Распределите в фолио блюда, которые вы будете готовить в течение недели, разделяя дни недели и 5 рекомендуемых приемов пищи.

Запишите в список покупок все ингредиенты, необходимые для того, чтобы соответствовать вашему здоровому меню, чтобы они всегда были у вас на кухне.

Замените очищенную муку на муку из непросеянной муки, которая богата клетчаткой, поэтому вы принимаете ингредиенты с меньшим количеством сахара и полезнее для здоровья.

Запланируйте меню на 1 неделю и меняйте его каждый месяц, чтобы вам не было скучно во время еды.

Чтобы сэкономить деньги, лучше выбрать сезонные продукты, которые будут содержать больше питательных веществ и будут дешевле.

Будьте изобретательны в своих рецептах, чтобы не скучать и отказаться от своего еженедельного планирования .

Пример здорового завтрака

Понедельник: кофе с молоком + тост с маслом

Вторник: чай + индейка сэндвич

Среда: апельсиновый сок + чашка цельного зерна

Четверг: кофе с молоком + тост с джемом

Пятница: чай + сезонный фруктовый салат

Суббота: апельсиновый сок + кофе + бутерброд с обезжиренным сыром

Воскресенье: кофе с молоком + цельные зерна

Пример здорового питания

Понедельник: куриный салат с макаронами

Вторник: огуречный крем + низкокалорийная чечевица

Среда: шпинат с яйцом

Четверг: рис с треской

Пятница: крем из шпината + курица с чесноком

Суббота: запеченный хек + грибы гриль

Воскресенье: хумус + запеченное единственное филе

Пример здоровых обедов

Понедельник: тыквенный крем + омлет из цуккини

Вторник: овощи на гриле + стейк на гриле

Среда: пюре из цуккини + фаршированные артишоки

Четверг: цветная капуста с печеной картошкой и ветчиной

Пятница: гаспачо + запеченные фаршированные грибы

Суббота: тушеная зеленая фасоль + фруктовый салат

Воскресенье: полезный салат + омлет из баклажанов

Пример питания между приемами пищи

В полдень и во время перекуса рекомендуется принимать пищу, чтобы она вас удовлетворила и не стала слишком голодной на обед или ужин. Эти закуски должны состоять из здоровой пищи, которая дает вам много энергии и мало жира; Поэтому целесообразно принять: