Метод Пилатес - это практика, состоящая из набора поз или упражнений, в которых вы можете улучшить как физическое, так и психическое состояние, благодаря развитию физического и умственного контроля, растяжению и тонусу мышц и работе с дыханием. Он был разработан почти столетие назад Джозефом Пилатесом и до сих пор остается одной из самых практичных дисциплин в мире сегодня.

С момента своего появления этот метод претерпел изменения и дополнения новых упражнений. Одно из этих изменений произошло при введении поз, когда используется мяч или «фитбол» . Этот инструмент позволяет выполнять упражнения, которые невозможно выполнить без вашей помощи, включая новые движения для достижения большего тонуса и большего контроля над мышцами. В объяснении позиции пилатеса с мячом более эффективны .

Вы также можете быть заинтересованы в: Как дышать в пилатес

Приседания с мячом

Это одна из самых распространенных поз для пилатес-бала, требующая концентрации как на ногах, так и на животе. Помните, что важно разминаться, прежде чем заниматься пилатесом. Ниже мы объясним, как сделать это приседание с помощью упражнения с мячом

1. Нужно быть близко к стене, чтобы поддерживать мяч в ней.
2. Затем вы должны опираться на мяч, стоя спиной к стене, чтобы половина мяча находилась на уровне нижней части спины.
3. Когда положение будет достигнуто, туловище будет опущено, как если бы вы хотели выполнять движение сидя на стуле, фокусируя движение на ягодицах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, чтобы избежать любого вида повреждения колена.
4. Позиция будет удерживаться в течение 20 секунд . Тогда начальная позиция будет восстановлена ​​медленно, снова концентрируясь на упомянутых частях.

Рекомендуется выполнить это движение 5 раз .

Ножницы с мячом

Еще одна позиция, которая также очень часто используется для тонуса и укрепления мышц ног - это ножницы с мячом. Это также позиция, которая требует большой концентрации для правильного выполнения движения, поскольку необходим большой баланс .

1. Мяч находится сзади, так что одна из ног может быть размещена на высоте лодыжки в верхней части мяча.
2. Нога, которая высвобождается и продвигается, будет опускаться до тех пор, пока угол 90 градусов не достигнет земли.
3. Затем нога поднимается снова медленно, чтобы повторить движение.

Будет три сета по пять повторений с каждой ногой.

Мост с мячом

Мост является одним из наиболее часто используемых упражнений для развития и тонизации мышц, поскольку ему удается практически изолировать мышцы, которые выполняют движение. Если использование шара включено, его эффекты еще более усиливаются.

1. Это упражнение делается лежа на земле.
2. Ноги располагаются сверху мяча, сгибая колени, как если бы вы хотели довести их до груди, но без потери ног, соприкасающихся с мячом.
3. Затем продолжайте поднимать туловище, опираясь ногами на мяч и сосредотачивая силы на ягодицах, поднимая тело к потолку.
4. Положение сохраняется в течение 10 секунд, а затем исходное положение восстанавливается, чтобы выполнить положение снова.

Рекомендуется повторить упражнение 5 раз .

Растяжение живота в клубке

Одним из наиболее распространенных упражнений для живота является выполнение традиционного брюшного хруста, но с использованием мяча для улучшения способности к равновесию и концентрации мышц.

1. Чтобы поставить себя в исходное положение, вы должны положить мяч на землю и поддержать его плечи и верхнюю часть спины.
2. Когда баланс будет сохранен в этой позиции, движение продолжится.
3. Он состоит из концентрации всей силы в животе и броска туловища вперед, медленно отделяя плечи и верхнюю часть спины от мяча.
4. Эта позиция будет сохраняться в течение 10 секунд и будет медленно возвращаться к исходной, чтобы повторить снова с начала.

Рекомендуется сделать 5 повторений этого упражнения. Вы также можете быть заинтересованы в этой другой статье о том, как сделать пилатес для живота.

Утюг на шаре

Еще одна позиция пилатеса с мячом, которая очень эффективно помогает тонизировать живот, - это утюг. Его эффекты усиливаются при использовании мяча в этой позиции.

1. Сначала мяч кладется на землю, а предплечья опираются на него сверху.
2. Затем ноги вытягиваются, так что тело принимает параллельное положение с землей.
3. Очень важно держать живот и ягодицы плотно, чтобы избежать возможного поясничного дискомфорта.
4. Вы должны удерживать позицию в течение 30 секунд . Затем тело расслабляется и повторяется.

Желательно повторить позицию как минимум 5 раз . После просмотра всех этих упражнений вас может заинтересовать другая статья о том, как делать пилатес дома.