Вы один из тех, кто обычно не занимается спортом, либо из-за нехватки времени, потому что вам лень ходить в спортзал или по какой-либо причине, но вы хотите быть в форме и быстро привести в тонус свое тело? Если это ваш случай, и у вас есть 15 бесплатных минут в день, мы представляем вам тренировку HIIT, очень модный вид упражнений, поскольку он помогает вам тонизировать ваше тело и сжигать жир одновременно, не тратя часы и часы. в тренажерном зале. Вы можете сделать это дома, в парке или там, где вам удобнее и что лучше ... Результаты будут практически автоматически! Если вы еще не пробовали, продолжайте читать эту статью о упражнениях для начинающих высокой интенсивности . Не пропустите это!

Вы также можете быть заинтересованы в: Как сделать HIIT обучение на дому для начинающих

HIIT обучение: что это

HIIT ( высокоинтенсивный интервальный тренинг ) - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая процветает благодаря своим отличным результатам. Речь идет о выполнении коротких интервалов интенсивных упражнений с другими, а также кратких, расслабления. Таким образом, результаты максимизируются за очень короткое время работы. Вы можете сделать это где угодно: дома, в парке или в спортзале.

В 1990-х годах было проведено исследование по обучению HIIT, и был сделан вывод, что с его помощью сжигается тройной жир, как при любом другом типе упражнений. Кроме того, они увидели, что мускулатура укрепляется гораздо быстрее, поскольку существует большой спрос со стороны тела, которое хочет тщательно выполнять упражнение, потому что знает, что после этого наступит момент отдыха.

Упражнение может длиться от 5 до 45 минут, в зависимости от вашего темпа и выносливости. Тем не менее, желательно иметь минимальное физическое основание для выполнения тренировки, то есть это не тот тип тренировки, который подходит людям с травмой спины, ноги или подобными травмами.

HIIT обучение: рутина для начинающих

Если вы новичок и хотите выполнять упражнения высокой интенсивности, мы рекомендуем вам не бегать. Успокойся, или ты поранишься. Затем, мы рекомендуем выполнять интенсивные упражнения для вашей первой недели :

1. Работайте без сбоев, не покидая сайт в течение 15 секунд. Затем отдохните 60 секунд.
2. Повторите предыдущее упражнение, но поднимите колени. Сделайте это в течение 15 секунд и отдохните еще 60.
3. Возьмите тяжелую коробку, табуретку, ступеньку или подобное. Забегай и прыгай 5 раз. Затем отдохните 60 секунд. Вы также можете использовать лестницу вашего квартала, если вы живете в квартире, но будьте осторожны, чтобы не поскользнуться.
4. Лежите лицом вверх на коврике или плоской поверхности. Соедините ноги и колени и вытяните руки над головой. Выполните 5 приседаний и отдохните в течение 60 секунд.
5. Прыгай, пытаясь коснуться коленями груди. Сделайте это 5 раз и отдохните 60 секунд.
6. Теперь прыгайте снова 5 раз, но пытаясь дотронуться до ягодиц своими лепестками. Отдых на 60 секунд.
7. Лягте лицом вниз на плоскую поверхность, сложив ноги и положив руки на пол. Выполните 5 отжиманий и отдохните 60 секунд.
8. Встаньте и раздвиньте ноги по ширине плеч. Согните колени, согните спину немного вперед, а ягодицы немного назад. Подпрыгните как можно больше и вернитесь в исходное положение. Повторите эти приседания с прыжком 5 раз и отдохните 60 секунд.
9. Наконец, осторожно прогуляйтесь по сайту в течение минуты, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Как вы можете видеть, эта тренировка HIIT займет у вас всего около 15 минут в день . Не забывайте всегда делать растяжку перед любой физической нагрузкой. Вы также можете быть заинтересованы в этой статье о том, как отдохнуть после тренировки.

HIIT обучение: рутина дома

Через неделю мы можем увеличить интенсивность упражнений и даже включить некоторые новые. Поскольку мы предлагаем эту таблицу высокоинтенсивных упражнений HIIT для занятий дома :

1. Запустите осторожно на сайте, чтобы разогреть в течение 1 минуты. Отдых на 60 секунд.
2. Теперь бегите по сайту так быстро, как только сможете за 30 секунд. Отдых на 1 минуту.
3. Открывайте и закрывайте ноги небольшими прыжками, делая то же самое руками. Сделай это 15 раз. Отдых на 60 секунд.
4. Стоя, продвиньте одну ногу и поставьте другую назад. Поменяйте местами ноги и сопровождайте движение руками. Повторите это 15 раз и отдохните 60 секунд.
5. Прыгайте, пытаясь коснуться ягодиц пятками. Затем отдохните 1 минуту.
6. Лягте на спину, сложив ноги и колени и вытянув руки над головой. Сделайте 15 приседаний и отдохните 60 секунд.
7. Поставьте перед собой коробку, ступеньку или что-то подобное и прыгайте 15 раз. Отдых на 1 минуту
8. Лягте лицом вниз на плоскую поверхность, сложив ноги и положив ладони на пол, и выполните 15 отжиманий. Отдых на 60 секунд.
9. Теперь мы сделаем несколько специальных приседаний. Встаньте так, как будто вы лягушка: ноги раздвинуты, приседая и касаясь земли руками. Затем подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Повторите это 15 раз и отдохните 1 минуту.
10. Чтобы закончить, мы пойдем на сайт в течение минуты, чтобы уменьшить наши пульсации.

Если вы считаете эту процедуру очень интенсивной для вас, продолжайте с предыдущей или двумя неделями. Со временем вы можете добавлять изменения, чтобы сделать ваши упражнения еще более интенсивными, например, используя небольшие веса в точках 3 и 4. Также вас может заинтересовать эта статья о тренировках для начинающих дома.

HIIT тренинг для женщин

HIIT упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам . Но мы советуем, что если они кажутся вам слишком интенсивными, будь вы мужчина или женщина, делайте их меньше времени или отдохните больше минуты между тренировками и упражнениями.

Кроме того, существует много видов упражнений HIIT, например, вы можете проводить тренировки HIIT на статическом велосипеде. Независимо от того, какой тип обучения вы проводите, фактом является то, что процедуры HIIT очень полезны. Если вы хотите узнать больше, а теперь, когда вы знакомы с некоторыми высокоинтенсивными упражнениями для начинающих, прочитайте эту статью о преимуществах обучения HIIT.