Если вы страдаете от болей в спине или просто хотите ее тонизировать, эта статья вас заинтересует. Мы собираемся показать вам серию из 7 упражнений без веса для спины . Простые упражнения, в которых вам нужен только мат или любая удобная поверхность, чтобы поддерживать себя, но которая не слишком мягкая, и ваша сила воли. Важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы не нанести травм. Итак, примите к сведению и будьте готовы улучшить свою спину, забудьте о боли и тонизировать его.

Вы также можете быть заинтересованы в: Упражнения с весами

Поясничное расширение на полу или супермен

Техника растяжения поясничного разгибания в полу или супермене поможет вам полностью растянуть спину, особенно область нижней части спины, и подтянуть ее сверху вниз. Нужно просто лечь на живот, вытянуть руки и ноги. После этого поднимите руки и ноги, слегка выгнув спину. Если вы хотите упростить задачу, сделайте три сета с десятью повторениями, если вы хотите усложнить это, попробуйте занять эту позицию в течение минуты. С тремя повторениями достаточно. Вы выбираете!

Другой вариант, чтобы больше работать спиной, а также руками и ногами, состоит в том, чтобы стоять в том же положении, но чередовать возвышения конечностей в X. То есть сначала поднимите правую руку и левую ногу, подождите несколько секунд и расслабьте их. поднять левую руку и правую ногу и сделать то же самое. Вы можете сделать 10 повторов и 3 серии.

Плавание без воды, чтобы тренироваться спиной в домашних условиях

Чтобы сделать это упражнение по плаванию дома, лягте на пол лицом вниз. В этом случае расслабьте спину и вытяните руки в стороны. Упражнение очень простое, поскольку вам нужно выполнять только удары, как если бы вы оказались в бассейне. Вы можете делать их на уровне земли (делая своего рода полукруг) или слегка поднимая руки, чтобы еще больше растянуть верхнюю часть спины. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Мост, одно из лучших упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Хотя это упражнение может показаться простым, мы заверяем вас, что после повторений вы заметите, что вы усердно работали и что это не так просто, как вы думали. Чтобы выполнить это позное упражнение, вы должны лечь на спину, согнув колени и ступни на уровне пола. Имейте в виду, что вы должны выровнять его по ширине бедра. Когда вы будете готовы, поднимите и опустите бедра. Делайте это медленно, чтобы избежать возможных повреждений, и старайтесь оставаться как можно дольше. С помощью этого упражнения вы не только тонизируете свою спину, но и ягодичную мышцу, сжимая ее, чтобы подняться. Чтобы выполнить упражнение моста для полной спины, выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом, и вы заметите улучшения в спине за короткое время.

Упражнения без весов, чтобы растянуть и укрепить спину

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам понадобятся два стула с каждой стороны, чтобы оставаться посередине и сидеть на полу. Положите руки на каждую из них и с большой осторожностью встаньте с земли. Идите вверх и вниз, медленно вытягивая и складывая руки. Если вы хотите немного больше интенсивности, вам просто нужно отделить стулья, и вам придется приложить немного больше усилий, чтобы встать. В этом случае также сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом. Как вы можете видеть, с помощью этого упражнения вы не только работаете на спине, но и укрепляете и тонизируете руки .

Вращающийся ствол

Это одно из лучших упражнений для проблем со спиной . В этом упражнении вам понадобится элемент, который заставляет вас весить, но для вас это не является чрезмерным весом. Встаньте со слегка открытыми ногами. Держите объект обеими руками на уровне груди, и вам просто нужно аккуратно поворачиваться из стороны в сторону. Конечно, только туловище, не поворачивайте бедра или ноги, потому что они должны оставаться полностью неподвижными. Цель упражнения - работать с нижней частью спины, и если вы перевернете все свое тело, это не поможет. В этом случае вы можете выполнить 3 повторения по 40 вращений в каждом (по 20 с каждой стороны).

тарелки

Тарелки - отличное упражнение для укрепления пресса и упражнений для спины без веса . Если вы этого не сделали, мы никогда не скажем вам, как вы должны это сделать. Лягте лицом вниз на предплечье и оторвитесь от земли ногами. Теперь, если это кажется сложным для поддержания, мы просим вас поднести правое колено к груди, а затем чередовать ноги. Попробуйте остаться там на 60 секунд.

Затем встаньте на бок, опираясь также на предплечье и на подъемник, и оторвитесь от земли. В этом случае поднимите и опустите ногу, которая остается сверху. Повторите это с каждой стороны 60 секунд. Вы увидите, как вы чувствуете результат!

Упражнения со стабильностью мяча и резинки для спины

Для этих двух упражнений вам понадобится мяч стабильности или швейцарский мяч и две эластичные или сопротивления. Сначала лягте на мяч, положив ладони на землю. Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, сохраняя стабильность. Соблюдая осторожность, вы немного напрягаете спину, и на этом упражнение действительно выполняется. Попробуйте пережить 3 повторения по 1 минуте .

В случае эластичных или резистивных полос, вы должны сидеть на полу с вытянутыми ногами и зацепить каждую ногу. Возьмите их с концов и потяните назад, как будто вы гребли. Сделайте 2 повторения по 15 движений в каждом.

Как видите, тренировка спины из дома без использования веса очень проста. Вам просто нужно немного силы воли. Помните также, что не делайте резких движений при подъеме, чтобы набрать вес, или не садитесь, чтобы избежать возможного дискомфорта. С помощью этих упражнений вы укрепите свою спину, и они помогут вам укрепить ее, и вы уменьшите боль и дискомфорт.