Мы все хотели бы выглядеть подтянутыми и круглыми ягодицами . Однако, из-за нехватки времени заняться спортом, плохой диетой или даже неправильно выполнять упражнения, мы не достигаем того, чтобы эта привлекательная область нашего тела была определена и настроена.

Хочешь раз и навсегда похвастаться ослом скандала? Если ваш ответ «да», вам просто нужно продолжить чтение этой статьи и найти серию упражнений, чтобы получить твердые и округлые ягодицы . Вы можете!

Вы также можете быть заинтересованы: Каковы лучшие упражнения для ягодиц?

Приседания для идеальных ягодиц

Приседания - самое основное упражнение в любой рутине, чтобы определить свою заднюю сторону. В этом упражнении, помимо работы на большой и средней ягодичной мышце, мы также будем тренировать другие мышцы, такие как отводящие мышцы и брюшную полость, поэтому это считается очень полным упражнением. Однако, чтобы тонизировать свое тело с помощью этого упражнения, необходимо, чтобы вы знали, как правильно делать приседания :

1. Немного отделяйте ноги, стоя, пока ваши ноги не будут на той же высоте, что и бедра и плечи.
2. Держите спину прямо и медленно опускайте, пока не согнете колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Делая это движение, очень эффективно вытягивать руки вперед.
3. Оставайтесь в этом положении от 2 до 3 секунд.
4. Теперь вернитесь вверх, медленно прижимая ягодицы к исходному положению.

Чтобы определить свою заднюю сторону, вы можете рассмотреть возможность приседания на месяц. То есть вы можете начать выполнять первый день с 30 приседаниями и увеличивать количество повторений до тех пор, пока вы не сделаете в последний день месяца 250 приседаний, если ваша текущая физическая форма не позволяет вам начать с 30, вы можете уменьшить количество, вопрос в том, чтобы предложить цель для достижения. Чтобы быть более эффективным, необходимо, чтобы ваш организм отдыхал каждые 3 дня, иначе мышцы не смогут правильно развиваться.

Выпады поднимать ягодицы

Выпады, или также часто называемые шагами, также являются очень эффективной физической практикой, поскольку они укрепляют как ягодицы, так и наши ноги. Чтобы хорошо выполнить это упражнение, важно следовать нашим рекомендациям:

1. При этом правая нога делает шаг вперед, оставляя левую позади, и сгибает колено, не превышая кончика этой ноги.
2. В этом положении опускайтесь, удерживая спину прямо, плечи назад и таз сокращается.
3. Держите несколько секунд в этом положении и медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите весь процесс левой ногой, чтобы закончить повторение упражнения.

Вы можете включить эту практику в свои упражнения, выполнив 4 подхода по 15 повторений, оставив перерыв между сериями плюс или минус 1 минута. Когда вы замечаете, что ваше тело приобрело силу, а выносливость уменьшает перерывы через 30 секунд.

Поднимите ноги для твердых и круглых ягодиц

Еще одно упражнение, которое вы должны включить, чтобы укрепить ягодицы, - это подтяжка ног . Чтобы выполнить это упражнение, вам просто нужно выполнить следующие шаги:

• Возьми стул и встань перед ней. Вы также можете сделать это на столе или турнике.
• Аккуратно согните левое колено, сжимая живот.
• Поддерживая эту позу, медленно поднимите правую ногу как можно дальше, сохраняя при этом твердость в бедрах.
• Когда вы поднимаете правую ногу как можно дальше, подтолкните ее немного дальше и медленно опускайтесь на землю, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите эту процедуру с левой ногой, и вы уже сделали повторение.

Добавьте это упражнение к своей рутине, чтобы получить круглую задницу, выполняя 2 подхода по 30 повторений .

Подтяжка таза для идеальных ягодиц

Другая практика, которую вы можете включить в свою физическую рутину, это подтяжка таза, упражнение, с помощью которого, помимо работы ягодиц, мы также будем тонизировать заднюю часть бедер и нижнюю часть живота.

Чтобы сделать это, вы просто должны лежать на спине на коврике, чтобы тренироваться, склеив руки на полу и согнув колени. Когда вы находитесь в этом положении, поднимите багажник как можно больше и оставайтесь в таком положении около 10 секунд . Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений этого упражнения и отдохните 1 минуту между каждым подходом.

Подниматься и спускаться по лестнице

Наконец, важно включить в эту физическую программу сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира и повышения тонуса наших ягодиц. Для этого вам нужен не тренажерный зал, а просто несколько лестниц, чтобы поднимать и опускать их, потому что таким образом мы будем работать полностью на спине и ногах одновременно.

Для этого вы можете использовать лестницу вашего здания и выполнить 3 подхода по 30 повторений (то есть идти вверх и вниз по 30 ступеням). Если вы хотите испытать трудности и быстрее сжигать жир, вы можете сделать это, выполняя шаги два на два.

Если у вас нет лестницы, вы всегда можете купить ступеньку или использовать предмет мебели очень низко в вашем доме.