Бицепс на сегодняшний день является частью наиболее популярной руки при попытке тонизировать тело. Это в основном связано с тем, что бицепсы открыты для всех глаз, поэтому результат их тонирования заметен во все времена. По сравнению с другими мышцами бицепс, как правило, показывает результаты тренировок относительно быстро, при условии соблюдения надлежащих упражнений. Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для веса бицепса, мы рекомендуем вам продолжить чтение следующей статьи .com, чтобы получить сильные и тонированные руки.

Вы также можете быть заинтересованы в: Упражнение с весами Шаги, чтобы следовать: 1

Тренировка на бицепс основана на различных упражнениях, которые должны чередоваться между интенсивными упражнениями и перерывами в течение недели. В любом случае, важно подумать о том, чтобы сделать соответствующие разминки перед началом тренировки.

При выполнении любого вида тренировок или физической активности желательно проводить предварительные разминки. Какая польза от проведения этих разминок? Просто, выполняя эти упражнения перед основной программой помогает избежать травм любого типа, особенно избегая повреждения бицепсов и связок. Когда эти повреждения происходят, вы можете страдать от сильных болей, ушибов и ощущения слабости в пораженных мышцах.

Существует несколько способов для правильной разминки бицепса, тогда мы рассмотрим 3 наиболее распространенных способа достижения этого:

1. Поместите ладонь одной руки на стену. Прижмите руку к стене, чтобы грудь отодвинулась настолько далеко, насколько позволяет разгибание руки, поддерживая давление в течение примерно 15 секунд на повторение. Рекомендуется выполнять это упражнение на разогрев не менее 5 раз с каждой рукой.
2. Возьмите штангу весов, но без веса. Таким образом, вы используете нормальный вес штанги для достижения своей цели. Вытяните обе руки и обеими ладонями вверх, удерживайте штангу около 30 секунд, затем удерживайте штангу и выполните то же упражнение, но на этот раз ладонями вниз (удерживая штангу). Затем возьмите штангу к груди и повторите. Рекомендуется выполнять эту процедуру от 30 до 40 раз, прежде чем приступить к упражнениям для тонуса бицепса.
3. Наконец, еще один из наиболее распространенных способов разогреть или растянуть бицепс, прибегнув к использованию популярного гребного тренажера. Чтобы правильно использовать эту машину, рекомендуется начать медленно, регулируя среднее сопротивление и увеличивая скорость, пока вы не сможете поддерживать эту активность в течение примерно 10 минут.

2

Создание еженедельной рутины необходимо для достижения тонуса и определения бицепса, поэтому мы установим понедельник в качестве отправной точки для этой еженедельной рутины, которая должна состояться в этот день, и выполнить следующие упражнения:

Молоток локон

Для этого упражнения желательно выполнить 4 подхода по 10 повторений, пытаясь отдохнуть 1 минуту между каждой серией. Чтобы выполнить скручивание молотка, возьмите вес каждой рукой. Встаньте обеими руками по бокам, убедившись, что ладони направлены внутрь. Держите локти как можно ближе к бедрам и поднимайте вес полукруглым движением вперед, стараясь, чтобы гантели достигли плеча (не касаясь его). Медленно опустите вес, вернувшись в исходное положение и повторив процесс с другой рукой.

Проповедник с гантелями

Второе упражнение в понедельник требует выполнения 3 подходов по 10 повторений с каждой рукой, отдыхая по 1 минуте между каждым подходом. Чтобы выполнить проповедника с гантелями, возьмите гантель правой рукой и расположитесь на скамье проповедника (наклоняющейся скамье), убедившись, что ваша рука лежит на верхней части скамьи, а гантель выше плеч. Начиная с этой исходной позиции, вдохновляйте, медленно опуская гантель, пока рука полностью не вытянется. При выдохе сжимайте бицепс, чтобы вернуть гантель обратно в исходное положение (через плечо). Как только рекомендуемые повторения завершены, смените руку и начните снова.

Завиток со штангой

Последнее упражнение в упражнении в понедельник, завиток со штангой, должно быть выполнено в 4 наборах по 10 повторений, которые, как и предыдущие упражнения, рекомендуется отдыхать по 1 минуте между каждой серией. Сгибание штанги - лучшее упражнение для увеличения массы и плотности передней части руки, это движение воздействует на обе части бицепса. Чтобы выполнить это упражнение, начните с взятия штанги и слегка согните колени, держа тело в вертикальном положении. Медленно поднимайте штангу, пока обе руки не окажутся на уровне плеч. Частота, с которой вы поднимаете и опускаете планку, должна изменяться, чтобы поднять ее, потребуется около 3 секунд, а чтобы ее опустить, сделайте это за 6 секунд, таким образом, вы сможете стимулировать развитие мышц рук.

3

Продолжая еженедельную рутину, по вторникам и средам обычно отдыхают. В оба дня вы можете отдохнуть и посвятить себя отдыху и расслаблению, хотя в эти дни лучше всего тренировать другие мышцы тела, такие как пресс или ноги, не забывая выполнять соответствующие разминки для той части тела, которую вы хотите тренировать.

Может быть, вы заинтересованы в чтении других наших фитнес-пунктов: как делать хруст с веревкой или упражнения для определения ног.

4

Для четвергов начните процедуру, выполнив любой из методов нагрева, которые мы упомянули выше. Затем, как только будут сделаны соответствующие растяжки, выполните следующие упражнения с весом для бицепса:

Завиток проповедника со шкивами

Эту процедуру следует настроить на 4 подхода по 10 повторений, стараясь использовать умеренный вес, таким образом вы получите более высокую производительность этого упражнения. Чтобы выполнить скручивание проповедника шкивом, перед машиной шкива должна быть установлена ​​скамья проповедника (наклонная скамья). Сядьте на скамейку, положив обе руки на скамью проповедника. Возьмите штангу, соединяющую трос шкива обеими руками. Сделайте скручивающее движение, приближая штангу к плечам, удерживайте шкив в этом положении в течение нескольких секунд и медленно начинайте вытягивать руки, пока они не вернутся в исходное положение, и повторите.

Переменный локон с гантелями

Используя умеренный вес, продолжите упражнение, используя упражнение, известное как чередование гантелей. Для этой процедуры желательно выполнить 4 подхода по 20 повторений, каждый повтор подсчитывается после сгибания каждой руки. Возьмите гантели в каждую руку, обе руки должны оставаться вытянутыми, висящими на обеих сторонах тела. Убедитесь, что оба локтя находятся близко к колесу, так как обе руки должны быть обращены к бедрам. Начиная с этого исходного положения, поднимите руку, поднимая гантель к плечу. В отличие от скручивания молотка, когда рука движется к плечу, ее нужно медленно поворачивать, пытаясь заставить ладонь, удерживающую гантель, двигаться вперед. Затем медленно опустите руку, снова повернув руку, чтобы она вернулась в исходное положение (лицом к бедру), затем повторите ту же процедуру, но с другой рукой.

Доминирует на бицепс

Это упражнение очень эффективно для тонуса бицепса. Доминирующий (или также называемый брусками) состоит из 4 наборов по 8 повторений, а вес, используемый для тренировки бицепса, равен весу тела. Для выполнения кручения бицепса требуется одновременное использование мышц меча с самим бицепсом. Чтобы выполнить эту процедуру, вы должны надежно закрепить штангу на высоте выше вашей головы. Положите обе руки на штангу (помогите добраться до нее прыжком или скамейкой), убедившись, что обе руки находятся на расстоянии, равном ширине ваших плеч. Получив исходное положение, поднимите свое тело, используя мышцы бицепса, пытаясь заставить свой подбородок пройти через подвешенную штангу.

Важно отметить, что вы можете варьировать интенсивность воздействия на бицепс, изменяя расстояние рук, чем ближе руки, тем больше давление будет оказываться на бицепс, в то время как руки находятся дальше, тем больше усилие Это придет от мышц спины.

5

Наконец, завершая еженедельную рутину, в пятницу, субботу и воскресенье, рекомендуется дать бицепсу отдохнуть. В эти дни желательно использовать время для тренировки других мышц тела, избегая любых усилий, включая тренировку бицепса.

Также замечательно сохранять хорошее увлажнение до, во время и после выполнения каждой процедуры. Кроме того, и в течение каждой недели старайтесь есть хорошие дозы белка, витаминов и углеводов, чтобы дать мышцам все питательные вещества, необходимые для развития.