Приседания являются одним из наиболее полных упражнений, которые мы можем найти, помогая укрепить ягодицы, работать над квадрицепсами или бедрами, и, в зависимости от выбранного нами типа, мы также получим работу надколенниками или задней частью бедер и внутренней областью тела. бедра или аддукторы. Это делает его идеальным вариантом для тех, кто ищет твердые и упругие ноги и ягодицы.

Готовы добавить эту практику к тренировкам и усилить их эффект? В .com мы показываем вам, какие лучшие приседания для ягодиц и подтянутых ног . Пойдем к действию!

Вы также можете быть заинтересованы в: Как делать приседания для ягодиц

Классический присед для четырехглавой мышцы и ягодиц

Классические приседания занимают первое место в списке альтернатив для тонирования ягодиц и ног из-за такой полноценной работы мышц, которая делается с ними. В этом упражнении мы работаем с большой и средней ягодичными мышцами, четырехглавой мышцей или бедрами и фасцией в дополнение к улучшению осанки и усилению сопротивления.

Идеальным для достижения эффективных результатов является выполнение их с весом, либо со штангой за шеей, либо с гантелями в руках, таким образом, скалолазание потребует больше усилий и, следовательно, мы еще больше укрепим мускулатуру. Очень важно убедиться, что ваши ягодицы хорошо отведены назад, чтобы ваши колени никогда не касались пальцев ног.

Выполните 4 подхода по 10 повторений, отдыхая максимум 20 секунд между каждой серией.

Балет на корточках или с открытыми ногами

Среди лучших приседаний для ягодиц и ног эта альтернатива является одной из самых мощных. В этой версии с открытыми ногами или балетным типом мы работаем не только с большой ягодичной мышцей, но и с внутренней частью бедер или отводящих мышц, а также с внешней частью бедра или отводящих мышц, предлагая полную альтернативу тонусным ногам.

Чтобы сделать это приседание, вы должны хорошо расправить ноги над плечами, так как в классическом варианте вы должны хорошо отвести ягодицы назад, чтобы колени не превышали кончик вашей кожи. Встаньте на место и спуститесь вниз, поднимитесь с легким отскоком или выполните полное движение вверх. Для этого упражнения рекомендуется использовать гирю или гантели, таким образом вы получите более эффективную работу.

Выполните 4 подхода по 10 повторений, отдыхая максимум 20 секунд между каждой серией.

Приседания с прыжком, чтобы сжечь много калорий

Если, в дополнение к тонизации ваших ног и ягодиц, вы хотите ускорить потребление калорий с помощью физических упражнений, приседание в прыжке является отличной альтернативой. Выполняется как классический присед, но при лазании мы должны толкаться и прыгать, а затем снова спускаться.

Эта практика, которая дает нам сопротивление, также требует сильных и здоровых коленей, поэтому никто не должен ее выполнять. Из-за воздействия на суставы веса не рекомендуются.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Над головой приседать на работу руками и ногами

Среди лучших приседаний для ягодиц и ног мы не можем оставить в стороне приседания над головой, метод высокой интенсивности, используемый в тренировках по бодибилдингу, а также среди адептов кроссфита из-за расхода энергии и сопротивления, которое оно подразумевает.

Движение, которое мы совершаем при спуске, равно движению классического приседания, однако мы должны поднять штангу над головой с полностью вытянутыми руками и опуститься в этом положении. Таким образом, мы не только работаем с ягодицами и бедрами, но и укрепляем руки, что является гораздо более полным вариантом.

Рекомендуется выбирать подходящий вес, который позволяет выполнять упражнение с усилием, но без чрезмерного утомления. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Болгарский состав для требовательных тренировок

Этот тип шага идеально подходит для укрепления и тонизирования ягодичных мышц и ног, обеспечивая сопротивление и помогая сжигать жир в этой области. В отличие от традиционного шага или выпада, в этой версии мы должны поддерживать заднюю ногу в ступени, стуле или скамье, обеспечивая тем самым более эффективное движение ноги, с которой мы работаем.

Поместите кончик задней ноги на ступеньку или скамью, продвиньте опорную ногу, с которой вы будете работать, и убедитесь, что колено не превышает палец ноги. Затем осторожно спускайтесь как можно дальше и поднимайтесь в исходное положение. Выполните 3 повторения 10 серий с каждой ногой.

Приседания с одной ногой для самых продвинутых

Если вы хотите пойти на один уровень дальше и искать очень интенсивную альтернативу, тогда это ваш лучший вариант. Приседание на одной ноге требует сильных и упругих мышц, баланса и правильной техники, поэтому он подходит для людей с немного более продвинутыми тренировками.

Выполняется так же, как и приседание, но поддерживается на одной ноге, в то время как другая вытянута вперед. Рекомендуется не снижать слишком сильно, если мы не хотим терять равновесие, так как мы доминируем в упражнении, мы сможем снизить еще больше. Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой ногой.

Советы по тренировкам с приседаниями

• Хотя это может быть заманчиво, вы не должны выполнять все эти приседания в один и тот же день . Идея состоит в том, чтобы объединить пару или три в одной и той же тренировке, чтобы улучшить работу ягодиц и бедер. Если вы сделаете их все вместе, вы изнуряете мышцы и приобретете некоторую важную жесткость.
• Мало того, что вы не должны делать их все вместе, но также не рекомендуется делать их каждый день. Вы должны оставить один день с помощью расслабления, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому рекомендуется добавлять их на тренировку только 3 раза в неделю.
• Если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить накопившийся жир в ногах, вы можете чередовать приседания с другими местными упражнениями, а также с сердечно-сосудистыми опциями, такими как бег, плавание, эллиптические или подъемы по лестнице. В нашей статье о том, как сжигать жир ног, мы даем вам лучшие предложения для этой цели.
• Не забудьте растянуть очень хорошо, когда закончите, таким образом, вы уменьшите мышечное напряжение и сведете к минимуму эффект жесткости.