Чтобы укрепить мышцы, нам не всегда нужны большие приборы, машины или даже ходить в спортзал. Есть целый ряд упражнений, которые можно выполнять дома, которые не требуют какого-либо материала и даже более эффективны и полезны, чем мы думаем. Фактически, мы говорим об изометрических упражнениях, все более и более известном способе работы мускулатуры и с большим количеством последователей мира фитнеса и физиотерапии. Если вы искали изометрические упражнения для укрепления нижней части спины, мы подробно расскажем о них.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как заниматься спортом, если у меня артрит

Какие изометрические упражнения

Изометрические упражнения - это серия упражнений, которые используются для укрепления мышц без необходимости делать большие движения и которые часто используются в реабилитации. Они в основном состоят в том, чтобы опираться на неподвижную поверхность, такую ​​как пол или стена, и нажимать в течение нескольких секунд, чтобы напрягать мышцы и работать с ними. Они также могут быть сделаны, вместо того, чтобы толкать, растягивая что-то, что не может двигаться, например, веревку, привязанную к неподвижной конструкции.

Как долго вы должны делать изометрические упражнения?

В идеале, каждое упражнение должно выполняться от 5 до 10 секунд, если приложить все возможные усилия. Если, однако, мы не используем всю свою силу, от 30 до 60 секунд будет хорошо. Но не переживайте, если увидите, что не можете выдержать 30 секунд! Каждый человек - это мир, и каждый выполняет эти упражнения по разным причинам. Поэтому будьте доброжелательны к себе и терпите все, что можете. Результаты будут очень заметны в скором времени.

Преимущества изометрических упражнений

Изометрические упражнения очень полезны для всего тела. Мы покажем это вам с некоторыми примерами:

• Достаточно выполнять упражнения один раз в день, чтобы мышцы укрепляли 5% в неделю.
• В сочетании с динамическими упражнениями и упражнениями на растяжку результат будет еще выше.
• Они идеально подходят для восстановления после травм, для возвращения к физической активности, а также для пожилых людей.
• Этими движениями задействуются практически все мышцы тела, чего обычно очень трудно достичь другими методами.

Противопоказания изометрических упражнений

Эти упражнения не всегда подходят для определенных случаев:

• Они не рекомендуются для людей с проблемами с сердцем или высоким кровяным давлением.
• Несмотря на то, что эти упражнения очень полезны для мышц, они не работают на сердечно-сосудистую систему, поэтому, если вы хотели укрепить сердечно-сосудистую систему, это не ваш метод.
• Если вы не дышите во время тренировки, могут возникнуть всплески высокого напряжения.
• Эти упражнения очень интенсивны, поэтому вы должны дать телу отдохнуть. То есть, если на следующий день у вас есть что-то важное, что требует физической силы, не делайте эти растяжки.

Планка или брюшная пластина

В изометрических упражнениях есть разновидность доски (брюшная пластинка), и это одно из самых полных упражнений, которые известны, потому что, придерживаясь этого способа, мы работаем всем телом. Чтобы сделать брюшную пластинку или доску для ухода за поясницей, выполните следующие действия:

1. Лягте на землю лицом вниз, но не касаясь его животом.
2. Наклонитесь локтями, предплечьями и пальцами ног.
3. Сохраняйте эту позицию от 10 до 15 секунд .
4. Затем отдохните и повторите упражнение максимум 5 раз. Имейте в виду, что эта позиция сильно утомит вас, поэтому лучше, чтобы вы не превышали 5 повторений, чтобы не навредить себе.

Охотничья собака, идеальное изометрическое упражнение для поясницы

Еще одним упражнением для укрепления поясницы в домашних условиях является положение охотничьей собаки. Этим упражнением мы укрепим особенно поясницу и поясницу. Здесь мы покажем вам шаг за шагом позицию охотничьей собаки:

1. На утюге или на полу встаньте на четвереньки.
2. Затем поднимите одну руку и противоположную ногу более или менее на одинаковую высоту.
3. Оставайтесь такими примерно 10 секунд .
4. Затем он поднимает другую руку и другую ногу и повторяет упражнение; Если вы новичок, мы рекомендуем вам не превышать 5 повторений в день.

Поклон назад или поза кошки

Это еще одна поза, которую вы можете добавить в свой график изометрических упражнений, если у вас также есть проблемы с позвоночником. Чтобы правильно выполнить позу кошки, выполните следующие действия:

1. Положите четыре утки на коврик или на землю.
2. Согни спину, как будто ты мост, чтобы растянуть поясницу.
3. Задержитесь в этом положении около 10 секунд .
4. Затем отвернитесь к своему сайту. Поскольку упражнение очень безвредно, вы можете повторять его столько, сколько вам нужно, всегда стараясь не навредить себе.

Тем не менее, мы всегда советуем вам проконсультироваться с врачом, какие упражнения вам наиболее подходят.

Изометрические упражнения для поясницы: растяжки ног

Выполните следующие шаги, чтобы растянуть мышцы нижней части спины и ног с помощью этого другого упражнения:

1. Встаньте на пол на спину и поднимите одно колено.
2. Acércala все, что вы можете к своему животу, вы можете помочь своими руками, чтобы держать его в этом положении. Задержитесь в этом положении около 10 секунд .
3. Затем сделайте то же самое с другим коленом.
4. Вы также можете просто поднять ноги вверх, не сгибая колени.
5. Повторите упражнение примерно 3 раза с каждой ногой, чтобы сделать его более эффективным.

Изометрические упражнения для верхней части спины: спинной и шейный

Чтобы закончить и чтобы упражнения для спины были завершены, мы также оставляем некоторые упражнения для спины и шеи.

Упражнения для чисел

Некоторые из лучших упражнений для работы с числами:

• Мостовая поза : это очень распространенная поза в йоге, она идеально подходит для упражнений и укрепления всей спины. Вы просто должны лежать на спине, сгибая колени и сводя пятки как можно ближе к ягодицам. Держа руки по бокам и ладонями вниз, поднимите воздух и осторожно поднимите бедра, укрепляя пятки и ладони; делая это, сожмите мышцы спины.
• Супермен : это изометрическое упражнение является еще одним, которое укрепляет всю спину. Встаньте на живот с прямыми ногами и руками над головой, также опираясь на землю ладонями вниз. Сделайте вдох и поднимите руки и плечи, так что вы будете сокращать и работать мышцы спины.

Упражнения для шейки матки

Шейки матки также очень важны. Неправильное их использование может повлечь за собой боль или онемение в руках, а также повлиять на другие области спины. Поэтому мы предлагаем серию упражнений на растяжение шейки матки.

• Боковые повороты : левой рукой держите правую сторону головы и повесьте ее в этом направлении. Затем сделайте то же самое с другой стороной и другой рукой. Вы также можете сделать боковые повороты, не используя руки.
• Подъем плеча : часто, когда шейные мышцы напряжены, плечи также поражаются, или наоборот. Чтобы решить оба вопроса, мы предлагаем вам поднять плечи, пока вы не коснетесь ушей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отдохните. Это поможет ослабить напряжение между вашими плечами и шейкой матки.