Многие худые люди чувствуют себя некомфортно из-за своего дефицита веса, однако есть человек, который имеет идеальный вес, но хочет улучшить свою внешность, увеличив размер своих мышц. В обоих случаях необходим согласованный и эффективный план кормления, который позволяет обеспечить необходимые питательные вещества для роста мышц и получения желаемых изменений.

Поэтому, если вы ищете диету для увеличения мышечной массы, продолжайте читать эту статью, в которой мы предлагаем идеальную диету для того, что вы ищете.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как приготовить овсянку, чтобы набрать мышечную массу

Почему выгодно наращивать мышечную массу

Желание наращивать мышцы без увеличения веса, то есть увеличивать мышечную массу, но не телесный жир, - это не только эстетический вопрос. С начала взрослой жизни и до 70 лет теряется 40 процентов мышечной массы из-за уменьшения волокон, из которых она состоит. Мышцы играют важную роль в процессе сжигания калорий, на самом деле, сжигать больше калорий, чем жира (даже в состоянии покоя), поэтому сочетание регулярных упражнений с весом и диета, богатая белками, будет держать ваш организм в тонусе чтобы компенсировать эту потерю ткани, продолжая при этом потреблять калории дольше. Поэтому сочетание правильного питания и физических упражнений для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале жизненно важно для достижения этой цели.

По мнению экспертов в области фитнес-питания, идея состоит в том, чтобы потреблять больше калорий и лучшего качества . В этом смысле некоторые из этих экспертов рекомендуют увеличить суточную норму потребления на 300–500 калорий больше, чем суточная потребность, если вы хотите увеличить мышечную массу. Таким образом, чтобы достичь цели роста мышц здоровым способом, вы должны соблюдать диету, чтобы набрать мышечную массу.

Основные питательные вещества для увеличения мышечной массы

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вот те питательные вещества, которые должны быть включены в диету, предназначенную для ее достижения, поскольку ее свойства и функции помогут нам в достижении этой цели:

• Белки: белки являются макроэлементами, которые непосредственно влияют на рост и регенерацию мышечной ткани, поэтому их потребление необходимо в диете для увеличения мышечной массы. Бережливое мясо, рыба, яйца, обезжиренное молоко, греческий йогурт и сыр являются наиболее популярными белковыми продуктами, но бобы, чечевица, соевое молоко, белая фасоль и нут также богаты белком.,
• Ненасыщенные жиры: помогают метаболизму жировой ткани, а также являются источником энергии и позволяют жирорастворимым витаминам поступать в наш организм. Орехи, оливки, авокадо, оливковое, кукурузное, подсолнечное и соевое масла, а также авокадо - это продукты, богатые ненасыщенными жирами.
• Углеводы: для наращивания мышечной массы требуются интенсивные тренировки, а углеводы дают организму энергию, необходимую для удовлетворения этих физических потребностей. Рис, макароны, картофель, фрукты, пшеничная мука и хлеб являются одними из самых популярных источников углеводов.
• Антиоксиданты: их функция, среди прочего, заключается в предотвращении разрушения клеток под действием свободных радикалов, а также в содействии восстановлению и регенерации клеточной ткани в мышцах. Ягоды, брокколи, зеленый чай, помидоры, чеснок, горький шоколад, морковь и виноград - вот некоторые продукты, которые их содержат.

Какую диету соблюдать для увеличения мышечной массы

Это очень полезно для здоровья, и рекомендуется есть от 5 до 6 раз в день, поэтому в этой диете, которую мы предлагаем, мы предложим вам возможность распределять количество ежедневной пищи в 5 раз в течение дня. Варианты диеты для наращивания мышечной массы, которые вы найдете ниже, представляют ежедневное потребление около 2500 калорий. Теперь, когда вы знаете, какие продукты увеличивают мышечную массу и что вы можете потреблять, вы можете вносить изменения, чтобы не скучать:

Меню 1

• Завтрак: кусочек фруктов с ложкой йогурта и три гранолы (смесь хлопьев и орехов), яйцо ранчеро с полстакана натурального томатного соуса, кукурузная лепешка с ложкой оливкового масла.
• Обед: чашка черного шоколадного мороженого и небольшой батончик с хлопьями.
• Еда: чашка супа из пасты, две лепешки, запеченный картофель с ложкой тертого сыра, салат из зеленых листьев с четвертью чашки нарезанных орехов, две столовые ложки винегрета и пирожные на десерт.
• Закуска: четыре крекера со сливочным сыром.
• Ужин: две порции вегетарианской пиццы и банана.

Меню 2

• Завтрак: овсяные хлопья или хлопья с обезжиренным молоком или миндалем, тосты с оливковым маслом и ветчиной, настой или кофе с молоком и коричневым сахаром или медом. Кусочек фруктов.
• Обед: натуральный фруктовый сок, настой или кофе с молоком, подслащенным медом, тост с джемом и маслом или арахисовым маслом, бутерброд с тунцом с листьями салата, порция орехов (что умещается на ладони).
• Еда: овощи с картофелем, рисом или макаронами, яйца или мясо, приготовленные на выбор, порция салата с оливковым маслом, кусочек сыра или десерт на выбор, хлеб и кофе или чай.
• Закуска: повторить так же, как утром.
• Ужин: сливки из овощей или овощной суп с картофелем, отборная рыба, приготовленная с картофелем или рисом, кусок хлеба в сопровождении и творог с медом.

Эта или любая другая диета для наращивания мышечной массы должна сопровождаться адекватной гидратацией и специальной тренировкой. Для достижения этой цели рекомендуется обратиться к специалисту по питанию, который одобрит адекватное потребление калорий в зависимости от возраста, пола и физического состояния каждого.