В последние годы практику физических упражнений все чаще и чаще пропагандируют, особенно для борьбы с нарушениями веса, такими как ожирение или избыточный вес, вызванными сидячим образом жизни и плохим питанием. Во избежание повышения риска страдать от возможных патологий, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа, настоятельно рекомендуется выбрать одно или несколько занятий спортом, которые мы можем практиковать на регулярной основе.

Фитнес и бодибилдинг - одна из самых распространенных среди населения видов спорта. Для обеих дисциплин необходимо пойти в тренажерный зал или получить вес, но самое главное, вы знаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы они имели эффект, который вы ищете, и, прежде всего, избегали травм. Одной из самых распространенных в любой гимнастике рулетки является гантель. Есть разные способы сделать это, и мы объясняем, как выполнять упражнения на гантелях .

Вы также можете быть заинтересованы в: Как делать упражнения с гантелями

Какая польза от гантелей и их преимущества?

Как мы уже упоминали ранее, гантели - это одно из упражнений, которые чаще всего появляются в тренировочных упражнениях, как для начинающих, так и для тех, кто занимается этим видом спорта дольше, и есть даже специальные упражнения с этим материалом, которые Они включают в себя различные упражнения по гребле . Вы можете видеть пример в этой другой статье о рутине Гантели дома для всего тела.

В упражнениях на гребле с гантелями основную силу набирают в большом количестве мышц, но особенно у тех, кто находится в спине, в спинных мышцах. В частности, те, которые мы тренируемся больше всего, - это latissimus dorsi, трапеция, большой круг, дельтовидная кость и ромбоид. Первое упомянутое занимает большую часть спины, и, набираясь сил в этой области, мы улучшаем свое положение и избегаем травм в других упражнениях.

Во-вторых, мышцы, присутствующие в руке, такие как бицепс и передний плечевой пояс, также работают. Они работают во всех вариантах гребли гантелей и в зависимости от того, что мы выберем, мы также укрепим всю область ядра или живота и плеч.

Горизонтальная гребля с гантелями

Этот тип гребли гантелей является наиболее часто используемым в тренировках. Это очень просто выполнить, но важно поддерживать хорошую позицию, чтобы избежать травм. Нам нужна гантель идеального веса в тот момент, когда мы находимся физически. Если вы делаете это впервые, мы советуем вам начать с небольшого веса и увеличивать его по мере того, как вы набираете силу с течением времени. Здесь мы расскажем, как выбрать вес гантелей.

Шаги для горизонтальной гребли с гантелями

1. Возьмите скамейку для упражнений и поместите ее в абсолютно горизонтальное положение.
2. Возьмите гантель одной из двух рук и положите противоположное колено на скамейку.
3. Затем положите спину полностью на ровную горизонтальную скамью, поддерживая руку, которая не держит гантель на скамейке.
4. Когда вы уже находитесь в исходном положении, поднимите гантель так, чтобы вы сгибали локоть, удерживая его близко к телу, пока он не достигнет девяноста градусов.
5. Затем мы спустим гантель таким же образом и повторим ее 8 раз с каждой рукой в ​​4 подходах.
6. Помните, что, выполняя весь процесс, вы должны держать спину ровной, а живот - тугим.

Упражнение двойной гантели с гантелями

Для выполнения этого типа гребли гантели вы можете сидеть или стоять. Следуйте этим простым инструкциям, чтобы выполнить упражнение правильно:

Ступени двойной гантели с сидением

1. Возьмите по две гантели одинакового веса и выберите скамью для сидения.
2. Положите подошву ног хорошо на землю и наклоните спину, но от области бедер, так, чтобы она была диагональной относительно земли, но прямой, не согнутой в области поясницы.
3. Гантели будут удерживаться вашими руками, и мы начнем с исходной позиции с полностью вытянутыми руками.
4. Как и в предыдущем упражнении, вы должны поднимать гантели, сгибая локти, близко к телу, до достижения девяноста градусов сгибания.
5. Затем вернитесь, чтобы опустить руки контролируемым образом, и повторите 10 раз в 4 подходах.

Ступеньки с двумя веслами с гантелями

1. Чтобы сделать это стоя, движения рук будут такими же, как и серии и повторения, но вы начнете с положения стоя, в котором вы расставите ноги в соответствии с шириной бедер.
2. Чтобы добиться такого диагонального наклона спины, вам также придется слегка сгибать колени.
3. Когда у вас есть начальная позиция, вы можете начать. Не забывайте держать спину прямо, а живот сжался.

Одноногий гантель

Этот вариант гребли с гантелями - один из самых сложных, которые вы можете выполнить. Вы не только должны иметь силу в области спины, вы также должны иметь крепкий живот и хорошо развитую ходовую часть, чтобы сохранить равновесие. Мы советуем вам попробовать это, если вы работали с этим типом упражнений некоторое время, если вы все еще новичок в упражнениях по гребле с гантелями, лучше начинать с предыдущих, а когда вы набираетесь сил, и доминирование продолжается с этим и другими более сложными,

Шаги, чтобы сделать гантель гребу одной ногой

1. Хватай гантели нужного тебе веса.
2. Встаньте, ноги в зависимости от ширины бедер.
3. Затем поднесите противоположную ногу к руке, которая удерживает гантель назад, чтобы вы просто стояли на одной ноге, оставляя колено этой ноги слегка согнутым.
4. Когда вы будете готовы в исходном положении, гантели опускаются так же, как мы объясняли ранее.
5. Повторите 6 раз с каждой стороны в 4 подходах.

Узнайте больше упражнений из этой другой статьи о лучших упражнениях для укрепления рук.