Как в тех случаях, когда мы занимаемся спортом, так и в тех случаях, когда у нас избыточный вес или ожирение, колени, как правило, являются суставами, которые больше всего подвержены воздействию удара или лишних килограммов. Эта область должна нести часть веса нашего тела, когда мы двигаемся, но также должна смягчать воздействие таких действий, как бег или прыжки, поэтому важно, чтобы мы укрепляли рабочие мышцы вокруг сустава.
Чтобы получить его и избежать будущих травм или улучшить восстановление текущего дискомфорта, в .com мы объясняем, какие упражнения лучше всего укрепляют колени .
Чтобы защитить колени и убедиться, что мышцы вокруг них настолько сильные и здоровые, насколько это возможно, мы должны работать с мышцами, которые окружают эти суставы, а именно:
- Огромный внутренний
- Передняя прямая кишка
- Большой аддуктор четырехглавой мышцы
- Передняя большеберцовая кость
Очень важно, чтобы, если вы недавно были прооперированы на одном или обоих коленях или получили серьезную травму, не выполняйте ни одно из следующих упражнений без предварительной консультации с врачом. Хотя эти упражнения отлично подходят для укрепления коленей, индивидуальные условия каждого человека должны быть приняты во внимание, прежде чем практиковать их часто.
Когда дело доходит до упражнений для укрепления коленей, приседания выделяются важным способом с большими преимуществами. Эта практика помогает улучшить осанку, тонизировать квадрицепсы или бедра, укрепить брюшную полость и получить большую силу и координацию.
Для правильной работы мы должны вынуть ягодицы и смоделировать позу, которую мы используем, чтобы сесть. Мы сгибаем колени, следя за тем, чтобы они никогда не пересекали кончик наших ног, и мы опускаемся, затем снова поднимаемся и повторяем движение, как показано на рисунке.
Рекомендуется начинать с 4 подходов по 12 повторений, чтобы увеличиваться по мере того, как мы получаем сопротивление.
Движение коленей к груди также является хорошей практикой для укрепления этой области, помимо того, что это очень простое упражнение. Чтобы сделать это, мы должны лечь на коврик или коврик, согнуть одно из наших колен и поднести его как можно ближе к груди, поддерживая позу в течение 30 секунд. Затем вы должны повторить движение другой ногой и сохранить его в течение того же времени.
Шаги, выпады или выпады являются одним из лучших упражнений для тонизации ног, а также для укрепления коленей.
Стоя, мы ставим одну ногу позади как можно дальше, другую следует согнуть, но следя за тем, чтобы колено не располагалось перед носком. После того, как мы правильно расположились, мы должны опустить колено к ноге, которая находится сзади, как если бы мы хотели коснуться земли этим. Вы должны держать спину прямо и следить за тем, чтобы согнутое колено ноги никогда не превышало кончик стопы. Повторите это движение 10 раз, делая 4 подхода, затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
Когда мы освоили выполнение этого упражнения для укрепления коленей, мы можем начать выполнять его с весом, с помощью гантелей.
В дополнение к этим упражнениям, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, есть и другие рекомендуемые упражнения, которые помогут вам укрепить колени. Некоторые из них:
Используйте велосипед
Если вы ежедневно передвигаетесь на велосипеде или выбираете велотренажер в тренажерном зале, это упражнение отлично подходит для укрепления суставов и улучшения ваших движений, представляя хорошую альтернативу без ударов. Если вы никогда не получали травм или дискомфорта в этой области, вы можете выбрать режим тренировки средней или высокой интенсивности, чередуя оба ритма. Напротив, если у вас были проблемы с коленями, лучше всего выбирать статичный велосипед всегда в умеренном темпе.
эллиптически
Отличным вариантом для выполнения сердечно-сосудистых упражнений без ударов является эллиптическая, которая позволяет нам работать как с мышцами ног, так и с верхней частью туловища плавными, но очень эффективными движениями, сжигая калории и помогая тонизировать ноги. В нашей статье, каковы преимущества эллиптического, мы подробно объясняем, почему это отличная альтернатива для упражнений и укрепления ваших колен.
плавать
Еще одним идеальным вариантом для укрепления коленей и тренировки тела является плавание. В воде, помимо плавания, вы можете заниматься другими видами деятельности, которые помогут вам укрепить ноги, например бегать по воде или бить ногами с помощью гирь в лодыжках. Водные виды спорта - отличный способ для работы мышц и суставов без риска.
Оставьте свой комментарий