Физическая активность является одним из основополагающих элементов здорового образа жизни, который всегда сопровождается здоровым и сбалансированным питанием. Изменения веса, такие как избыточный вес или ожирение, вызваны сидячим образом жизни и неадекватными привычками питания. Для борьбы с этими расстройствами очень важно регулярно заниматься спортом, набирать и поддерживать соответствующий вес.

Существуют разные способы физической активности, и один из них идет в спортзал. Это один из идеальных вариантов, если вы не можете заниматься командными видами спорта из-за нехватки времени или проблем, чтобы найти людей, которые хотят заниматься спортом совместно. Одной из наиболее эффективных тренировок для похудения и получения наиболее подходящих для каждого человека является так называемая HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или высокоинтенсивная интервальная тренировка. Мы объясняем, как выполнить HIIT-тренировку без весов .

Вы также можете быть заинтересованы в: Как сделать HIIT обучение на дому для начинающих

Что такое HIIT обучение?

Тренировка HIIT, название которой получено из аббревиатуры на английском языке High Intensive Interval Training, состоит из рутины одного или нескольких упражнений, в которых интервалы физической активности выполняются с очень высокой интенсивностью, чередующиеся с интервалами отдыха или очень низкой интенсивности.

Этот тип анаэробных упражнений существует с 1940-х годов, хотя его использование до недавнего времени было исключительно для подготовки спортивных специалистов. В последние годы он стал одним из наиболее используемых методов персональных тренеров и экспертов для похудения.

Тренировка HIIT не только помогает сбросить вес, но и дает множество преимуществ на других уровнях, тесно связанных со здоровьем, таких как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний или других патологий, таких как диабет. Это также помогает увеличить емкость легких.

Но важно помнить, что не каждый может выполнять этот тип тренировок, особенно если вы не привыкли регулярно заниматься физическими упражнениями или у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые нарушения. Вот почему важно заранее провести тест на прочность экспертом.

Как подготовиться к тренировкам HIIT

Если вы собираетесь проводить обучение типа HIIT впервые, очень важно правильно подготовиться. Для этого мы советуем вам начать привыкать ваши мышцы, сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему к такому типу упражнений, которые так требовательны для организма.

Важно начать с сердечно-сосудистых упражнений . Начните с основных упражнений, таких как ходьба на беговой дорожке, работа на велосипеде или на эллиптическом тренажере. Если вы не выполняете физические упражнения на регулярной основе, начните с 20 минут любого из трех упражнений, упомянутых выше, три или четыре дня в неделю и продолжайте увеличивать интенсивность и сопротивление по мере того, как ваше тело привыкнет. Время идет до 45 или 50 минут через месяц. Еще через месяц, в течение которого вы можете добавлять другие упражнения, такие как средства, приседания и пресс, в соответствии с программой, подготовленной вашим монитором или тренером, и стресс-тестом, вы можете начинать с тренировки HIIT.

Как выполнить тренировку HIIT без весов

Для проведения тренировок HIIT без гирь и гантелей мы рекомендуем вам выбрать одну из этих трех машин: ленту, велосипед или греблю. Тренировка продлится 30 минут, в которых будут интервалы высокой интенсивности, в которых вы достигнете своего максимума чередующихся пульсаций с интервалами отдыха.

1. Начните с трех минут разминки, в которой вы достигаете возрастающей интенсивности. Если вам нужна еще одна минута, чтобы согреться, вы можете использовать ее.
2. Когда вы разогрелиесь, сделайте 30 секунд с максимальной интенсивностью, а затем установите интервал отдыха, в котором вы понижаете интенсивность до низкого уровня, чтобы вы могли восстановиться, в течение 60 секунд.
3. Повторите эти два типа интервалов еще четыре раза, а затем сделайте двухминутный интервал отдыха.
4. Начните снова с чередования десяти интервалов, описанных ранее, до достижения 28 минут.
5. Уменьшите интенсивность в течение последних двух минут, чтобы вернуться к спокойствию.

Рекомендуется проводить этот тип тренировок не чаще двух раз в неделю и помнить, что перед тренировкой необходимо предварительно проверить усилие, в дополнение к консультации с тренером или монитором.