Сжигать жир и выглядеть более упругой и здоровой фигурой является целью многих людей, которые занимаются спортом, но никакая физическая активность не работает для этой цели. Чтобы начать сжигать накопленные нами жиры, мы должны ускорить обмен веществ таким образом, чтобы вместо потребления только глюкозы, как это происходит, когда мы выполняем действия с низкой интенсивностью, начинают также устраняться липиды, которые накапливаются в организме.

В дополнение к правильной и здоровой диете, основополагающим аспектом, когда вы хотите снизить процентное содержание жира, является своевременная физическая активность. Хотите знать, с чего начать? В .com мы объясняем, как сделать тренировку сжигания жира и получить максимальную пользу.

Вам также может быть интересно: Как тренируется Insanity?

Вес против Кардио, что лучше?

Есть так много факторов, которые вступают в игру при сжигании жира, что ответ не прост, но мы можем сказать, что правильное обучение сочетает в себе обе практики, а затем мы объясняем, почему.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения считаются панацеей от потери жира, но это не абсолютная истина. Когда вы начинаете выполнять сердечно-сосудистые действия, такие как бег, езда на велосипеде, вращение, эллиптические упражнения или плавание, вы должны учитывать продолжительность упражнения, темп и интенсивность. Сердечно-сосудистая активность при низкой интенсивности поможет только сжигать глюкозу и терять калории, но не сжигать жир.

Для достижения этой последней цели важно реализовать интервал сердечно-сосудистой тренировки с высокой интенсивностью, который длится более 10 минут. Тренировки, в которых мы занимаемся в течение нескольких минут в умеренном темпе, а затем в интенсивном темпе, чередуя оба или те, в которых мы поддерживаем интенсивный ритм в течение по крайней мере 20 минут или получаса, будут способствовать избытку кислорода, потребляемого после тренировки (ХОБЛ) ) как только мы закончим тренировку. Наши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы восстановиться после физической нагрузки, когда упражнение было интенсивным, больше кислорода будет потребляться после финиша, что подразумевает более высокое потребление калорий в покое, и эти калории, которые организм будет использовать, поступают, главным образом, из жировых отложений. организма.

Гимнастика или упражнения на сопротивление

С другой стороны, упражнения с отягощениями или упражнениями с отягощениями не приводят к потреблению калорий так же высоко, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, однако они получают достаточно высокий избыток потребляемого кислорода после упражнений (ХОБЛ), поэтому они считаются необходимыми в повседневной жизни. сжигание жира тренировки.

Хотя когда мы выполняем упражнения с отягощениями или с отягощениями, мы сжигаем калории и потребляем в основном глюкозу, но когда мы заканчиваем физическую активность, потребление кислорода выше, а в состоянии покоя сжигается больше калорий, которые поступают в основном из липидных отложений, поэтому эта активность фундаментальное значение для достижения высокого и стабильного потребления жира с течением времени. После этого занятия мы можем продолжать сжигать калории в течение нескольких минут и, в зависимости от интенсивности тренировок и вашей физической формы, даже в течение нескольких часов.

Для достижения всего этого важно выполнять упражнения с небольшим весом и множеством повторений.

Начните тренировку с упражнений на сопротивление

Эта тренировка по сжиганию жира является хорошим ориентиром для начала, однако важно помнить, что вы должны быть здоровы, чтобы делать это, работая над физическим сопротивлением понемногу и концентрируясь для достижения своих целей.

Ключи к этой цепи сопротивления:

• Выполните схему, состоящую из 10 упражнений, выполняя 3 подхода по 10 повторений в каждом, без отдыха, потому что цель состоит в том, чтобы поддерживать ритм интенсивности.
• Правильно выбирайте вес, важно, чтобы выполнение упражнения стоило вам, что не является простой задачей, но с выбранным вами весом вы можете выполнить движение правильно.
• Комбинируйте упражнения для эффективной работы разных групп мышц, таким образом, вы не будете истощать слишком много мышц.
• Делайте эту схему 3 или 4 раза в неделю, всегда оставляя промежуточный день отдыха.

Рекомендуемые упражнения с отягощениями:

приседания

Тонизирование ягодиц, бедер, бедер и нижней части спины, являющееся одним из наиболее полных упражнений для ног. Начните с выполнения приседаний с собственным весом тела, всегда следя за тем, чтобы при опускании ягодиц назад и коленях не было больше кончика ноги. Когда вы получаете сопротивление, вы можете добавить планку 10, 12 или 15 кг, чтобы увеличить мышечную работу.

железо

С этим полным упражнением мы работаем в дополнение к укреплению живота, внешней косой поверхности, ягодиц, бицепса бедра и прямой кишки. Для этого вы должны лежать на коврике лицом вниз, поддерживать кончики ног и предплечья и поднимать вес своего тела. Задержитесь в этой позе на 15 секунд, так как вы увеличиваете сопротивление, пока не достигнете минуты.

Вы доминировал

Доминирование - это одно из наиболее полных и используемых упражнений, когда речь идет о тонизировании рук и спины, при этом работают бицепс, большой круг, спинной, трапеция и ромбоиды. Чтобы выполнить его, вы можете использовать штангу или помочь с машиной, чтобы делать подтягивания, которые находятся в тренажерных залах, что позволяет вам выполнять упражнение с помощью веса в случае, если вы просто не можете.

шагать

Также называемые выпады или выпады помогают работать ягодичной мышце и четырехглавой мышцы или мышцы, способствуя тонизации ног. Важно, чтобы, как приседания, при опускании колена никогда не превышали кончика стопы, таким образом вы избегали травм. В этом случае 30 повторений на ногу должны быть выполнены.

Брюшной велосипед

Лежа на коврике на спине с руками на шее и ногами на груди, вы должны попытаться коснуться колена противоположным локтем. Выполните 30 повторений с каждой стороны

отжимания

При отжиманиях используются важные мышцы, такие как грудные мышцы, дельтовидная мышца и плечи, а также трицепс, что является полным упражнением. Важно следить за положением и правильно выполнять упражнение, поэтому, когда вы начинаете, вы можете поддерживать колени или использовать фитбол для поддержки веса. Когда вы наберете сопротивление, выполните упражнение, поддерживая только кончики ног.

Бедро лифт

Продолжая упражнения для тонирования ягодиц, лягте на коврик на спине и согнув ноги, поддержите руки и поднимите бедра, чтобы затем опустить их в исходное положение. Повторите 30 раз.

Полный пресс

Используя фитбол, лежа на коврике или используя тренажер для тренировки этой области, выполните 30 повторений полного классического пресса, чтобы усилить эту чувствительную область. Не забывайте, что для получения выраженного пресса упражнений недостаточно, диета тоже базовая.

Боковой подъем ноги

Для работы отводящих мышц бедра и улучшения тонуса ног лучше всего использовать боковой подъем. Лягте на бок на коврик и откройте опору, которая не поддерживается, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз на каждой ноге.

Жим гантелей

С помощью этого упражнения мы будем работать с дельтовидными мышцами, большой грудной мышцей, трицепсом и дорсальной. Сидя или лежа на скамейке, возьмите пару гирь, согните руки вверх на уровне груди и поднимите их над головой, вернувшись в исходное положение. Не забудьте выбрать вес, с которым вам трудно работать, если он очень легкий, цель сжигания жира не будет выполнена должным образом.

Завершить тренировку сердечно-сосудистыми

После того, как вы выполнили свои упражнения с отягощениями и сопротивлением, вы должны завершить тренировку по сжиганию жира сердечно-сосудистыми упражнениями, которые помогут вам сжигать калории и жир во время физической активности. Но недостаточно ходить в умеренном темпе, чтобы получить то, что вы предлагаете, вы должны:

• Выберите 2 или 3 раза в неделю для занятий, которые позволяют вам поддерживать постоянную интенсивность во время упражнений, таких как эллиптические или велосипедные. На протяжении всей практики ваша частота движения должна быть одинаковой, но всегда стремиться, вы знаете, что вы работаете с правильной интенсивностью, когда у вас возникают проблемы с разговором во время выполнения упражнения. Посвятите 45 минут этим кардио сессиям.
• Один или два раза в неделю выполняйте сеанс с высокой интенсивностью интервалов , он должен длиться около 25 минут, но не более 30. Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический или велосипед, идея состоит в том, чтобы сначала чередовать ритм с умеренной интенсивностью в течение 2 минут, затем вы бегаете или педалируете на высокой скорости в течение 30 секунд, вы возвращаетесь к предыдущему ритму и так далее, пока не закончите 25 минут. В случае ленты или беговой дорожки вы также можете играть с наклоном, чтобы получить больше усилий.
• Всегда выполняйте тренировку сердечно-сосудистой системы после тренировок с отягощениями, таким образом, вы сможете больше защищать мышцы, обеспечивать адекватное тонизирование и ускорять сжигание жира.