Наличие сильных и тонированных рук - это пари многих женщин и мужчин, но правда в том, что если вы тренируетесь, чтобы получить его, вы не можете забыть плечи, область, которая необходима для укрепления и разметки, чтобы получить действительно привлекательные и четкие руки.

В соответствии с передними, средними и задними дельтовидными мышцами, мы можем выполнить несколько упражнений, чтобы увеличить мышечную массу в этой области и, соответственно, ее силу. Если вы не знаете, с чего начать, читайте дальше, потому что в .com мы раскрываем лучшие упражнения для плеч, а также правильный способ их выполнения.

Вы также можете быть заинтересованы в: Домашние тренировки для мужчин

Передние подъемники с гантелями

Когда речь идет о лучших упражнениях для плеч, передние возвышения являются одной из самых простых и эффективных альтернатив. С этим упражнением мы работаем средним и задним дельтовидными мышцами одним движением, эффективно настраивая эту область.

В этом аспекте важно выбирать гантели с подходящим весом, которые очень легки, что не позволит вам правильно работать мышцами, в то время как если вы выберете большой вес, вполне возможно, что вы не выполняете движение надлежащим образом и рискуете получить травму. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны повторить движение, как показано на рисунке, вытянув руки вперед на уровне подбородка или чуть ниже.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений в каждом и постепенно увеличивайте количество, когда вы получаете сопротивление.

Гантель боковые подъемники

Как и фронтальные, боковые возвышения являются отличной альтернативой для эффективного тонирования плеч. С ними обрабатываются передние и средние дельтовидные мышцы, поэтому они должны дополняться лобными, чтобы осуществлять эту область в глобальном масштабе.

Чтобы правильно выполнить движение, руки должны подняться до плеч, а затем опуститься в исходное положение. Вы можете работать сначала одной рукой, а затем другой или делать это одновременно обеими руками. Как и в предыдущем случае, выбор веса важен, вы должны выбрать килограммы, которые позволят вам эффективно работать мышцами.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений в каждом и постепенно увеличивайтесь, когда вы набираете силу в этой области.

Жим сидя с гантелями

Еще одно из лучших упражнений для плеч - это жим сидячей гантели, практика, с помощью которой вы будете работать с передними, задними и средними дельтовидными мышцами, а также с бицепсами и трапециевидными мышцами, что является полным вариантом для рук, а также для помощи укрепить спину.

Вы должны сидеть на скамейке, выпрямив спину, взять гантели на уровне плеч и полностью вытянуть руки над головой, вы почувствуете, что в этом движении работа сосредоточена в основном в области плеч. Вы можете выполнить 4 подхода по 12 или 15 повторений, в зависимости от вашего сопротивления.

Фронт пресс с баром

Лобный жим со штангой является очень полным упражнением, потому что с его помощью мы работаем не только на плечи, чтобы тонизировать среднюю и переднюю дельтовидную мышцу, но также укрепляем трицепс, трапецию и большую грудную мышцу.

Чтобы сделать это правильно, мы должны взять штангу на уровне плеч и поднять ее над головой одним движением, поэтому важно выбрать подходящий вес, с которым мы можем справиться. Делайте 4 подхода по 12 или 15 повторений.

Гребля на шею с решеткой или гантелями

Гребля на шее, вероятно, является одним из наиболее эффективных упражнений из-за большого количества задействованных мышц . Эта альтернатива работает не только на плечах, но и на лопатках, бицепсах, предплечьях, брюшном прессе, ягодичных мышцах и даже пояснице.

Делать это очень просто, с прямой спиной и слегка раздвинутыми ногами. Вам придется схватить штангу, расставив руки на расстоянии около пролета, и поднять ее до шеи, а затем опустить до исходного движения. Сделайте 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Другие отличные упражнения для рук

Если в дополнение к плечам вы хотите полностью тренировать руки, чтобы они были четкими и сильными, то целесообразно добавить к этой программе другие альтернативы для полной тренировки. В нашей статье лучшие упражнения для укрепления рук мы даем вам несколько хороших вариантов для рассмотрения.

Помните, что для получения наилучших результатов важно:

• Сочетайте физические упражнения с адекватной диетой, в которой жиром не злоупотребляют.
• Выполняйте растяжку после каждой тренировки, чтобы уменьшить жесткость и возможность травмы.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд, отдыхайте мышцы и сосредотачивайтесь на другой группе, чтобы избежать дискомфорта и травм.