Физические упражнения - это очень здоровая практика, которая должна оставаться рутинной на ежедневной основе. Помимо улучшения внешнего вида, он также имеет много преимуществ для здоровья, помогая предотвращать различные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания или диабет.

Поэтому важно заниматься какой-то деятельностью как минимум три раза в неделю. Если невозможно пойти в тренажерный зал, вы также можете выполнять домашние упражнения, просто используя гантели или гантели весом от 1, 5 кг до 2 кг и коврик или коврик. Если вы хотите уменьшить жир рук и в то же время получить тонус, мы дадим вам таблицу упражнений, чтобы похудеть и тонизировать руки в домашних условиях одновременно.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как тонизировать руки, не посещая тренажерный зал

Трицепс удар

Это одно из наиболее часто используемых упражнений для уменьшения периметра плеча и его тонизации. Вам нужна гантель (1, 5 кг или 2 кг, в зависимости от силы человека) и приподнятая поверхность, например, стол или стул для поддержки.

Колено противоположной руки, которую нужно тренировать в первую очередь, поддерживается, а туловище наклоняется до тех пор, пока оно не окажется под горизонтальным углом, совпадающим с поверхностью, на которой лежит нога, всегда сохраняя живот прямым, не сгибая спину. Рука начинает сгибаться, прилипать к животу, и движение состоит в том, чтобы поднять ее назад, не отрывая от живота, мобилизуя сустав локтя. То же движение повторяется с другой рукой. Рекомендуется сделать три набора по двенадцать повторений в каждом.

Бицепс Керл

Затем мы приступаем к упражнению в другой из самых важных областей руки, бицепс. Для этого вам понадобятся две гантели или гири с ранее упомянутыми гирями.

Стоя, с коленями, расположенными в соответствии с шириной плеч, два веса удерживаются с обеими руками, прикрепленными к телу. Упражнение состоит в том, чтобы одновременно поднимать две гантели, сгибая локти, держа руки неподвижными и всегда близко к телу, не позволяя спине сгибаться. Исходная позиция возвращается, и движение выполняется в 3 набора по 12 повторений.

Боковые отверстия

Еще одно из упражнений для похудения и тонуса рук - это то, что называется боковыми отверстиями. Это упражнение, которое позволяет руке работать более глобально, вместо того, чтобы сосредоточиться на группе мышц, как предыдущие. Помимо руки, очень полезно работать суставом и мышцами, связанными с плечом.

Чтобы сделать это, он встает на ноги, его колени расположены в соответствии с шириной его плеч, и хватает гантели, которые остаются свисающими по бокам его тела. Движение состоит из подъема веса, пока руки не будут в форме креста. Затем они опускаются контролируемым образом, восстанавливая исходную позицию. Из этого упражнения будут сделаны три набора по двенадцать повторений.

Французская пресса

Это упражнение сложнее выполнить, чем предыдущие три, так как оно требует дополнительного контроля веса и движения, но очень полезно для быстрого тонирования и сокращения рук. Для этого вам понадобится мат или мат, так как на нем желательно лежать, и два веса в ранее упомянутых весах.

Положите коврик на пол и продолжайте лежать на нем лицом вверх и согнув колени. Движение очень похоже на движение в трицепс. Гантели держатся руками, руки согнуты так, чтобы они были на уровне ушей. Он состоит в том, чтобы вытягивать руки, но сохранять их неподвижными, только перемещая сустав локтя, не блокируя его, когда они растягиваются. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, когда руки вытянуты. Затем он возвращается в исходное положение контролируемым образом. Будет 3 комплекта по 12 повторений.

отжимания

Также называемые фонды, являются одним из лучших упражнений для похудения рук без веса, к которому мы можем прибегнуть. Хотя поначалу это может быть немного сложно выполнить, это может быть сделано различными способами, адаптированными для тех, кто никогда не делал отжимания. В следующей статье мы покажем, как начать делать отжимания в деталях.

Циновка или циновка будут размещены на полу, а руки будут поддерживаться согнутыми и с открытой ладонью по бокам тела на уровне груди. Он состоит из сильного толчка о землю, чтобы поднять тело руками. Если это не было сделано ранее, рекомендуется поддерживать не только кончики ног, но и колени, чтобы вес, который необходимо поднять, был ниже. Будет 3 набора по 12 повторений в каждом.

Занимаешься ли ты спортом?

Помимо таблицы, описанной выше, для выступления дома или в тренажерном зале, если это необходимо, есть несколько видов спорта, которые могут быть достигнуты, чтобы похудеть и тонизировать руки.

Одним из наиболее рекомендуемых является плавание, так как это глобальная физическая активность, очень полезная не только для рук, но и для области живота и ног. Бокс также очень активно тренирует эту часть тела, и вы очень быстро заметите результаты. Кроме того, вы можете выделить другие, такие как теннис или весло, которые также используются для укрепления рук.

Не пропустите также совет, который мы даем в статье Как устранить провисание рук.