Вы хотите начать делать отжимания? Это одно из самых полных упражнений для верхней части нашего тела. Но не всем это легко, и, прежде всего, новички в мире фитнеса могут легко демотивировать себя. Но вы должны быть настойчивыми и, кроме того, выполнять движения правильно, чтобы легко выполнить это упражнение руки. Это движение служит для укрепления и тонизации в основном мышц рук, плеч и груди.

Итак, если вы устали думать, что вы не можете делать отжимания, и вы хотите начать укреплять эту часть своего тела, обратите внимание на эту статью и не пропустите ни одной детали о том, как правильно начать делать отжимания .

Вы также можете быть заинтересованы в: Как делать отжимания на трицепс - шаги и советы

Мышцы, которые вмешиваются в отжимания

Отжимания являются одним из наиболее полных движений для укрепления нашей верхней части тела. Это упражнение помогает нам работать в основном на мышцах плеч, рук, груди и живота. В частности, мышцы, которые будут укреплены, будут:

• грудные плавники
• трицепс
• бицепс
• Предыдущий дельтовидный
• брюшного

Выполняя это вольные упражнения, хотя может показаться, что часть, над которой мы работаем, - это руки, на самом деле грудные мышцы - это мышцы, которые больше всего тренируются. Кроме того, в зависимости от того, какой угол и какую часть мы поднимаем больше, мы можем больше использовать верхнюю часть этой мышцы или, если мы хорошо поднимаем туловище, больше использовать нижнюю часть груди.

После этой мускулатуры те, кто больше всего работает в отжиманиях, - это трицепсы, которые выполняют большую часть работы, выполняя движение, чтобы правильно поднять туловище. Если наша цель состоит в том, чтобы эта мышца укреплялась и развивалась больше, чем другие, во время упражнения, мы должны расположить руки ближе к груди, то есть с меньшим расстоянием между руками на земле.

То же самое происходит, если мы хотим больше работать на бицепс, а в случае мышц живота, если мы хорошо выполняем движение, мы всегда будем его тренировать, поскольку он будет помогать нам поддерживать равновесие и оптимальную осанку.

Упражнения для укрепления мышц отжиманий

Это нормально, что, когда мы хотим начать делать этот тип движения в первые несколько раз, мы не понимаем его правильно и не видим себя способным или способным выполнить это, но с настойчивостью, практикой и небольшой помощью за короткое время мы можем достичь этого. Если это ваш случай, чтобы облегчить тот факт, что вы начинаете делать отжимания с нуля, хорошо, что вы сначала сосредоточены на индивидуальной тренировке мышц, которые позволяют выполнять их для достижения необходимой силы.

Основными упражнениями для хорошей подготовки мышц перед отжиманием являются:

• Бицепс Керл
• Грудной пресс с кабелем
• Банковская пресса
• Перекрестный кабель
• гири
• Вы доминировал
• брюшного

Очень важно хорошо тренировать все мышцы, задействованные в этом движении, не забывая ни одной, поэтому через короткое время вы сможете начать делать их хорошо. Не сосредотачивайтесь только на руках и груди и не забывайте прорабатывать область живота, поскольку это жизненно важная группа мышц, которая стабилизирует нас во время упражнений.

Начните делать отжимания с изменениями

Как начать делать стандартные отжимания, может быть трудно в первые несколько дней, есть некоторые модификации, которые могут быть сделаны, чтобы сделать это упражнение намного проще, и постепенно силы набираются в необходимых мышцах. В случае стандартных отжиманий голова, шея, спина и ноги должны располагаться по прямой линии, а руки и руки, расположенные на уровне плеч, помогают нам отделиться и приблизиться к полу. Вот некоторые варианты, облегчающие их выполнение:

Отжимания, поддерживающие колени

1. Положите коврик на пол или сложенное полотенце.
2. Поставьте себя точно так же, как и при выполнении обычных упражнений, но на этот раз, вместо того, чтобы поддерживать ноги, поддерживайте колени на полу и поднимайте ноги.
3. Выполните движение, как если бы вы делали это в стандартной позиции.

Отжимания в постели

1. Держите расставленные руки на краю кровати или дивана или на поверхности предмета мебели, который позволяет вам держать руки на уровне талии или бедер так, как вам удобно.
2. Убедитесь, что вы поддерживаете ноги на земле.
3. Выполните движение, как в случае стандартных.

Вы увидите, что эти измененные отжимания помогут вам набраться сил и привести в тонус мышцы, необходимые для того, чтобы иметь возможность нормально выполнять свои функции в короткие сроки.

Как правильно делать стандартные отжимания

Чтобы продолжить выполнение упражнения, вы должны подробно знать, как правильно делать отжимания. Для этого обратите внимание на шаги, которые нужно выполнить, чтобы отжиматься на полу :

1. На коврике или полотенце положите себя лицом вниз и крепко держите руки по бокам груди на уровне плеч.
2. Поддерживайте свои ноги хорошо, немного врозь или вместе, так как вам будет удобнее, и поднимите туловище на полу, укрепляя руки и грудь, чтобы поднять эту часть тела.
3. Старайтесь не поднимать бедра и не поднимать голову, вы должны держать прямо.
4. Когда вы сгибаете руки, глубоко дышите и опускайте туловище до тех пор, пока вы не окажетесь близко к земле, но не успокоитесь на нем.
5. Когда он выдыхает, он возвращается в положение с вытянутыми руками и туловищем, поднятым по прямой линии.

Вы должны выполнить 3 подхода по 10 движений в каждом и отдохнуть некоторое время, выполняя еще одно упражнение для другой части тела, прежде чем вернуться к дальнейшим сериям.

Советы по недопущению ошибок в отжиманиях

Вот некоторые важные рекомендации, чтобы хорошо выполнить это упражнение и не совершать довольно распространенных ошибок:

• Обратите особое внимание на то, чтобы оставаться прямо, не поднимая бедер, когда вы поднимаетесь, и не сгибая спину, когда вы опускаетесь. Это очень распространенная ошибка, которая может привести к травмам поясницы. Чтобы избежать этого, если вы не в состоянии сделать это, все еще поддерживая ступни, лучше делать движения с опорными коленями, поднятыми ступнями и сжавшими живот.
• Так же, как вы не должны поднимать голову, вы не должны опускать ее, чтобы коснуться грудью подбородком. Этот неправильный жест может вызвать проблемы в шейных и трапециевидных мышцах.
• Чрезмерные движения рук при разгибании могут повредить локти и запястья. Поэтому будьте осторожны, чтобы не создавать слишком много импульсов при подъеме, лучше подниматься и опускаться медленно . Кроме того, таким образом все мышцы будут работать больше и лучше.
• Всегда используйте коврик или полотенце, чтобы не поскользнуться или не повредить колени, если вы их поддерживаете.
• Когда вы станете лучше в стандартных отжиманиях, решитесь начать с более сложных модификаций, таких как Т-образные изгибы, поднимая одну руку в сторону, как если бы вы хотели коснуться потолка каждый раз, когда вы поднимаетесь в повороте.
• Очень важно, чтобы вы делали растяжку после отжиманий, но также важно, чтобы вы делали их раньше.
• Конечно, лучше всего всегда обращаться за помощью и советом к личному тренеру, который научит вас, как правильно выполнять упражнения, и поможет узнать, какие из них лучше для вас.

Если вам было полезно узнать, как начать делать отжимания, вас также может заинтересовать, как делать отжимания, чтобы увеличить отжимания.