Одной из самых больших мышц являются мышцы бедра . Существует четыре группы мышц бедра: боковые ротаторы или отводчики, аддукторы, разгибатели бедра и сгибатели бедра. Чтобы увеличить их размер, необходимо тренировать четыре группы мышц. Однако, перед любой силовой тренировкой, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы недавно не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем.

Вам понадобится:

• Низкий шкив
• Вес в лодыжках
• коврик

Вы также можете быть заинтересованы в: Как удалить жир с бедра Шаги, чтобы следовать: 1

Тренируйте мышцы похитителя . Похитители бедра состоят из наружного и внутреннего обтураторов, грушевидной формы, а также верхней и нижней запонок. Эта группа мышц работает на внешней стороне бедра и бедра, отодвигая ногу от тела.

2

Чтобы тренировать эти мышцы, занимайтесь похищением . Встаньте перед низким шкивом, который находится на правой стороне. Подсоедините браслет к лодыжке, убедитесь, что кабель находится вдали от левой ноги. Возьми балетный бар. Скрестите ноги спереди. Затем переместите левую ногу к противоположной стороне низкого шкива, отведя бедро. Повернитесь и сделайте то же самое упражнение с мышцей-отводчиком правой ноги.

3

Тренируйте своих аддукторов . Это приводящий бревис, магнус, пектинус, длинный и прямой внутренний. Мышцы аддуктора находятся посередине или внутри бедра и бедра. Это позволяет вам двигать ногами по направлению к телу.

4

Вы можете тренировать мышцы аддуктора с помощью статического подъема аддуктора. Положите веса на лодыжки у ваших ног. Лягте на бок, нога скрещена с другой ногой, ступня верхней ноги лежит на земле. Поднимите ногу примерно на 30 градусов. Держите лифт как можно дольше, затем медленно опускайте его. Повторите упражнение с другой ногой.

5

Работайте ваши разгибатели бедра, самая большая группа мышц . Они состоят из задних мышц большой ягодичной мышцы, minimus, medius и тензора lata фасции. Разгибатели бедер помогут вытянуть ногу или движение назад.

6

Лягте на пол, положив предплечья и одно колено, а другое колено согните на 90 градусов в нескольких дюймах от земли. Медленно поднимите ногу, согнутую к вершине. Повторите упражнение с другой ногой.

7

Тренируйте сгибатели бедра . Сгибательная мышца бедра образована пояснично-подвздошной мышцей и бедренным квадратом, прямой мышцей бедра и сарториусной мышцей. Сгибатели бедра предназначены для сгибания или подъема ноги для ходьбы.

8

Лягте на пол с одной стороны, а верхнюю ногу назад и вперед на уровне бедер. Чтобы выполнить другое упражнение, вы ложитесь на спину и прижимаете одно колено к груди, а другую ногу вытягиваетесь на 60 градусов от земли. Далее меняйте ноги, создавая ощущение, что бедро открывается. Повторите процедуру примерно от восьми до 10 повторений.

чаевые

• Чтобы избежать травм, потянитесь и разогрейтесь перед выполнением упражнений.