Одной из самых популярных целей в физической культуре является увеличение мышечной массы. Следовательно, мужчины и женщины вкладывают так много времени и денег в спортзал, чтобы достичь желаемой фигуры.

Тем не менее, можно получить удовлетворительные результаты, выполняя упражнение, не выходя из дома. Здесь важно планировать, получать необходимые ресурсы для обучения, выделять физическое пространство и ежедневное время для этого, и, конечно, иметь дисциплину, которая подразумевает, что мы являемся нашими собственными тренерами. Поэтому, если вы ищете информацию о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях, мы расскажем вам все, что вам нужно знать для его достижения.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как набрать мышечную массу без веса Шаги, чтобы следовать: 1

Первое, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу дома, это подготовить место для тренировок . Хорошей новостью является то, что адаптация этого места зависит только от вашего творчества и того, что вы готовы инвестировать. Если у вас есть комната, которой вы не пользуетесь, превратите ее в личный тренажерный зал. И если вы живете в небольшом пространстве, вам достаточно места, где вы можете делать движения с комфортом, таким образом, это означает перемещение некоторых объектов на месте. Речь идет о создании пространства, в котором вы чувствуете мотивацию для достижения своей цели.

2

После того, как вы определились, где вы будете тренироваться у себя дома, у вас должна быть под рукой минимальная тренировочная команда, такая как:

• Гиря или Русская Гиря
• выпуклость
• Подбородок для подбородка
• Пара гантелей
• Эластичная лента

Эти материалы можно получить очень легко и по разным ценам, но если вы начинаете и не можете позволить себе эти инвестиции, вы можете решить их с помощью всего, что у вас есть под рукой. Например, некоторые примеры для достижения веса или гантелей домашнего изготовления следующие:

• Две бутылки воды по одному литру каждая
• Две упаковки риса или бобовых по одному килограмму
• Вы также можете использовать пластиковые графин с ручкой для воды, сока или молока, которые мы обычно покупаем
• Пищевые банки
• Бутылки или мешки с песком, мелкими камнями или цементом

3

Хотя наращивание мышечной массы дома является вашим приоритетом, это не означает, что вы должны посвятить себя этому каждый день недели в любое время. Фактически, то, что вы действительно должны сделать, - это сосредоточиться на выполнении точных движений, поднимая правильный вес до вашего состояния и прогрессируя постепенно, с запланированными тренировками 4 или 5 дней в неделю.

Бесполезно пытаться поднять 10 кг, если вы ведете сидячий образ жизни всю свою жизнь, и не добьетесь многого, если передозируете. Мышцы требуют периода отдыха и восстановления, чтобы расти.

4

Когда вам станет ясно, где, как и когда вы собираетесь тренироваться, самое время начинать. Первым делом нужно подготовить тело к хорошей разминке . Для этого вы можете прыгать через скакалку в течение 5 или 10 минут, в зависимости от вашего физического состояния. Важно то, что вы помните некоторые важные моменты, чтобы правильно прыгать через скакалку:

• Колени и локти должны быть слегка согнуты
• Тело должно быть расслаблено
• Спина должна сохранять свою естественную кривизну
• Брюшного пресса должны быть сокращены во время движения

После выполнения разминки обратите внимание на следующие строки, в которых вы найдете некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

5

После разминки вы можете выполнять эти упражнения с гантелями или гирями, независимо от того, были ли они куплены или те, которые вы сделали самостоятельно дома:

Кудри бицепса

Раздвинув ноги в колене, выпрямив спину, слегка согнув колени и сжав брюшную полость, возьмите гантели руками, склеенными по бокам тела, и ладонями вперед. Согните локоть, поднимая предплечье с весом, пока он не достигнет высоты вашего плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Кудри бицепса

Повторите предыдущую позицию, за исключением ладоней ваших рук, которые теперь идут по бокам вашего тела. Согните локти, поднесите гантели к груди и вернитесь в исходное положение.

Кудри сидящего бицепса

Сядьте на стул, где ваши ноги прочно стоят на земле. Возьмите гантели ладонями рук, указывающими по бокам вашего тела. Поднимайте один из гирь, пока он не достигнет уровня вашего плеча, а когда вы опустите эту руку, другой поднимется.

Для всех этих упражнений вы можете начать делать 4 подхода по восемь движений в каждом из них и, по мере прохождения дней, немного увеличиваться.

В этой другой статье вы найдете шаги, чтобы следовать, чтобы вы знали, как правильно поднимать вес.

6

Кроме того, чтобы узнать, как набрать мышечную массу дома, вы можете следовать этим советам на некоторых упражнениях с гирей :

Качели гири

Ноги чуть шире, чем высота плеч, а ступни направлены наружу, возьмите гирю, согните ноги в коленях и наклонитесь достаточно, чтобы пройти назад, между ногами, пока спина остается прямой. Когда вы несете гирю вперед, поднимите ее до грудины и вернитесь в исходное положение.

Передние приседания

Раздвинув ноги на уровне плеч и взяв гирю обеими руками ладонями к телу, сожмите живот и опустите бедра до тех пор, пока они не окажутся ниже колен, одновременно поднимая гирю до высота ваших плеч. Когда вы вернетесь в исходное положение, ваши руки будут опускаться до тех пор, пока гирь не окажется посередине ваших ног, в той же точке, где вы должны были их взять.

Когда вы делаете эти упражнения, чтобы начать набирать мышцы из дома, вы можете сделать 4 подхода по 6 движений. С течением времени вы можете немного увеличить эту сумму, всегда не превышая ее.

7

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью подтягивающей планки, вы можете выполнить одно из следующих движений:

Супин доминирует

Чтобы правильно доминировать дома, у вас должен быть сильный бар, где вы можете повеситься. Для начала повесьте штангу ладонями к себе и с более узким хватом, чем высота ваших плеч, держите торс прямым и старайтесь поднимать его, пока подбородок не окажется над планкой. Локти держатся близко к телу, и начинается спуск в исходное положение.

Отжимания с баром

Если планка находится на земле, вы можете использовать ее в качестве отжимания. Это то же самое классическое движение, в котором вы лежите лицом вниз, сложив ноги и руки на уровне плеч, только на этот раз они не на полу, а под планкой. Согните кончик ног и поднимите тело руками, образуя прямую линию от головы до ног и с сокращением брюшного пресса, чтобы бедра не упали. Подождите около 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Эти движения со штангой для начала тренировки и увеличения мышечной массы, вы можете повторять их, делая 4 подхода по 8 движений в каждом, и постепенно увеличивать это количество.

8

С гантелями гири и подтягивающая штанга помогут вам нарастить мышцы дома, особенно в верхней части тела. Если вам нужны движения, которые позволят вам завершить тренировку, вы можете попробовать тренироваться в круге . Вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить:

брюшного

Лицом вверх на полу и с прямым телом, поднимите руки, а затем туловище, чтобы сделать брюшную полость. Затем возьмите руки, как если бы вы хотели коснуться кончика ваших ног и вернитесь в исходное положение. Из этого типа брюшной полости вы можете сделать до 10 повторений, чтобы начать.

пинки

Используя руки и колени в качестве опоры для тела, переместите одну ногу назад и вверх, вернитесь в исходное положение и измените ногу. Сделайте 10 повторений с каждой ногой, чередуя их.

мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, держа ноги на полу. Поднимайте ягодицы, пока они не отделятся от пола, а затем поднимите одну ногу. Опустите ногу и ягодицы в исходное положение, снова поднимите их и поднимите другую ногу. Сделайте 10 повторений этого упражнения.