Очень часто можно встретить людей с болями в спине, возможно, вы испытывали этот дискомфорт из-за плохой осанки, тратить много времени сидя и делая небольшие упражнения. Если мы добавим к этому легкость создания стресса для сегодняшнего образа жизни, напряжение накапливается легко, и контрактуры гарантированы.

Одной из областей спины, которая чаще всего страдает от этих осложнений, является нижняя часть, и, если она болит, первое, что вы должны сделать, это обратиться к врачу-специалисту. Конечно, лечение, которое вы указываете, будет включать в себя упражнения и растяжку, чтобы расслабить эту область. Продолжайте читать эту статью .com, чтобы узнать, как растянуть нижнюю часть спины и, таким образом, предотвратить эту проблему или помочь вам решить ее вместе с лечением.

Вы также можете быть заинтересованы в: Упражнения для боли в пояснице Шаги, чтобы следовать: 1

Упражнения и упражнения на растяжку, которые подробно описаны ниже, идеально подходят для предотвращения боли в пояснице, но если вы уже страдаете от этой проблемы, они также помогут облегчить боль и решить мышечные контрактуры понемногу, как рекомендует ваш врач. или ваш физиотерапевт.

2

Для начала, хорошо растянуть нижнюю часть спины, стоя, поэтому, чтобы сделать это правильно, выполните следующие простые шаги:

1. Встаньте, выровняв ноги по бедрам
2. Положите руки расслабленными по бокам тела
3. Сделайте глубокий вдох, медленно согните спину вперёд и пусть ваши руки расслабленно опустятся вниз и вперед
4. Вы почувствуете, как растягиваются первые мышцы нижней части спины.
5. Когда вы достигаете той точки, где вы замечаете остановку растяжения с прямой спиной
6. Продолжайте дышать глубоко и удерживайте его не более 10 секунд, в зависимости от того, как долго вы видите, что можете стоять без травм
7. Через 10 секунд медленно вставайте, пока не вернетесь в исходное положение.
8. Растяните спину немного назад, положив руки на бедро, чтобы завершить растяжку, подождите еще 10 секунд
9. Повторите весь этот процесс, по крайней мере, еще пару раз

Если, пока вы спускаетесь в эту позу, это больно, не спускайтесь и не растягивайте в этой точке, даже если вы не очень склонны, лучше не принуждать. Сгибание спины или достижение ног будет упражнением, которое вы будете выполнять, если у вас нет контрактуры и если с практикой этого растяжения вы приобрели упругость.

3

Теперь продолжайте с этими простыми инструкциями, чтобы растянуть нижнюю часть спины на землю :

1. Встань на колени на коврике
2. С прямой спиной вытяните руки вперед и увидите, как туловище тянется к земле и вперед
3. Не забудьте контролировать свое дыхание в расслабленной и глубокой форме
4. Задержитесь в этом положении на 3 или 5 секунд и, когда закончите, медленно поднимайтесь
5. Делайте это упражнение как минимум 5 раз и до 10 раз, в зависимости от того, как вы выглядите

4

Чтобы растянуть нижнюю часть спины, очень важно хорошо сгибать колени, для этого выполните следующие действия:

1. Встаньте на спину на тренировочный мат с руками по бокам
2. Медленно поднимите правую ногу коленом к груди
3. Вытяните как можно дальше и обнимите ногу руками, чтобы слегка надавить и помочь вам растянуть
4. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд
5. Медленно опустите ногу и сделайте то же упражнение левой ногой
6. Повторите процесс 2 или 3 раза для каждой ноги

Это упражнение идеально подходит для тех, у кого уже есть контрактура в этой области спины, поскольку это отличный способ растянуть эти мышцы и расслабить их. Кроме того, вы можете выполнять одинаковые растяжки для обеих ног одновременно, а когда вы обнимаете обе ноги близко к груди, вы можете поворачиваться в стороны, создавая массажный эффект в нижней части спины. Делайте это очень медленно, не опираясь на пол сбоку, и повторите это 3 или 4 раза.

5

Вы также можете выполнить растяжку кошки, положив руки и колени на коврик и держа спину прямо. Сделайте глубокий вдох и выгните спину, как кошку, удерживая эту позу в течение 15 или 30 секунд, и вы заметите, как прекрасно растягивается нижняя часть спины. Медленно вернитесь в исходное положение или отдохните, снова сделайте вдох и выгните спину внутрь, наклонив живот и туловище к полу, удерживая позу в течение 15 или 30 секунд. Повторите это полное растяжение между 2 и 4 раза.

6

Используя швейцарский мяч или фитбол, вы можете выполнять различные упражнения и растяжки для нижней части спины. Например, поместите мяч на коврик, чтобы он не скользил, сядьте на него в естественном положении, с прямой спиной и согнутыми ногами на 90 градусов. После правильного размещения поднимите левую руку, чтобы сформировать угол 90 градусов, а затем опустите ее, сделайте это сейчас с правой рукой и повторите это 15 раз с каждой.

7

Другое упражнение с мячом такого типа выполняется путем помещения его между нижней частью спины и стеной. Спускайтесь на пол, вытягивая руки над головой, пока не согните колени до 90 градусов и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение не менее 5 раз.

8

Если у нас нет серьезных контрактур и у нас достаточно эластичности, рекомендуется практиковать позы йоги, чтобы растянуть нижнюю часть спины. Вот некоторые из тех, которые помогут вам растянуть нижнюю часть спины:

Осанка собаки

1. Положите ноги на пол, выровняв бедра
2. Вытяните тело вперед, пока не поддержите руки
3. Сформируйте треугольник с землей, сохраняя спину прямой и хорошо вытянутой
4. Задержитесь на 10 секунд и постепенно возвращайтесь в исходное положение
5. Вы можете повторить растяжку как минимум 3 раза

Положение кобры

1. Ложись на пол лицом вниз
2. Поддерживайте ладони на уровне плеч
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела, изгибая спину, не поднимая бедра пола
4. Задержитесь на 5-10 секунд и постепенно возвращайтесь в исходное положение
5. Повторите растяжку не менее 3 раз

Если вы хотите лучше узнать эти позиции и найти других, которые хорошо подходят для лечения дискомфорта в спине, мы рекомендуем вам прочитать эту статью о позициях йоги при болях в спине.

9

Если вам понравилось знать, как растягивать нижнюю часть спины, мы рекомендуем вам также прочитать эту статью, в которой вы найдете информацию о том, как облегчить боль в пояснице или эту статью, чтобы узнать, как растянуть спину.

Эта статья является просто информативной, у нас нет возможности назначить какое-либо медицинское лечение или поставить какой-либо диагноз. Мы приглашаем вас пойти к врачу в случае возникновения каких-либо условий или дискомфорта.