Плечи - это одна из частей тела, на которую мы не всегда обращаем внимание в тренажерном зале. Руки, пресс или ноги более выдающиеся, и иногда мы оставляем плечи на краю, создавая очень простой образ. Если вы хотите получить более мускулистые плечи, мы объясняем, как иметь большие плечи, но помните, что вы никогда не должны фокусироваться на одной группе мышц, если вы хотите избежать декомпенсации или травм.

Вы также можете быть заинтересованы: Как получить большие и более четкие грудные шаги Шаги, чтобы следовать: 1

Первое упражнение у нас - это военная пресса . Стоя или сидя на скамейке, держа руки в нормальном положении, возьмите штангу и поднимите ее с плеч, чтобы полностью вытянуть руки.

Военная пресса осуществляется с помощью штанги перед лицом, но вы также можете сделать это сзади (плечо сзади). В обоих случаях, чем больше вы закрываете руки, тем больше вы работаете с трицепсом, и, открывая их, вы будете делать больше трапеции. В любом случае вы будете тренировать плечи.

2

Вариант предыдущего упражнения - сделать то же самое, но с гантелями . Здесь вы должны сидеть с прямой спиной и ступнями на полу. Сконцентрируйтесь на управлении взлетом и падением, вдыхая при подъеме и выдыхая воздух при спуске. Очень распространенная ошибка - двигать туловище, стараться избегать его.

3

Теперь мы рассмотрим фронтальные и боковые дельтовидные мышцы в упражнении, в котором мы будем проводить гири или гантели. Мы встаём, с согнутыми коленями (жизненно важно добиться стабильности) и гантелями или гантелями в каждой руке. Слегка согните локти, чтобы избежать проблем, и поднимите локти на уровне плеч. Старайтесь не толкать себя плечами и снова контролируйте взлет и падение.

4

Для работы с задними дельтовидными мышцами мы можем выполнить упражнение, аналогичное предыдущему, но лежа на скамье лицом вниз (в идеале наклон под углом 90 °, хотя вы можете немного наклонить). С гантелями или гантелями в каждой руке мы поднимаемся на высоту плеч. Это будет стоить дороже, поэтому используйте немного меньше веса. Возможно, в первом повторении вам будет трудно поднимать тяжести, поэтому вы можете подталкивать себя только к тому, что строго необходимо.

В мы расскажем вам, как тренировать дельтовидную мышцу без веса.

5

Если в вашем спортзале есть мониторы, не стесняйтесь спрашивать их о позиции, вашей технике, весе или количестве подходов и повторений, которые вы должны делать; но с этими упражнениями мы можем следовать за рутиной, которая включает 4 серии от 8 до 12 повторений каждого без проблем.

Что касается веса, начните с легких весов, чтобы ознакомиться с техникой, и как только вы освоите, пришло время начать набирать килограммы. Мы расскажем вам, как часто можно менять вес в тренажерном зале.

6

В дополнение к этим упражнениям, чтобы иметь больше плеч, есть и другие, которые помогут нам набрать вес. Среди наиболее распространенных - нагрудный или жим лежа, особенно уклон, который имеет больше наклонов на плечах.

Сгибания, нагруженные, разорванные, два раза, трапеция, гребля ... все эти упражнения также помогут нам получить большие и мускулистые плечи, что мы и ищем