Сила является основой любого обучения. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, или если вы идете только в тренажерный зал, чтобы набрать больше мышечной массы, если вы не работаете с силой, вы останетесь на прежнем уровне и не получите желаемых результатов. Чтобы тренировать силу, вы должны забыть серию со многими повторениями и сосредоточиться на повышении своего максимума, хотя вы не должны ограничивать себя улучшением своего рекорда каждый день. Вот почему мы покажем вам, как делать силовые тренировки.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как набрать силу и мышечную массу Шаги, чтобы следовать: 1

Как обычно, первое, что вам нужно, это прочная основа для начала. Поэтому в первые недели мы рекомендуем метод 5х5, одну из самых простых процедур. Его собственное имя показывает, как это работает: пять комплектов по пять повторений. Обычно он состоит из трех упражнений: жим лежа, приседания и тяга, хотя вы можете добавить и другие, такие как постоянный военный жим.

• Чтобы делать приседания, просто нагрузите штангу на плечи и опустите, сгибая ноги, чтобы сформировать угол 90 градусов. Управляйте спуском, поднимайтесь и старайтесь держать спину прямо и пятки на земле.
• Становая тяга состоит из поднятия штанги от пола до талии, минимально сгибая колени. Еще раз, спина должна быть прямой.
• Жим лежа - одно из самых известных упражнений в тренажерном зале. Лежа на спине на скамейке, вы должны быть в состоянии опустить штангу к груди и вернуться в исходное положение, полностью вытянув руки.
• Военная пресса - это аналогичное упражнение, которое выполняется стоя. Вы должны быть в состоянии поднять штангу от плеч над головой, с вытянутыми руками. Это можно сделать спереди или сзади.

2

Более продвинутой силовой тренировкой является метод 5/3/1, который изобрел Джим Вендлер, который, как и в предыдущем случае, основан на жиме лежа, приседаниях, тяге и военной прессе. Он делится на четыре недели: три нагрузки и один спуск; Мы можем тренироваться три или четыре дня в неделю, сосредотачиваясь каждый день на конкретном упражнении, и начинаем работать, рассчитывая вес с 90% от нашего максимума. Этот метод очень эффективен, хотя вам нужно терпение, и вы начинаете с небольшого веса.

3

В первую неделю мы сделаем три подхода по пять повторений на 65, 75 и 85% от нашей емкости. В последней серии идеальным является попытка сделать как можно больше повторений. На второй неделе сделайте три подхода по три повторения на 70, 80 и 90% соответственно. Еще раз удлините последнюю серию до максимально возможных повторений. На третьей неделе сделайте серию из пяти повторений по 75%, по одному на три - по 85% и, наконец, все повторения - по 95%.

Мы заканчиваем с четвертой недели спуска, вы должны сделать три подхода по пять повторений на 40, 50 и 60% соответственно. В этом случае очень важно, чтобы вы уважали пять повторений последней серии, чтобы они приходили в новом цикле. Вы должны прибавить около 5 кг к вашему максимальному весу в приседе и тяге и 2, 5 кг к жиму лежа и стоячему военному жиму. Когда вы закончите циклы, вы заметите, как вы набираетесь сил.

4

Помимо проведения силовых тренировок, важно, чтобы для достижения ожидаемых результатов за меньшее время были реализованы советы, которые мы даем вам в статье «Как быстро наращивать мышечную массу и как правильно питаться для развития мышечной массы».

чаевые

• Перед началом тренировки хорошо разминка. Прыжки через скакалку помогут увеличить частоту сердечных сокращений.
• Отдыхайте достаточно между сериями и сериями. Обычно достаточно двух или трех минут.
• Уважай весы. Силовые тренировки не имеют немедленного эффекта, и вам нужно постепенно набирать вес.
• Не тренируйте силы более двух дней подряд. Вы можете пораниться
• Обратите внимание на технику. По мере того, как вы набираете вес, более важно завершить серию и избежать травм.
• Не забудьте завершить тренировку дополнительными упражнениями, такими как средства, доминирование, жим, подтяжка ног, доброе утро или пресс.
• Соблюдение хорошей диеты и соблюдение дней отдыха помогут вам набраться сил.