У нас не всегда есть время или деньги, чтобы пойти в спортзал, чтобы потренироваться. И не по этой причине мы должны пренебрегать своим телом. Если вы один из тех людей, которые не могут ходить в спортзал и хотят нарастить мышечную силу, в этой статье мы расскажем вам, как нарастить мышечную массу без веса или какого-либо специального оборудования. Мы покажем вам несколько хороших упражнений, чтобы вы могли тонизировать свое тело и, таким образом, устранить лишний жир, который вы накопили, потерять лишние килограммы и показать плоский и сильный торс. Продолжайте читать!

Вы также можете быть заинтересованы: Как набрать мышечную массу, не набирая вес Шаги, чтобы следовать: 1

Прежде всего, вы должны очень хорошо понимать, что набрать мышечную массу без веса возможно, но требует большой настойчивости, силы и преданности делу. Есть много упражнений, в которых вес тела используется как сопротивление, без необходимости прибегать к тренажерам с огромным весом, как в тренажерных залах. В этой статье мы научим вас, как наращивать мышцы без веса, с помощью серии специальных упражнений, которые помогут вам увеличить мышечную массу по всему телу.

2

Одно из самых известных упражнений для развития мышечной силы без необходимости в весе - это так называемое упражнение с ящерицей или доской, которое состоит в поднятии веса, опираясь на кончики ног и ладони рук, всегда удерживая спину прямые и ровные, так что плечи или ягодицы не выступают над остальной частью тела.

В этом положении работают несколько групп мышц тела, в том числе верхняя его часть (плечи и руки), мышцы грудной клетки, а также брюшная полость, поэтому это очень полное упражнение, поскольку с него вы поднимаете весь вес своего тела без необходимости приспособлений.

Кроме того, если, например, вы предпочитаете расположить тренировку в мышцах грудной клетки, вам просто нужно немного отделить положение рук, чтобы сосредоточить усилия на груди. Начните с попытки делать два или три подхода в день от 8 до 10 повторений, и по мере того, как вы набираете мышечную силу, увеличивайте частоту и количество повторений.

В этой другой статье мы расскажем вам, шаг за шагом, как выполнять упражнение на доске.

3

Для следующего упражнения, известного как средства (или провалы ), необходимо иметь только один стул дома. Мы стоим перед креслом, как если бы мы собирались сесть, но вместо этого мы держимся за сиденье обеими руками и, полностью раздвинув ноги и опираясь пятками на пол, сгибаем все мышцы верхней части. тела (главным образом, бицепс и трицепс) до тех пор, пока кресло не окажется на высоте середины спины, а затем мы снова поднимемся на руки.

Ягодицы никогда не должны касаться пола, а спина должна быть максимально прямой. Как и в предыдущем упражнении, начните с трех подходов по 8 или 10 повторений и повышайтесь по мере того, как вы набираете силу, потому что если вы приложите слишком много усилий в начале, у вас больше шансов получить травму и вскоре покинуть тренировку.

4

Для работы и тонуса ягодиц и мышц области бедер идеально известны приседания (или приседания), с помощью которых мы также тренируем все мышцы ног и спины, что делает его одним из лучших упражнения для наращивания мышечной массы без веса, используя только вес своего тела.

Как выполняются приседания? Хорошо, встаньте и положите руки под прямым углом, лицом вперед, параллельно земле. Спина должна быть прямой и не изогнутой, плечи крепкими, но не жесткими. Как только вы достигнете этой позиции, упражнение состоит в том, чтобы опустить бедра и ягодицы, как если бы вы сидели в «невидимом» кресле, сгибая колени, чтобы вес распределялся в ногах и туловище.

В первый раз удерживайте эту позицию не менее 15 секунд и постепенно увеличивайте, пока не достигнете 2 минут. Повторяйте от 10 до 15 раз в день, и вы увидите, как вы чувствуете, как увеличиваются ваши мышцы при тонизировании.

5

Среди наиболее популярных упражнений для наращивания мышечной массы без веса - брюшной пресс, причем не только эстетически, но и на уровне физического здоровья, поскольку эти мышцы находятся в центре человеческого тела, а во время работы тренируется вся центральная мускулатура. и со спины.

Лягте на спину, согните ноги и колени, поддерживая их. Положите руки на затылок, чуть выше затылка и в этом положении напротив живота и поднимите его верхнюю часть. Будьте очень осторожны, потому что сила должна исходить от верхней части тела, а не от шеи, потому что могут возникнуть серьезные травмы.

Начните тренировку с 2 подходов по 10 повторений в каждом и увеличивайте количество подходов по мере продвижения к своей цели. В этой другой статье мы расскажем вам, как пометить пресс.

6

Помимо физических упражнений, еда играет основную роль, когда дело доходит до наращивания мышечной массы без веса. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты поможет вам увеличить мышечную массу. В своей ежедневной диете вы не можете пропустить белки, которые, несомненно, являются идеальной пищей, когда вы хотите увеличить мышечную массу тела.

Основные белки можно найти в постном мясе, рыбе, молоке, яйцах или орехах (в основном, орехах). Мы рекомендуем вам добавлять эти продукты в свой ежедневный рацион, и вы увидите, насколько хорошо вы набираете как здоровье, так и мышечную массу.

Мы узнаем, какие продукты увеличивают мышечную массу.