Если вы хотите выглядеть подтянутой и упругой фигурой, тренировка спины необходима. Эта область состоит из различных мышц, которые также требуют внимания, что делает нашу область спины великолепно выглядящей, и мы также улучшаем определение других областей, таких как руки, так что вы не должны пропустить свою рутину.

Но каковы лучшие упражнения для спины ? Что нужно иметь в виду, практикуя их? Эта область не всегда посещается во время тренировок, поэтому знание лучших способов укрепления мышц идеально, особенно для начинающих. Узнайте в этой статье .com.

Вы также можете быть заинтересованы в: Полезные упражнения для спины

Гребля со штангой или со шкивом, полное упражнение

Гребля - это упражнение, полное преимуществ, которые должны присутствовать в вашей рутине, если ваша цель - укрепить и подтянуть спину. Вы можете сделать это по-разному, но мы рекомендуем два основных и простых способа: выполнять движения с помощью стержня или шкива.

• Гребля сидя со шкивом

Подобно движению, которое вы выполняете, если бы вы гребли двумя руками в лодке, гребля со шкивом - хорошая альтернатива для тех, кто предпочитает укреплять свои мышцы с помощью тренажеров. С этим упражнением мы работаем над трапецией, задними дельтовидными мышцами, большим кругом, ромбоидами и широчайшей мышцей спины.

Вы должны выбрать вес, с которого вы можете тянуть, тренируя мышцу, но не перегружая ее, спина должна быть прямой, а грудь немного наружу, чтобы выполнить упражнение должным образом. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 15 повторений.

• Гребля со штангой

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны слегка согнуть колени, вынуть ягодицы и слегка согнуть спину вперед. Возьмите штангу, положив руки шире плеч, поднимите ее на уровне пупка с согнутыми локтями, вернитесь в исходное положение и повторите. С этим упражнением вы будете работать над трапецией, большим кругом, задними дельтовидными мышцами, широчайшей мышцей спины и сборщиком позвоночника, что является очень полной деятельностью.

Сделайте 4 набора по 12 повторений.

Собственный вес для сильной спины

Среди лучших упражнений для спины мы не можем оставить в стороне идеальный вариант для укрепления поясничного отдела, а также для работы различных областей ног, тяги.

Чтобы сделать это, вы должны поставить штангу у ваших ног с грузом, с которым вы можете работать, немного развести ноги и, раскинув руки на ширину, равную ширине плеч, наклониться, чтобы схватить штангу, сбросив весь вес вашего тела. назад. Держите планку и поднимитесь в вертикальное положение, затем повторите движение, наклоняясь, чтобы покинуть планку.

Когда мы наклоняемся, это упражнение укрепляет мышцы поясницы при работе ягодиц, бицепса бедра, полутендиноз и полумембраноз. Когда мы поднимаемся со штангой, мы также работаем с трапецией, с большим ромбоидом, большим кругом и широчайшей мышцей спины, что является очень полным решением для верхней и нижней череды.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Доминирующая, классическая

Подтягивания - одно из самых классических и эффективных упражнений для спины, однако, с помощью простой штанги выполнить нелегко, поэтому в тренажерных залах мы можем найти тренажеры для подбородка, которые позволяют нам работать с меньшим весом, чем наш собственное тело, облегчающее движение и способствующее укреплению этой области.

Самое главное, что руки хорошо отделены друг от друга, наша челюсть достигает планки и затем возвращается в исходное положение. Поскольку это необходимо для поднятия веса всего тела с помощью силы рук и спины, это упражнение может быть сложным для начинающих или для тех, кто имеет большой вес, поэтому рекомендуется использовать машину для этой цели 4 набора по 10 повторений в каждом.

Мышцы, с которыми мы работаем при выполнении подтягиваний, - это бицепс, большой и малый круг, нижняя часть позвоночника, широчайшая мышца спины, нижняя трапеция и ромбоиды.

Грудь тянет, альтернатива подбородкам

Если вы определенно не можете выполнять подтягивания на перекладине, и у вас нет доступа к подтягивающему автомату, то тяги грудной клетки или шкив к груди являются хорошей альтернативой, которая дает результаты, хотя и не так эффективна, как упражнение, рекомендованное выше.

Хорошо отделяя руки, мы держим штангу в шкиве и подносим ее к груди, в этом движении локти должны быть отведены назад, а грудь должна быть расширена. Для правильного выполнения движения важно слегка откинуться назад.

С помощью грудных шестов мы работаем над бицепсом, большим кругом и широчайшей мышцей. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Физическая активность, которая помогает укрепить спину

В дополнение к этим упражнениям для укрепления спины, некоторые упражнения могут помочь вам улучшить тонус этой области, например:

• Надар.
• Заниматься йогой
• Практика пилатес.
• Выполните тай-чи.

Рекомендации по тренировке спины

Для достижения цели укрепления спины важно иметь в виду некоторые основные рекомендации:

• Как и в любой другой группе мышц, спину не следует выполнять ежедневно, но мы должны оставить хотя бы один день отдыха, чтобы избежать нагрузки на мышцы и вызвать дискомфорт.
• Вес, который мы загружаем, должен постепенно увеличиваться по мере того, как мы набираем сопротивление, поэтому мы будем постепенно тренировать мышцы и избегать перегрузок.
• Важно выполнять движения осторожно и правильно, чтобы избежать травм в этой области.
• Не забывайте правильно питаться и завершите свою тренировку с хорошим режимом веса и лучшими упражнениями для тонуса рук