Упражнения для укрепления близнецов в домашних условиях

Близнецы - это мышцы, которые находятся в икре, то есть в области спины, которая идет от колена к лодыжке. Многие люди считают, что часть тела несколько сложна, чтобы хорошо тренироваться, и, следовательно, много раз, кто оставляет тренировку этой части ног, может заставить ваше тело разлагаться. Но на самом деле тренировка этих мышц является чем-то более простым, вам просто нужно быть терпеливым и быть постоянным. Кроме того, есть много упражнений, которые можно выполнять дома без использования тренажеров.

Если вы хотите узнать, как выполнять упражнения для укрепления близнецов в домашних условиях, прочитайте эту статью, в которой мы шаг за шагом объясняем, как лучше всего пройти этот тренинг. Включая эти упражнения сейчас, вам будет легче тренировать все тело каждый раз, когда вы выполняете свою рутину.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как похудеть в близнецах

Пятка поднимается, чтобы укрепить близнецов в домашних условиях

Если вы хотите тренировать близнецов каждый день, вы должны включить в свою программу это базовое упражнение, чтобы укрепить близнецов дома, потому что, без сомнения, это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете выполнять с комфортом практически где угодно. Кроме того, это одно из лучших упражнений для укрепления двойни и подошвы, толстых и широких мышц, которые остаются под близнецами. Для этого выполните следующие простые шаги:

  1. Встаньте на ступеньку, оставив только кончик или подушку стопы, чуть больше пальцев, опираясь на край.
  2. Опустите пятки до максимума, когда вы заметите, что мышцы икры сильно растягиваются и держатся от 3 до 5 секунд.
  3. Поднимитесь до максимума, поднимая пятки, стоящие на цыпочках на ступеньках еще несколько секунд.
  4. Спуститесь на пятки как можно дальше, чтобы убедиться, что вы хорошо растягиваете мышцы и повторяете полное движение 10 раз.
  5. Спуститесь по ступеньке и немного расслабьте ноги, чтобы продолжить следующую часть упражнения, начав с того, что положите кончики ног на ступеньки очень близко друг к другу и отделяя пятки.
  6. Спуститесь и поднимитесь до максимума в этой позиции, как вы делали в первой части упражнения, и сделайте 10 повторений.
  7. Снова расслабьте ноги и теперь встаньте с хорошо поддерживаемыми, но раздвинутыми кончиками ног и пятками вместе и повторите одно и то же полное движение 10 раз.

Это упражнение можно выполнять ежедневно или, по крайней мере, 3 или 4 раза в неделю, если вы хотите укрепить ноги и хорошо проработать все мышцы в этой области и набрать объем у близнецов .

Шаги для работы близнецов

Еще одно из лучших упражнений для укрепления близнецов во избежание травм, а также для повышения мышечного тонуса - это шаги, которые можно выполнить на уроке в тренажерном зале или дома, и это упражнение, аналогичное предыдущему. Чтобы сделать их только вам, вам понадобится ступенька, ящик или ступенька, которые хорошо закреплены и размещены перед вами. Если у него нет противоскользящих точек в основании, и его нельзя правильно зафиксировать, лучше положить его на коврик, чтобы избежать скольжения. Для правильной работы близнецов нужно просто выполнить следующие простые шаги:

  1. Встаньте перед ступенькой или перед ступенькой вашего дома с прямой спиной, головой и ногами.
  2. Поставьте одну ступню на ступеньку и поднимите свое тело, опираясь на эту ступню и вытягивая ногу до конца.
  3. Опустите снова, чтобы медленно вернуться в исходное положение и заметить, как хорошо растягиваются икроножные мышцы.
  4. Однажды в положении начала смены ноги, повторяя то же движение, что и раньше.

Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги, отдохните несколько минут и повторите это снова, то есть сделайте 2 подхода . Мы рекомендуем делать это упражнение практически каждый день или, по крайней мере, делать это от 2 до 3 раз в неделю. Кроме того, вы можете увеличить усилие этой работы, чтобы набрать силу и объем в этой части тела, держа в руках несколько гирь при выполнении полного упражнения.

Изометрические мост или таз лифта на земле

Если вы хотите работать ногами и ягодицами, идеальным упражнением является подтяжка бриджа или таза . Этим движением вы особенно укрепите близнецов и улучшите тонус ягодиц, поэтому мы рекомендуем включить его в свой обычный режим упражнений. Чтобы сделать изометрический мост правильно, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол, вытянув руки и руки по бокам тела.
  2. Медленно поднимает таз до максимума и держит 30 секунд.
  3. Чтобы немного поработать над областью близнецов и подошвы, вам нужно будет поддерживать себя на кончиках ног, поднимая пятки и даже больше таза, а затем опускать пятки, повторяя это 3 раза, прежде чем опускать таз.
  4. Медленно опустите таз и повторите полное движение 10 раз.

Это упражнение очень полное, потому что оно позволяет вам работать намного больше, чем в упомянутых областях, потому что оно также помогает бороться с целлюлитом, укрепляет живот и бедра и хорошо вытягивает спину. Кроме того, это одно из упражнений для укрепления близнецов после более рекомендуемой травмы, особенно специфически работая в этой области, а также помогая другим группам мышц.

Изометрические приседания, чтобы тонировать близнецов

Приседания или приседания - это движение, которое позволяет очень хорошо работать мышцам ног, а также квадрицепсам и ягодицам. Вы можете делать бесплатные приседания, то есть использовать только свое собственное тело, не прибавляя веса и не используя какие-либо опоры, или вы можете включить некоторые веса для большей интенсивности работы или использовать опору для облегчения движения. Если вы хотите укрепить свои ноги, вы должны сделать оба свободных приседания, как мы объясним ниже, чтобы быть наиболее подходящими для близнецов:

  1. Положите спину на стену и держитесь прямо, сгибая колени, пока ноги не повернуты под прямым углом.
  2. Держите руки вытянутыми на стене ладонями к себе или положите руки на бедра.
  3. Поднимите одну ногу и прижмите ее к противоположному колену, пока вы все еще согнуты, и хорошо растяните мышцы обеих ног, удерживая 10 секунд.
  4. Повторно поддержите обе ноги с согнутыми ногами, а затем поднимите другую ногу на другое колено и повторите упражнение.

Сделайте в общей сложности 10 раз для каждой ноги, отдохните несколько минут и повторите в общей сложности 2 или 3 серии в зависимости от того, чем вы закончите.

Стремится укрепить близнецов в домашних условиях

Если вы хотите, чтобы у близнецов было больше упражнений, обратите внимание на то, чему мы вас научим в следующий раз: шаги . Этим движением вы полностью проработаете мышцы ног, то есть большую часть площади икр и бедер, а также ягодичные мышцы, и вы улучшите свой баланс. Чтобы правильно сделать шаги, выполните следующие простые шаги:

  1. Встаньте, сложив ноги, и положите руки на талию.
  2. Держите спину, шею и голову прямо.
  3. Переместите одну ногу вперед, как будто вы делаете один шаг, но не двигаете другим.
  4. Согните обе ноги понемногу, пока передняя нога не сформирует угол 90º.
  5. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу, повторяя то же упражнение.

Вы можете сделать 10 повторений с каждой ногой, отдохнуть несколько секунд и повторить, делая 2 или 3 подхода. Включите шаги в свою рутину, и вы сможете легко и эффективно укрепить близнецов дома .

 

Оставьте свой комментарий