Одна из привычек, необходимых для здоровой жизни, - это регулярно заниматься спортом в рутине, которая включает в себя здоровую диету и адекватный отдых, соответствующий характеристикам каждого человека. Отсутствие физических упражнений в повседневной жизни в настоящее время привело к увеличению изменений веса, таких как избыточный вес или ожирение, расстройствам, которые, в свою очередь, повышают риск перенести другие заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2 типа.

Одной из главных причин не заниматься спортом по крайней мере два раза в неделю является нехватка времени. Но это может быть легко решено с помощью ряда простых упражнений, которые выполняются дома за короткое время. Есть очень эффективные тренинги, которые могут быть применены почти для всех, даже если они новички, и которые приносят много пользы. Одним из них является HIIT или интервальная тренировка высокой интенсивности. Мы объясняем, как сделать HIIT-тренинг на дому для начинающих .

Вы также можете быть заинтересованы в: Как сделать HIIT на велосипеде

Что такое HIIT обучение?

HIIT-тренинг ( High Intensity Interval Training ) - это тренировка, для которой характерны перемежающиеся интервалы, в которых мы тренируемся с очень высокой интенсивностью с интервалами, в которых мы тренируемся со средней-низкой интенсивностью. Таким образом мы достигнем в течение нескольких коротких промежутков времени высоких пульсаций (максимум 180 ударов в минуту).

Благодаря этому виду обучения мы достигаем двух целей. Во-первых, это улучшение наших сердечно-сосудистых способностей, что обеспечит нам большую сопротивляемость при выполнении любых упражнений, в дополнение к предотвращению возникновения сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний. Второе - это увеличить наш метаболизм, чтобы мы избавлялись от лишнего жира даже в течение часа после окончания упражнений, поэтому это своего рода тренировка для похудения.

Имейте в виду, что важно выполнить определенные медицинские тесты, прежде чем начинать тренировку HIIT . Люди, которые не могут прилагать больших усилий или имеют проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, не должны заниматься этим типом тренировок, поскольку сердце достигает высоких пульсаций, которые в короткие периоды полезны для тех, у кого здоровое сердце, но они могут вредно для тех, у кого уже есть сердечно-сосудистая патология. Поэтому очень важно обратиться к профессионалу, чтобы выполнить стресс-тест и проанализировать состояние сердца и артериальное давление, среди других аспектов.

Если тесты пройдены, можно приступить к тренировочной программе HIIT. Если это не было сделано ранее, вам нужно начинать понемногу, и нет необходимости ходить в спортзал, это можно сделать дома. Рекомендуется проводить тренировку максимум 3 дня в неделю . Это набор упражнений, которые вы должны выполнять одно за другим, отдыхая полторы минуты (90 секунд), когда вы сделали полный оборот и выполнили все из них. После отдыха сделайте еще два круга кругооборота, с еще одной минутой и половиной отдыха между ними.

Прыжки на дом для начинающих в тренировках HIIT

Чтобы выполнить это упражнение под названием Jumpin Jacks, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, ноги приклеены друг к другу, руки и руки расслаблены по бокам.
2. Чтобы начать движение, вскройте ноги, расставив ноги на ширину бедер, и поднимите руки, вытянутые по бокам, чтобы руки практически касались головы.
3. Повторите это упражнение 10 раз подряд и переходите к следующему упражнению без остановки, помните, что отдых делается в конце всего цикла этих упражнений.

Отжимания, чтобы сделать HIIT обучение на дому для начинающих

Чтобы сделать отжимания для начинающих в этой тренировке с высокой интенсивностью, следуйте этим инструкциям:

1. Встаньте на землю, опираясь ладонями по ширине плеч на высоту груди.
2. Поддерживайте колени, если у вас все еще недостаточно сил, чтобы поднять тело, поддерживая кончики ног.
3. Когда вы будете готовы, опустите свой туловище, согнув руки в локтях и не двигая ладонями, держа спину прямой и живот упругим.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 10 раз.

Коленный подъемник

Чтобы выполнить это простое и эффективное упражнение по поднятию колена в этой процедуре HIIT дома для начинающих, вы должны встать и выполнить следующие шаги:

1. Встаньте так, чтобы ноги были направлены вперед в соответствии с шириной плеч.
2. Вы начнете с одной ноги, и в зависимости от того, какую вы выберете, поднимите противоположную вытянутую руку.
3. Начните с поднятия колена к груди, одновременно опуская руку так, чтобы вы касались груди локтем.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните движение противоположной ногой.
5. Повторите 10 раз с каждой ногой.

Передний присед

Приседания - это одно из самых полных упражнений, которое существует, и последнее из этого обычного упражнения в домашних условиях . Следуйте этим инструкциям, чтобы правильно делать приседания дома для тренировок HIIT:

1. Встаньте прямо, ноги должны быть направлены вперед в соответствии с шириной плеч.
2. Чтобы приседать, опустите туловище и ягодицы, как если бы вы собирались сесть на стул, сбросив вес тела на пятки, чтобы не повредить колени.
3. Когда ваша нога образует угол 90 градусов, она возвращается в исходное положение.
4. Повторите 10 раз, отдохните полторы минуты и вернитесь к упражнению еще два раза.

Повторите всю схему еще два раза, чтобы получить в общей сложности три.