Изометрические упражнения, технически, представляют собой упражнения, в которых мышцы подвергаются движению против очень высокого сопротивления в течение короткого курса. То есть, в основном, мышцы напрягаются и сохраняются в течение некоторого времени, не очень долго, и таким образом мышцы этой области работают. Благодаря этим упражнениям мышцы работают без необходимости постоянных упражнений, но с сокращением. Это упражнения, которые очень хорошо подходят для восстановления после травмы, а также для поддержания части тела, в данном случае живота. Кроме того, они могут быть сделаны где угодно, поэтому вам не нужно ходить в спортзал, чтобы практиковать их. Если вы хотите показать плоский живот в этой статье, мы дадим вам ключи для выполнения некоторых изометрических упражнений для живота .

Вы также можете быть заинтересованы в: Изометрические упражнения для рук - идеально подходит для фитнеса

Изометрические брюшного пресса с поддержкой колена

Одним из способов начать выполнять эти упражнения, особенно если вы тренировались в течение короткого времени, являются изометрические мышцы живота с поддержкой на коленях . Им также настоятельно рекомендуется восстанавливаться после любой травмы.

Хотя в этой области все еще сохраняется напряжение, тот факт, что в коленях есть еще одна точка опоры, делает ее легче и, следовательно, полезна для людей, которые начинают с этого вида упражнений. Когда вы продолжаете держать больше, вы можете увеличить напряжение или двигаться вперед с другими упражнениями.

Для всех упражнений, которые мы собираемся показать, важно иметь коврик на полу и избегать причинения себе вреда. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это изометрическое упражнение для пресса:

1. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лежать на коврике лицом вверх и положить предплечья на пол.
2. Держите колени также поддерживается, а также кончики ног.
3. Поднимите область задницы и живота так, чтобы она была прямой и сжимала живот.
4. Оставайтесь такими в течение 10 или 30 секунд, в зависимости от того, что вы терпите.
5. Важно, чтобы дыхание было нормальным, а вы его не сдерживали. Повторите это упражнение несколько раз каждый раз, когда вы делаете это.

Боковая пластина для изометрического брюшного пресса

Чтобы сделать боковую пластину, вы должны лежать на коврике на стороне, поддерживающей локоть, чтобы рука прилипла к мату. Ноги следует держать вместе на полу, а колени слегка согнуты, но не согнуты полностью. Теперь начните поднимать бедро так, чтобы вы были полностью выпрямлены назад и лежали на локте и колене. Задержитесь в этом положении на 20 или 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

Сессии должны быть 5 раз с каждой стороны. Например, вы можете начать с сокращения мышцы на 30 секунд и отдыха еще на 30. Поэтому вы должны делать это до пяти раз на сторону. Продолжайте делать это в течение недели, и вы заметите результаты. Когда вы держите, вы можете увеличить секунды сокращения до 10 в 10 или 5 в 5.

Таким образом, вы закончите тем, что сделаете минуту сокращения для каждой серии и упражнения, которое будет заметно в вашем животе.

Изометрические упражнения с Бошу для брюшного пресса

Бошу - это гимнастический инструмент, который состоит из полусферы, похожей на шар на плоской основе. Он имеет такую ​​же консистенцию, что и шарик, поэтому помогает улучшить баланс и мускулатуру. Делать приседания на босу, который нестабилен, идеально, так как мышцы все равно будут работать вдвое больше.

Для этого вы можете положить босу под предплечья, руки или колени и даже вверх ногами (с шариковой частью вниз), чтобы еще больше увеличить нагрузку. Для начала попробуйте выполнить первое упражнение, которое мы видели (пресс с опорой на колени) с босу под предплечьями. Тогда вы можете попробовать еще много комбинаций с другими типами изометрического брюшного пресса.

Утюги с вытянутыми руками

Для изготовления пластин с вытянутыми руками также используется bosu, хотя вы можете обойтись без него, но таким образом вы увеличите сопротивление и, следовательно, увеличите натяжение. Поместите ноги в bosu и ладони рук или предплечий (все, что вы предпочитаете и можете) на полу, чтобы они были отдельными. Поза похожа на обычную тренировку в области брюшного пресса или отжимания, поэтому поместите ваши ноги в бошу, в обычном режиме сгибания, и ладони рук или предплечий, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы должны держать спину прямо и подниматься в течение нескольких секунд, пока вы сокращаете живот. С помощью bosu мы помогаем точке опоры быть очень стабильной, и поэтому вам нужно делать больше сил.

Изометрические брюшного пресса с движущимися пластинами

В этом случае происходит движение во время упражнения. Чтобы сделать изометрические приседания с подвижными пластинами, выполните следующие действия:

1. Он начинается в положении нормальной пластины, поддерживающей ладони рук.
2. Понемногу и постепенно поддерживайте также предплечья, чтобы поставить нас в положение с низким содержанием железа (что ваш живот почти касается земли).
3. Серия состоит в том, чтобы повторить это упражнение несколько раз, чтобы перейти от низкого к высокому уровню железа и наоборот.
4. Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите, хотя вначале это будет стоить вам много.

Изометрические хрусты с меньшим количеством опорных точек

В этом случае сложность возрастает, так как мы будем обходиться без одной из опорных точек, например, в виде руки или ноги. Это сложнее, чем обычный изометрический брюшной пресс, так как требует большего баланса и усилий. Поскольку точки поддержки меньше, брюшной полости приходится прилагать больше усилий, чтобы компенсировать дисбаланс.

Попробуйте по-разному и всегда начинайте с гладильной позиции . Конечно, если у вас есть одна рука, а у другой нет, и вы также хотите устранить ногу, позаботьтесь о том, чтобы она была противоположна руке, которую вы убрали, чтобы не дестабилизировать вас полностью. Держите столько времени, сколько сможете, и увидите, что точка поддержки, которую вы удаляете, варьируется.

Альпинист

Альпинист - это упражнение, которое получает это имя из-за своего положения, которое очень похоже на положение человека, поднимающегося на скалолазание. Чтобы сделать изометрическое упражнение альпиниста, выполните следующие простые шаги:

1. Часть полной высокой железной позы.
2. Начните с того, что согните одно колено, чтобы подняться к противоположной руке.
3. Затем измените колено и поднесите его к другой руке.
4. Правое колено перейдет в левую руку и наоборот.

Повторите как можно больше раз, но не забывайте отдыхать и поменять упражнение, чтобы не перенапрягать мышцы.

Противопоказания изометрических упражнений

Изометрические упражнения очень хороши для восстановления после травм, и в этом случае правильное использование брюшного пресса также помогает укрепить мышцы живота. Тем не менее, они не рекомендуются для людей с проблемами с сердцем или гипертонией, так как много артериального давления накапливается и может быть вредным.