Готовься без похода в спортзал! В настоящее время очень легко настроить тело из дома, потому что есть много спортивных упражнений, которые можно выполнять в любой комнате, где есть минимальное пространство для выполнения движений без каких-либо проблем. Чтобы выполнять упражнения, вам будет достаточно иметь гантели или несколько гирь, а также коврик, чтобы смягчить удары и не повредить спину или колени.

В этой статье мы собираемся предложить упражнения для женщин, которые выполняются дома, потому что мы знаем, что девочки не ищут то же самое, что и мужчины, когда дело доходит до спорта. Продолжайте читать, и вы откроете для себя некоторые из лучших упражнений для сжигания жира и повышения тонуса вашего тела, чтобы оно выглядело более волокнистым и в оптимальных условиях.

Вам понадобится:

• 2 гантели
• 1 коврик

Вы также можете быть заинтересованы в: Тренировки для начинающих дома

Еженедельная домашняя тренировка

Чтобы иметь возможность выполнять упражнения для дома, предназначенные для женщин, важно помнить о важности постоянства в занятиях спортом. То есть заниматься спортом - это не то, что мы должны делать пунктуально, а привычка в повседневной жизни, которая заботится о нашем здоровье как внутри, так и снаружи.

Именно по этой причине мы предложим вам еженедельную тренировку, которая разработана таким образом, чтобы вы могли практиковаться дома практичным и простым способом. Помните, что для того, чтобы ваше тело получало пользу от тренировок, важно делать как минимум 3 дня в неделю, хотя оптимально это делать 4 или 5 дней.

Здесь у вас есть еженедельные упражнения, предназначенные для женщин, которые можно выполнять дома очень просто:

• Понедельник : будем тренировать мышцы ног и живота
• Вторник : мы будем тренировать мышцы рук и живота
• Среда : день отдыха, необходимый для восстановления сил и для того, чтобы наши мышцы могли вернуться в идеальное состояние.
• Четверг : мы сосредоточимся на работе мышц ног и рук
• Пятница : мы будем тренировать все группы мышц, то есть ноги, руки и живот
• Суббота : выходной день
• Воскресенье : выходной

Дни отдыха имеют жизненно важное значение, чтобы избежать чрезмерных тренировок и повысить риск травм мышц или болей. В дополнение к тонизирующим упражнениям, важно, чтобы вы дополнили эту процедуру наращивания мышц сердечно-сосудистыми упражнениями, которые активизируют ваши мышцы и помогают вам терять калории, такие как выполнение зумбы дома, начало с пошагового занятия дома или выход в Бегите 20 или 30 минут вокруг вашего дома.

Упражнения в домашних условиях для укрепления ног

Мы начнем с рутинных упражнений, выполняемых дома, сосредоточившись на трех упражнениях, которые будут работать с разными мышцами ног: бедрами (четырехглавыми мышцами), близнецами, похитителями, ягодичными мышцами и бедрами. С помощью этих упражнений вы сможете тонизировать всю тренировку нижней части тела и, таким образом, устранить накопившийся жир и показать более крепкое и стройное тело.

Приседания для четырехглавой мышцы

Одно из лучших упражнений для укрепления ног в домашних условиях - приседания. Для выполнения этого упражнения вы должны выполнить следующие шаги:

1. Встаньте прямо на коврик и держите руки подвешенными к телу.
2. Слегка раздвиньте ноги и хорошо опирайтесь ступнями ног на землю.
3. Медленно опускайте низ на землю, напрягая ноги. Если вы потеряете устойчивость, вы можете вытянуть руки вперед на уровне плеч.
4. Загрузите столько, сколько сможете, и, когда вы достигнете предела, подождите 5 секунд, а затем постепенно повышайтесь.

Повторите это упражнение в 3 набора по 15 повторений в каждом, чтобы хорошо работать мышцы. Со временем вы сможете удерживать вес в своих руках, так что вам будет сложнее выполнять это упражнение и, следовательно, больше работать над этой областью тела.

Поднятие ног для близнецов

Сейчас мы собираемся проработать область близнецов, чтобы устранить накопившийся жир и получить лучше выраженные мышцы. Чтобы достичь этого, нам будет достаточно совершить движение, которое вы наверняка сделали: встать на цыпочки. Вы должны выполнить следующие шаги, чтобы выполнить упражнение правильно:

1. Встаньте сверху на коврик, слегка отделяя ноги
2. Теперь поднимите пятки, стоя на пальцах ног
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

Повторяйте это движение, пока не выполните 15 повторений, а затем продолжайте, пока не дойдете до 3 серии. С течением времени вы сможете увеличивать количество повторений и / или сеансов, чтобы ваше тело продолжало работать по максимуму.

Боковой лифт для укрепления бедер

В рутине упражнений для женщин нельзя пропустить ту, которая ориентирована на работу и определить бедра, так как эта часть тела является той, где больше склонно накапливать насыщенный жир в женском организме. Поэтому идеальным упражнением для работы в этой области является следующее:

1. Лягте на бок на коврик, поддерживая голову ладонью.
2. Теперь вы должны поднять ногу на макушке как можно выше.
3. Когда вы достигнете вершины, медленно опустите ногу и, не поддерживая ее, снова поднимите ногу, чтобы укрепить мышцы бедра.

Вам нужно будет повторить это движение 15 раз, и тогда мы изменим нашу ногу, чтобы работать в другой области. Это упражнение заканчивается, когда вы выполняете 3 подхода по 15 повторений с каждой ногой, и со временем вы можете надевать гири на ноги и / или увеличивать серию, чтобы заставить ваши мышцы работать.

Поднимите ногу для аддукторов и ягодиц

Аддукторы - это мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, которые часто теряют тонус и кажутся вялыми. По этой причине очень важно, чтобы мы выполняли упражнения, специально предназначенные для этой области, но это, кроме того, также будет способствовать тонизированию ягодиц. Вы должны сделать следующее:

1. Поставьте себя на колени на коврик в положении щенка, стараясь всегда держать спину прямо, поддерживая руки
2. В этом положении вы должны поднять одну из ног, создавая угол 90 градусов относительно вашего тела.
3. Затем вы должны медленно опустить ногу, чтобы, не поддерживая, снова поднять ее

В этом упражнении задействуйте столько аддукторов, сколько ягодиц, и, следовательно, будет идеальным лепить фигуру. Сделайте 3 подхода по 15 с каждой ногой, и постепенно вы заметите результаты.

В этой другой статье мы раскрываем полный набор упражнений для определения ног .

Тренировка для рук в домашних условиях

Мы продолжаем выполнять эту обычную процедуру для домашних женщин, которые сейчас атакуют мышцы, которые тренируются в верхней части тела, то есть руки, плечи и спину. Есть разные упражнения, которые вы можете выполнять, но затем мы предложим вам те, с помощью которых вы сможете укрепить все мышцы этой области; это да: самое лучшее, что вы рассчитываете на вес или гантели, чтобы лучше развить мышечную работу.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Для работы мышц бицепса будет достаточно выполнить очень простое упражнение, но море денег, которое поможет вам тонизировать эту область. Вы должны сделать следующее:

1. Встаньте на коврик и держите гантели или взвешивайте каждую руку. Вес вы можете выбрать самостоятельно в соответствии с вашей физической силой.
2. Чтобы выполнить упражнение, вы должны просто поднять предплечье и приблизить вес к груди, если вы снимаете локоть с тела
3. Когда вы достигнете вершины, вам придется медленно опускать руку до достижения исходного положения и, не отдыхая, снова поднять руку, чтобы тренировать бицепс

Начните с выполнения серии 15 на одной руке, а затем сделайте другую серию на другой руке. Упражнение заканчивается, когда вы выполнили 3 подхода по 15 повторений с каждой рукой.

Укрепить плечи и спину

Мы продолжаем эту процедуру для женщин, которые говорят о том, что идеально подходит для тонирования плеч и укрепления спины. Для этого вы должны выполнить следующие действия:

1. Сядьте в кресло, стараясь держать спину совершенно прямой
2. В каждой руке вы должны держать гантель или весить и полностью вытянуть руки
3. Затем вы должны поднять руки до уровня груди, а затем поднять их до головы, максимально вытянув
4. Затем вы должны опустить руки, следуя тем же шагам, и повторить движение снова.

Вы должны сделать 3 серии из 15 и постепенно увеличивать вес, чтобы лучше тренировать мышцы.

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Трицепс - это мышцы, которые есть у нас на задней стороне бицепса, а у женщин - это область, где также наблюдается тенденция к накоплению насыщенных жиров. Для тонирования этой области вы можете выполнять упражнения, подобные приведенным ниже:

1. Встаньте на коврик и держите вес двумя руками
2. В этом положении вы должны поднять руки над головой, растягивая их как можно больше.
3. После этого вам придется опустить предплечье, стараясь удержать вес в задней части шеи.

В начале, с 3 подходами по 15 у вас будет достаточно, затем вы можете увеличить, чтобы тренироваться больше мышц.

В этой другой статье мы обнаружили различные упражнения с весами, которые можно делать дома .

Укрепить живот в домашних условиях

Хотя верно и то, что существует множество упражнений для укрепления живота, правда в том, что мы собираемся предложить вам упражнение, которое задействует все мышцы одним и тем же упражнением, а также, кроме того, упражнения для других частей тела, таких как ягодичные мышцы, ноги или руки Мы говорим об упражнении на доске или столе, и это способ выполнения статической гимнастики, который фокусируется на тонизировании различных частей тела, особенно живота.

Таким образом, в одном упражнении вы сможете активировать все мышцы этой области и, таким образом, вам не придется выполнять упражнение для каждой мышечной части: нижней, верхней и боковых. С упражнением на доске вы все будете работать в одном упражнении. Но, чтобы сделать это эффективно, вы должны удерживать 5 минут в этом положении статичным образом. В начале это будет сложно, поэтому мы рекомендуем начать с 30 секунд, и со временем вы будете увеличиваться.

Чтобы выполнить это упражнение, вы просто должны лежать на ковре на животе, поддерживая себя предплечьями. В этом положении поднимите свое тело и удерживайте только вес кончиками ступней и предплечий. Оставайтесь параллельно относительно земли и удерживайте не менее 30 секунд; Вы должны увеличить время упражнений до 5 минут.

Если вы предпочитаете попробовать другое, более классическое упражнение, мы рекомендуем вам следовать этой процедуре брюшной полости, в которой мы вас предлагаем.