Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять не менее 150 минут в неделю физической активности низкой или средней интенсивности или 75 минут интенсивных физических упражнений, чтобы снизить риск развития будущих патологий, таких как болезни сердца, изменения веса или диабет,

Физические упражнения низкой интенсивности рекомендуются всем тем людям, которые из-за своего физического состояния, проблем со здоровьем или из-за того, что они привыкли к малоподвижному образу жизни и физически не занимались в течение длительного времени, не должны заниматься деятельностью, требующей больших усилий для предотвращение связанных травм и дискомфорта. Так как мы обнаружили, что такое физическая активность низкой интенсивности и какие упражнения низкой интенсивности включены в нее.

Вы также можете быть заинтересованы: Кардио рутина для начинающих в тренажерном зале

Каковы упражнения низкой интенсивности и их характеристики

Это тип физической активности, который можно назвать легким. Чтобы узнать, выполняете ли вы упражнения низкой интенсивности, вы можете прибегнуть к нескольким методам.

Во-первых, вы можете проанализировать количество усилий, которые предпринимаются во время действия. Если вы ссылаетесь на потоотделение или слишком сильную усталость, это означает, что вы достигаете уровня, превышающего допустимый уровень истощения, то есть вы уже перешли от низких к умеренным или даже к высоким нагрузкам, в зависимости от приложенных усилий.

Если вы хотите измерить гораздо более точным способом, вы можете использовать для этого частоту сердечных сокращений. Теоретически, при выполнении физических упражнений низкой интенсивности следует достигать только от 45% до 50% максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы узнать это, используется следующая формула: вычтите возраст субъекта из числа 220. То есть, у человека в возрасте 20 лет будет максимальная частота сердечных сокращений, равная 200. Поэтому, чтобы упражнение было малой интенсивности, невозможно превышать частоту сердечных сокращений 100.

Для выполнения обычной физической активности низкой интенсивности вы можете прибегнуть к различным упражнениям, которые будут выполняться в течение недели, в соответствии с минимальным временем, установленным Всемирной организацией здравоохранения, чтобы быть эффективным.

Понедельник: прогулка

Прогулки - одно из самых рекомендуемых упражнений низкой интенсивности . Идеально подходит для любого возраста, особенно для пожилых людей или тех, кто сообщает о проблемах со здоровьем или травмах. Частота сердечных сокращений будет варьироваться в зависимости от ритма, который печатается при ходьбе, поэтому рекомендуется каким-то образом контролировать его, чтобы избежать превышения 50% от максимального.

Если вы начинаете заниматься этим видом деятельности после длительного периода бездействия, рекомендуется прогуляться около 20 минут . Примерно через четыре недели его можно увеличить на 10 минут, чтобы достичь получаса упражнений.

В следующей статье вы можете узнать обо всех преимуществах ходьбы для здоровья.

Вторник: плавание

Другая физическая активность, которая также может быть включена в так называемую низкую интенсивность, - это плавание. Помимо множества преимуществ, которые дает этот вид спорта, благодаря тому, что все мышцы тела прорабатываются, необходимо добавить, что он может выполняться плавно, идеально для сидячих людей или с некоторыми видами травм, чтобы начать физическую активность.

Рекомендуется начинать с 30 минут плавания, избегая при этом больших усилий, чтобы не превышать половины максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете постепенно увеличивать время, но не интенсивность.

Среда: йога

Одна из дисциплин, которая также встречается в рутине упражнений низкой интенсивности, - это йога. Также можно прибегнуть к пилатесу. Оба упражнения можно выполнять плавно, не подвергая организм усилиям, превышающим желаемую интенсивность.

Это очень желательно, потому что это не только хорошая деятельность, чтобы удовлетворить требования низкой интенсивности, но также и потому, что он работает на все тело, растягивая мышцы и увеличивая гибкость. Это также помогает облегчить боль, вызванную плохими позами или травмами. Желательно делать от 30 до 45 минут. В следующей статье мы покажем, какие упражнения йоги являются лучшими для начинающих.

Пятница: велосипед

Еще одно упражнение, которое можно включить в упражнение с низкой интенсивностью, - это езда на велосипеде, если она не превышает 50% от максимальной частоты сердечных сокращений. Следовательно, будет поддерживаться мягкий ритм, который не потребует перенапряжения и позволит говорить и не вызывает потоотделения.

Рекомендуется прогулка продолжительностью от 20 до 30 минут. Понемногу это время можно увеличить, но никогда не превышать низкую интенсивность.

Рекомендуется заниматься спортом четыре дня в неделю, хотя вы можете гулять в выходные дни, если вы не переусердствовали.