Изменения темпа являются одним из ключевых факторов при подготовке к любой гонке на длинные дистанции, от 5 или 10 километров до более длинных дистанций, таких как марафон. И среди всей тренировки изменения ритма, которую мы обнаружили, фартлек является самым выдающимся из всех. Вы хотите знать, как делать тренировки Fartlek ? Ну, продолжайте читать, потому что мы вам это объясняем.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как подготовиться к марафону Шаги, чтобы следовать: 1

Как всегда, когда мы отправляемся на пробежку, прежде чем попасть в сериал, нужно немного покататься, чтобы разогреться и хорошо потянуться, чтобы избежать травм. Хотя тип фартлек, который мы будем делать, зависит от расы, которую мы готовим, и от этапа обучения, в котором мы находимся в каждый момент, мы увидим различные типы тренировок Фартлек, которые мы можем выполнить.

В мы расскажем, как разогреться перед бегом.

2

Наиболее распространенным является фартлек для времен или шведский фартлек . Этот режим требует, чтобы вы были очень внимательны к хронометру, так как он сочетает быстрые интервалы с медленными. Например, запустите две быстрые минуты и одно восстановление. Цель состоит в том, чтобы как можно дольше достигать и поддерживать анаэробный порог, поэтому не увеличивайте фазу быстрого бега, независимо от того, насколько вы хороши, особенно в начале.

3

Другая привычная версия - фартлек - польский, также известный как фартлек по расстояниям, где хронометр не так важен, как расстояния. Вы должны отмечать секции и путешествовать на разных скоростях. Это идеальный фартлек для тренировки на треке, так как вы можете делать углы до вершины и восстанавливать стриты, возвращая 100% с половиной отдыха и т. Д. Также легче добавить промежуточный ритм.

4

Мы поднимаемся на уровень сложности с фартлеком в пирамиде, вариант фартлекка по времени, в котором соблюдается схема 1-2-3-2-1. Таким образом, после разогрева вы начинаете с быстрой минуты, за которой следует минута отдыха, которая на следующем этапе будет двумя быстрыми и двумя перерывами.

Затем идут три быстрых и еще три восстановления, чтобы закончиться новой фазой две и еще одна минута. Логично, что быстрый темп в течение трех минут будет более плавным, чем в фазах одного, но восстановление всегда будет таким же.

5

«Оригинальный» фартлек, изобретенный в 30-х годах шведами Холмером и Оландером, имел естественную местность, случайную цепь со склонами и препятствиями, где бегун должен был импровизировать и ускорять или понижать ритм в зависимости от сложности. Это хороший вариант, если у вас есть возможность бегать по склонам, подниматься на вершину и контролировать спуск.

6

Мы заканчиваем самым сложным из всех: фартлек пульсацией, рекомендованный для самых опытных бегунов. Как видно из названия, пульсация будет отмечать ритм, поскольку фазы увеличения ритма чередуются до достижения частоты 180 пульсаций с одной из восстановления до снижения до 145 пульсаций. Важно иметь монитор сердечного ритма.

чаевые

• Сначала попробуйте бесплатный фартлек, направляющий вас по вашим ощущениям. Есть много времени, чтобы улучшить.
• Уважайте пределы времени, расстояния, пульсации и т. Д. чтобы получить хороший результат.
• Не забудьте хорошо разогреться и потянуться до и после фартлек. Когда закончите, покатайтесь немного, чтобы расслабиться.
• Если вы делаете фартлек в группе, лучше, чтобы у всех вас был одинаковый уровень.